體內有一種叫「腦腸肽」的激素，一旦挨餓，它就會咆哮：「趕快餵飽我！」
文 | 阿布
又到了6月不減肥7月8月徒傷悲的夏天，你還在節食、斷碳、吃酵素、16+8嗎？不如來看看這部BBC紀錄片【瘦身十律】——它用實證給你十招幹貨，助你無痛掉秤，更科學地減重。
第一招
不要減少正餐次數
很多人減肥第一件事是不吃晚飯，或者不吃早飯，把一日三餐改成一日兩餐。這樣的做法看起來可以立減三分之一的攝入，但真的有效嗎？
科學家們做了一個實驗：不吃早飯，大腦會怎樣？
他們把不吃早飯的人送進掃描室，發現在饑餓時，他的大腦對薯條蛋糕等高熱量食物的反應更加活躍，對蔬菜沙拉則毫無反應。
第二天同一個人吃了早飯再進行實驗，卻發現薯條蛋糕的吸重力沒有那麽強了，大腦好像在喊：給我沙拉就行了。
原來我們體內有一種叫「腦腸肽」的激素，一旦挨餓，它就會咆哮：「趕快餵飽我！」從而讓我們對高熱量食物產生巨大的渴望。這種渴望是大腦發出的指令，用意誌力很難抵抗。
第二招
把餐盤換小一號
科學家們做了一個實驗，在電影院裏給觀眾發爆米花，有人分到大桶，有人分到小桶，其實分量都大到他們吃不完，但有意思的是：分到大桶的觀眾會吃更多，比分到小桶的多吃45%的爆米花，哪怕他們並不餓。
所以結論就是，即使只是將你的餐盤變小一號，也能每餐少攝入22%的熱量。中國人可以試試分餐，用一個餐盤裝下一餐的食物，這樣也有助於看清楚總攝入量。
第三招
吃幹凈的食物
吃豐富的蔬菜瓜果加優質蛋白、幹凈碳水，能組成營養又低卡的一餐。而吃高熱量的糖油混合物能讓你吸收更多，營養也不均衡。比如同樣是喝咖啡，黑咖啡的熱量僅僅是卡布基諾的三分之一。
吃飽吃好還不發胖，聽起來像是騙人的，但日常化減脂其實反而比較科學，也更容易堅持。
第四招
計算卡路裏
一位胖胖的女士找到節目組，說自己明明吃得很幹凈，每天還運動，卻仍然年年超重，她懷疑自己是那種代謝率非常低的倒黴蛋。
節目組為這位女士安排了新陳代謝率檢測，結果顯示她很正常。大家都有一個疑問：你到底是不是如你所說的，沒吃多少東西？
很多減重代謝科的醫生會說，減肥第一件事就是：不要說謊。
但BBC讓我們看到，有些人並非自欺欺人，卻仍然可能誤判自己每天攝入的卡路裏數量。
節目組讓這位女士記錄下自己每天吃的餐食和相應的卡路裏數，同時也給她上了科技，讓她服用「雙標記水」，這種科技能讓科學家從她排出的尿液裏計算出她一天攝入的卡路裏數量究竟有多少——結果顯示，她記載在飲食日誌裏的卡路裏數量只有1100，而她實際的攝入卻有3000大卡。
原來這位女士並不會把她攝入的「健康食品」也計算在內，但其實她早餐吃下去的水果就多達2斤。和她類似，我們也很容易把三餐之外的水果、咖啡、點心、零食，還有烹飪食物的油分和調味醬汁（一個熱量重災區）忘記計算在內——據說漏算的卡路裏會高達50%。
減重的本質就是制造熱量缺口，知道自己的基礎代謝是多少，再計算好每日攝入的卡路裏數量（真正的），也就成功了一半。
第五招
多吃蛋白質
前面說了，「腦腸肽」這種激素會在我們饑餓時發出訊號，催促進食。怎樣避免陣發性饑餓感呢？答案就是多吃飽腹感更久的蛋白質，欺騙一下大腦，讓它別老發訊號了。
