訓練並不是越復雜才越有效。
即便你器械有限、場地有限、時間有限，你也能透過單一器械來簡化訓練計劃，提高訓練效率。
例如，把EMOM訓練法添加到壺鈴和自重訓練中完成簡單而有效的訓練。
EMOM的全稱是——Every Minute on the Minute，是一種流行的有氧訓練形式，它要求訓練者在訓練過程中「每一分鐘都準時完成"，並背靠背進行特定次數的重復練習，然後休息，直到下一分鐘開始。
例如，在下面的第一個EMOM計劃中，重復10次雙手的壺鈴搖擺，然後立即進行10次掌上壓；然後，休息剩下的一分鐘。
遵循EMOM原則，可以讓你從短暫的訓練時間中獲得最大收益。
為了完成這項訓練計劃，你需要設定一個6分鐘的計時，每60秒完成一次指定的次數，然後休息剩下的一分鐘。
你可以每周做3次這樣的訓練，每2周增加一分鐘，直到每組可以完成10分鐘的訓練。
如果你正在尋找一種更好的方法來增加現有的訓練計劃的多樣性，那每周增加一天的EMOM將是一種簡單而省時的訓練方式。
接下來我們將分享 4 種EMOM訓練法：
EMOM-1
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動作名稱 |
重復次數 |
訓練時長 |
組間休息 |
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雙手壺鈴搖擺 |
10 |
6分鐘
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6分鐘EMOM結束後
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掌上壓 |
10 |
6分鐘 可以進階到10分鐘 |
6分鐘EMOM結束後 休息2-3分鐘 |
EMOM-2
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動作名稱 |
重復次數 |
訓練時長 |
組間休息 |
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高翻和推舉 |
6 |
6分鐘
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6分鐘EMOM結束後
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臀肌啟用 |
8 |
6分鐘 可以進階到10分鐘 |
6分鐘EMOM結束後 休息2-3分鐘 |
EMOM-3
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動作名稱 |
重復次數 |
訓練時長 |
組間休息 |
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半程土耳其起立 |
5 |
6分鐘
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6分鐘EMOM結束後
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深蹲跳 |
6 |
6分鐘 可以進階到10分鐘 |
6分鐘EMOM結束後 休息2-3分鐘 |
EMOM-4
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動作名稱 |
重復次數 |
訓練時長 |
組間休息 |
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直臂下壓卷腹 |
8 |
6分鐘
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6分鐘EMOM結束後
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臀橋 |
10 |
6分鐘 可以進階到10分鐘 |
6分鐘EMOM結束後 休息2-3分鐘 |
需要註意的是：
