俗話說，每逢佳節胖三斤。
吃，我所欲也；
瘦，亦我所欲也。
二者如何兼得？
目前最常用的指標是 體質素指數（BMI） 。計算公式為體重（千克）除以身高（米）的平方。18歲及以上成年人BMI在18.5～23.9為正常，＜18.5為消瘦，≥24為超重，≥28為肥胖。由於生理性原因，65歲及以上的老年人BMI適宜範圍為20.0～26.9；80歲以上的老年人BMI適宜範圍為22.0～26.9。
腰圍： 在中國，男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心性肥胖，說明內臟脂肪增多，是高血壓、高血脂、糖尿病等慢性病的源頭。
飲食造成肥胖的主要原因是攝入的總能量超出了人體的消耗量，因此減重的原則是控制攝入總能量，使其小於每日消耗量。
減重時，主食是必須吃的，因為主食提供的碳水化合物負責供給機體能量，如果能量攝入不足，機體便有可能將肌肉當作柴火去燃燒，使得肌肉流失，得不償失。
根據【中國居民膳食指南（2022）】，碳水化合物的供能以50%～65%為宜。
建議選擇優質主食，如雜糧飯、紫薯、紅薯、芋頭、蕎麥面、全麥麵包、玉米等。避免選擇白米粥、白饅頭、腸粉、河粉、油條、煎餅、炒面、烙餅、甜甜圈等。
愛吃米飯的人群可以選擇長粒秈米，如泰國香米、印度米、廣東的絲苗米等。其直鏈澱粉含量高、不容易糊化、黏性小、消化速率低。蒸米飯時，加些粗糧，如黑米、燕麥、蕎麥、豆類等，增加膳食纖維，控糖抗餓。
盡量選擇優質蛋白，如雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉等。提倡多種食物混合，動物蛋白（如禽肉、魚蝦等）與大豆蛋白和植物蛋白（如堅果、米面等）搭配，可充分發揮蛋白質的互補作用。
當然，蛋白質的攝入並不是越多越好，過量攝入易損害腎臟，也可導致肥胖，增加骨質疏松癥、腎結石等疾病的發生風險。
【中國居民膳食指南（2022）】推薦成年人每天攝入油脂不超過30克，供能占總能量的30%以下。
建議用帶刻度的油壺定量用油，多用植物油，少用動物油，因為植物油含不飽和脂肪酸，可以降低壞膽固醇。避免攝入反式脂肪酸，如各種加工食品、油炸食品、冷凍的烘焙食品等。
蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維素的重要來源。成年人每天攝入蔬菜應不少於300克，其中深色蔬菜應占1/2，水果200～350克。
建議每周進行150～300分鐘中等強度運動，或75～150分鐘高強度有氧運動，或者等量的中等強度和高強度有氧活動結合，每周至少進行2天肌肉力量的練習。
運動方式可選擇快步走、遊泳、慢跑、平板支撐、掌上壓、太極拳、瑜伽、跳操等。
