徒手練肩王牌動作——折刀掌上壓詳細介紹及進階。

我們都知道掌上壓可以有效的鍛煉上肢肌肉，特別是胸大肌。如果你已經不滿足標準掌上壓的鍛煉，那今天介紹這個動作你一定不要錯過。

它就是臥撐的進階變式——既挑戰又高效的 折刀掌上壓 。這個動作不僅能夠幫助你鍛煉多個肌肉群，還能提升你的核心穩定性和協調性。重點是 折刀掌上壓對肩袖肌群的鍛煉效果，相當炸裂，同時也是練習徒手倒立的最佳輔助動作。 下面，我將從動作描述、主要鍛煉肌肉、註意事項三個方面來詳細介紹。

折刀掌上壓具體動作

折刀掌上壓是一種高難度的掌上壓動作，其動作要領如下：

1. 起始姿勢 ：腳趾平放在地面上，保持身體穩定。屈髖，雙手撐在身體前方的地面上，此時身體大約成直角。雙手與肩同寬，或根據個人舒適度稍作調整。上半身挺直，如果你的後側鏈柔韌性不足，膝關節可以微微彎曲。
2. 下降動作 ：緩慢彎曲手臂，肩部下沈，同時保持背部挺直，不要出現塌腰或弓背的情況。將身體向下降低，直到額頭輕觸雙手之間的地面，或者接近但不觸地，以避免關節過度受壓。在下降過程中，註意保持頭部與脊椎成一直線，目光向前，避免低頭或仰頭。
3. 推起動作 ：使用胸部、手臂和肩部的力量，將身體推回起始姿勢。在推起過程中，保持脊椎挺直。雙臂伸直但不要釘選肘關節，保持肌肉的緊張感。

主要鍛煉肌肉

折刀掌上壓主要鍛煉以下幾個肌肉群：

1. 三角肌 ：位於肩部的三角肌在折刀掌上壓中也得到了充分的鍛煉。特別是三角肌的前束和中束，它們參與了肩部的穩定和推動動作。
2. 肱三頭肌 ：在折刀掌上壓的支撐階段，肱三頭肌需要保持肘關節伸直，從而有效鍛煉其力量和耐力
3. 胸大肌上部 ：作為人體最大的肌肉之一，胸大肌上部在折刀掌上壓中起到主要的發力作用。透過不斷地拉伸和收縮，可以促進胸大肌上部的生長和增強。
4. 核心肌群 ：包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌等，這些肌肉在折刀掌上壓中起到了穩定身體的作用。透過保持身體挺直和穩定，可以加強核心肌群的力量和穩定性。
5. 前鋸肌 ：位於胸腔前側的前鋸肌在折刀掌上壓中也參與了發力。它協助完成內收動作，從而得到有效鍛煉。

註意事項

1. 姿勢標準 ：保持正確的姿勢是避免受傷的關鍵。註意頭部、脊椎和腿部的直線關系，避免塌腰、弓背或刻意撅屁股等不良姿勢。
2. 控制振幅 ：在下降和推起過程中，要控制動作的振幅。避免下降過低導致關節過度受壓，也要避免推起時釘選肘關節以減少受傷風險。
3. 呼吸配合 ：保持呼吸順暢對於穩定身體和提供足夠氧氣供應非常重要。建議在下降時吸氣，推起時呼氣。
4. 適量訓練 ：根據自己的體力和耐力水平來選擇合適的訓練量和強度。初學者可以從較淺的夾角開始練習，逐漸增加難度和重復次數。
5. 熱身與拉伸 ：在進行折刀掌上壓之前和之後，都要做好充分的熱身和拉伸活動。這有助於提高肌肉溫度和靈活性，減少受傷風險並促進恢復。

計劃安排

由於折刀掌上壓對肩袖肌群和核心肌群要求高，在動作計劃安排時，可安排在一組標準掌上壓作為熱身後，按照3組每組8個編排進你的健身計劃裏。同時，可以根據圖片所示嘗試逐步增加折刀掌上壓的強度。

總之，折刀掌上壓是一項非常有效的上半身訓練動作，能夠全面鍛煉肩部、手臂、胸部和核心肌群。很多朋友已經將它列入必練動作，而且一口氣能做不少個。如果你想要挑戰自己並提升肌肉力量，不妨將折刀掌上壓納入你的訓練計劃中吧！