蛋白質內有一種叫「酪酪肽」的東西（名字有點萌），每餐只要增加十分之一的蛋白質，就可以減少陣發饑餓感。節目組給一群高體力勞動的油漆工準備了兩份卡路裏相同但蛋白質含量不同的午餐：一半的人吃高碳水，吃奶昔，吃培根這些高脂肪食物，還有一半的人吃黃豆、瘦火腿等高蛋白食物，結果碳水油脂組餓得比蛋白組快多了。
第六招
打碎了吃糊糊
又是一種欺騙大腦的方法，原理也很簡單：水分只能在胃裏留存幾十分鐘，因此光喝水頂餓只有幾十分鐘的效果，但水和食物混合在一起，大大延緩了水分流失的時間，在胃裏呆的時間更長，自然飽腹感也就更強。
第七招
不要吃自助餐
雖然減肥的人一般本來就不太會吃自助餐，但紀錄片還是講明了自助餐的問題：他們把兩碗糖豆放在桌子上，一碗是單色豆，一碗是彩色豆，結果彩色豆很快被人取完，單色豆卻還剩下很多——即使彩色豆裏每個顏色的糖豆其實都是同一種味道。
原來當我們面對豐富多樣可選擇的食物時，就是會不由自主吃得更多——這或許和人類祖先需要食物多樣性有關（當然現在也需要）。
所以對減重的人來說，自助餐真的非常危險，你不僅會因為「吃回本」而吃更多，僅僅是那麽多種選擇就很危險。
第八招
牛奶和芝士不都是脂肪可以吃
有些人減重會把牛奶和芝士戒了，覺得脂肪含量高。其實並不完全如此，乳制品種的乳鈣，能和食物中的脂肪相結合，產生類似於皂化的效果，讓這部份脂肪不會被人體吸收。所以在攝入總卡路裏不變的情況下，在食物中增加一點牛奶和芝士，反而是可以幫助減重的。
為了更有說服力，節目組又上了科技——讓一位男士進行含乳和不含乳兩種飲食（其他食物都相同，唯一區別就是乳鈣），然後去檢測他的大便——發現含乳飲食能讓他在一個月內多排出160克脂肪，一年下來更多達4斤。
僅僅多喝牛奶（在總熱量控制的前提下）一年就可以多瘦4斤？那我趕緊去喝一杯。
第九招
運動
都知道減肥要「管住嘴邁開腿」，但又有句話說「七分吃三分練」——節目組證實，一個男人進行中等強度的運動，時間長達90分鐘，結果僅僅消耗了161卡路裏，相當於19克脂肪，還不如少吃100g紅燒肉（就有400大卡）。
但BBC是讓大家不要運動嗎？顯然並不是。因為研究繼續進行，這位男士在運動結束後，躺平了啥也不幹，睡了一覺後第二天再去檢測，發現他竟然在睡夢中又減掉了49克脂肪，甚至是運動時的好幾倍。
脂肪在睡覺時也能燃燒——運動時，肌肉運用碳水化合物，運動後，身體運用脂肪能量不停地進行後續燃燒，持續時間可達24小時。這可真是減肥人士的福音啊。
第十招
不運動的選擇
總有些人不太適合一上來就運動，比如大基數、心臟問題等等，但紀錄片顯示，即使你不進行定時定量的運動，僅僅在日常生活中作出一些改變，也能起到和運動類似的效果。
比如這位喜愛編織的女士，她的工作是電台節目主持，日常多數時間是坐著。
作出小改變後，她把自己的日常生活變得稍稍活躍一些——多走動，多爬幾格樓梯，在打電話時扭動身體，能站著就不坐著，動起來主持節目，在家裏走來走去編織毛線……結果一天下來，她消耗的卡路裏增加了240大卡，相當於做了一個多小時的中等運動呢。僅僅是這樣，一年下來也能多減12公斤，是不是很驚人？
