了解如何改改善你的飲食，鍛煉心血管健康和力量，以及獲得充足的休息。透過這三個關鍵領域，將你的單車健身提升到一個全新的水平。
提高你的騎行體能可以帶來許多關鍵好處：你會更加享受騎行，你會看到新的地方因為你可以騎得更遠，而且你不會是最後一個爬到山頂的人，等等。
請繼續閱讀我們列出的 17 條友好建議，並盡可能多地遵循這些建議，看看您的身體素質是否會大幅提升。
改善飲食
飲食是私人教練首先考慮的事情，這是有原因的
我們不會教你如何戒酒，但我們會建議一些改進措施，這些措施結合起來就會產生積極的作用。
1. 減輕體重，提高你的體能重量比
請記住，BMI 圖表對於運動員來說是毫無用處的——它們旨在辨識普通人群的不健康體重。
身體成分監測儀對騎行者來說要好得多。普通男性的體脂率為 15% 至 18%，訓練有素的騎行者為 8% 至 10%，而頂尖騎行者為 4%。
嘗試進行長距離、輕松騎行和短距離、劇烈騎行之間的交替，以最佳化身體的脂肪燃燒能力。
2. 不要完全禁食脂肪
脂肪在訓練後修復肌肉組織方面發揮著重要作用，並有助於為腳和器官提供減震，從而防止受傷。
脂肪有多種類別，其中固體飽和脂肪（存在於奶油和動物脂肪等食物中）是應避免的。室溫下呈液態的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪（如橄欖油）具有多種健康益處，包括降低膽固醇水平。
3.補充蛋白質
不過，你的身體每次只能吸收 20 克左右，所以全天都要吃零食，並記得在訓練後立即喝一杯恢復性奶昔或能量棒。
請記住，只有在刻苦訓練時，蛋白質才能幫助增強肌肉，而大多數人一個月內增肌量都無法超過 1 公斤。
4.喝足夠的水
水對於維持身體燃燒脂肪、排除毒素和吸收食物營養的能力至關重要。
我們建議您在工作時準備一個水瓶放在身邊，並定期從飲水機接水。
5. 戒掉精制糖
我們都知道，快餐、碳酸飲料和垃圾食品中都含有大量的糖，糠是導致肥胖和糖尿病的主要原因之一。但您是否知道糖也會削弱人體的免疫系統，並嚴重影響您的能量水平？
6. 避免過多食用加工食品
它們不僅含糖和鹽量較高，而且還會讓你短時間出現能量峰值，而不是逐漸釋放能量。
一個好的經驗法則是看看你要吃的東西，然後問自己，「它和原材料有多接近？」例如，烤薯仔很明顯接近原材料，但即食千層面……就不那麽明顯了。
發展你的力量和體能
如果您願意的話，這就是第二階段：鍛煉身體的肌肉和系統，讓它們重建得更強壯、更有效率。關鍵是要多樣化，混合各種鍛煉，這樣您就不會感到無聊。
7. 學會舉重
去健身房的舉重室可以快速提高你的力量，這意味著你可以用肌肉完成之前讓你喘不過氣來的爬坡。
技巧對於避免受傷至關重要，因此要練習良好的姿勢並慢慢養成。對於騎單車的人來說，最好的鍛煉是深蹲，將杠鈴放在肩膀上，因為這可以鍛煉很多關鍵肌肉群。
8. 嘗試越野單車
嘗試一下‘cross’，你的單車操控和踩踏效率將會突飛猛進。
在泥濘中越野騎行可以教會你如何完美轉彎轉以及如何拉動前輪越過障礙物。這必將提高你的整體體能，並幫助你學會調整高強度騎行的速度。
越野單車賽季通常從 9 月持續到 6 月，比賽在歐洲、美國和澳洲各地舉行。
9. 嘗試固齒單車
固齒單車不僅僅是一種時髦的時尚，而且可以改變你的腿部力量，幫助你打破個人最好成績。場地單車運動員如此強壯是有原因的。
透過與單車緊密相連（沒有飛輪），您將很快學會平穩、快速的節奏。這不僅會增強您的腿部力量，還會增強您的整個核心肌群、臀部和背部，為強大的沖刺奠定基礎。
10. 拿起跳繩
這是一種很好的熱身方式，可以進行一些沖擊訓練和高強度的心血管鍛煉，並增強小腿和肩部的肌肉耐力。
盡量保持頭部擡起，腳尖保持輕盈和彈性。不要跳過繩子太高，只要將自己擡高到能越過繩子的高度並保持放松即可。掌握這項技巧需要一點時間，但要堅持下去，因為這是一項可以在任何地方進行的出色運動。
為了進行適當的鍛煉，請嘗試三次，每次 60 秒，中間休息 30 秒。
11. 使用心率監測器，了解你的心率區間
這些區域涵蓋了您的全部有氧運動範圍，通常有五到六個區域。
大多數訓練計劃都會告訴您「在區域 2 中穩定騎行 5 分鐘」或類似內容，這基本上意味著您騎行時的心率約為最大心率的 65%。
因此，對於 35 歲的人來說，他們的最大心率約為 185。但這並非 100% 準確，還有更準確的方法來找到您的最大心率。
12.參加瑜伽課
各行各業的優秀運動員都對其贊不絕口。您將發現自己從未意識到的靈活性、結交新朋友、提高註意力和呼吸能力，並定期清理思緒。
全國各地都可以找到每周舉辦的課程，但是一旦你掌握了基礎知識，就可以在任何地方學習。
13. 制定單車假期
您將與其他騎行者一起騎行到令人驚嘆的新地方，沐浴陽光，品嘗美味佳肴，並專註於自己和騎行一段時間。您將健康、精力充沛、放松和精神煥發地回到家中。您值得擁有這一切。
獲得足夠的休息和恢復
每晚睡足 8-9 個小時有助於身體自我修復
現在進入第三階段，讓你的身體（和心靈）有機會在壓力過後自我修復。這可以透過多種方式實作，但獲得充足的睡眠是最重要的。如果你正在努力訓練，每晚八九個小時的睡眠是理想的。
14. 購買喚醒燈時鐘
它們的設計目的在於模擬黎明，透過光線幫助您的身體逐漸醒來，經證明，它們有助於觸發皮質醇的釋放，皮質醇是一種激素，除其他作用外，它還能幫助您的身體為新的一天做好準備。
專業人士有自己的按摩師是有原因的；他們的治療之手可以幫助疼痛的腿更快地恢復，並找出任何可能發展為傷害的緊繃部位。您也可以使用泡沫滾軸自己做。
16. 睡前避免吃大餐
我們都熟悉在飽餐一頓後會有點困的感覺，但事實是，你的身體必須非常努力才能消化所有食物。這可能意味著你睡得不深，醒來時也不會感到神清氣爽。同樣，酒精也會影響你的睡眠。
17. 像專業人士一樣小睡
午睡 絕非懶人的專利，它能帶來驚人的恢復活力的效果。午睡甚至可以是 10 分鐘的安靜時間，你不需要完全睡著也能從中受益。如果可能的話，理想的時長是 15-20 分鐘。
