背肌是我們上肢最大的一個肌群 ，影響著我們的身體姿態和健康。很多人習慣久坐不動、長時間伏案工作，導致背肌退化，出現含胸駝背、脖子前傾等體態問題。如何重塑背部線條，塑造挺拔身姿？
不去健身房，在家就可以鍛煉的幾個練背動作， 每天只需要15分鐘，就能啟用背肌，重生美背！
動作 1、俯身啞鈴劃船：
首先，雙腳分開與肩同寬站立，微微屈膝，身體向前傾，保持背部挺直，腹部收緊。雙手緊握啞鈴，手臂自然下垂。
然後，透過肩部帶動手臂，將啞鈴沿著身體兩側向後上方提拉，感受背部肌肉的強烈拉伸與收縮。在動作過程中，要註意控制動作的速度和振幅，避免借助慣性完成動作。
動作 2、杠鈴硬拉：
起始時，雙腳分開，略窄於肩部，保持背部挺直，膝蓋微微彎曲。緩慢蹲下，雙手握住杠鈴，杠鈴貼近小腿。
接著，透過腿部和臀部的力量，平穩地站起，同時將杠鈴提拉至身體前方。整個過程中，要始終保持背部的挺直狀態，避免彎腰駝背，這樣才能有效地鍛煉到背部及下肢的力量。
動作 3、山羊挺身：
先趴在沙發或者器材上，雙手放在頭部兩側或交叉放在胸前，然後有節奏地擡起上半身，盡量向上伸展，感受背部豎脊肌的收縮。
擡起至最高點時稍作停頓，再緩慢放下。重復進行這個動作，註意控制速度和振幅，避免過度用力造成損傷。
動作 4、平板支撐：
開始時，以雙肘和雙腳作為支撐點，雙肘位於肩部正下方，雙腳與肩同寬。腹部收緊，背部挺直，頭部保持中立位置。
保持身體從頭到腳呈一條筆直的直線，不要塌腰或撅臀。在這個姿勢下，堅持到力竭，充分鍛煉核心肌群和背部的穩定性。
動作 5、反向劃船：
找到一根橫桿或類似的穩固器材，雙手握住橫桿，掌心朝向自己。身體處於懸空狀態，雙腳著地支撐。然後，透過手臂的力量，將身體反方向拉動，靠近橫桿。
在動作的最高點，感受背部肌肉的緊張和收縮。慢慢放下身體，重復進行，以刺激背部肌肉的生長。
