就算花錢加入健身房會員，還是會懶得出門運動，如果你是屬於這種人，就需要徒手健身大法來拯救你的懶癌末期，今天傳授的3大動作，在房間就能做，而且只需要簡單的道具喔！
其實，健身運動最重要的就是持之以恒，最好盡可能地在一個星期內運動5 ~ 6次。每一次的訓練，都能有效地用到全身主要肌群若是不想出門，在家健身也可以，只要你能遵照以下的健身動作指示，並循序漸進地從一組10 ~ 30下，慢慢增加到3 ~ 5組。有規律的運動，更能打擊內臟脂肪，維持五臟六腑，例如：心臟、肝臟的健康，讓你身體勇、身材更好。
【初學者必練！核心徒手健身訓練三式 】
核心徒手健身訓練第一式 椅子撐體
主要訓練部位 : 三頭肌、核心肌群
【動作】
1.先坐在一張堅固的椅子上，腿並攏膝蓋微彎曲，腳放在地上。
2.將雙手距離約6英寸放在椅子的邊緣，臀部移到椅子前方，保持腹肌伸展並讓頭在椅子中央的位置。
3.手肘開始彎曲到低於身體位置，並成一直線。
4.當你的手臂與地板平行後，把身體向上推回去。
進階版
【動作】
同以上的動作，進階方式是將雙腿遠離椅子，並盡量往下撐體。不同的是可以將雙腿完全伸直，腳跟放在地上。
Tip：這個動作可以說是完全的訓練手臂肌力，可依照肌耐力的訓練法去進行，每次動作重復12-15下，最好能進行3-4組，組間休息30-60秒。
核心徒手健身訓練第二式 伏地挺身
主要訓練部位 : 胸肌、肩膀、三頭肌、背部、腹肌
【動作】
1.首先將兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢。此時的雙手寬度大約與肩同寬，肩膀放松，背部挺直，屁股下壓(類似屁股夾緊的動作)，保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。
2.開始做伏地挺身的時候，保持剛剛準備好的身體軀幹直線，手肘彎曲，上半身直直往下，直到手肘比背部還要高的位置，再回到原點。
3.過程中屁股不可以往上翹(這是大多數人有可能忽略的要點)，要想象身體是一塊平平的板子，全程都必須維持這塊板子的水平。
進階版
【動作】
同以上動作，不同的是將一只腳擡起、一只手放背後，或是腳尖部份墊一個小藥球做伏地挺身。
一般來說，正常體態約30歲左右的男生，可在一分鐘做20-30下的伏地挺身，同齡女生則可做13-24下。如果要達到肌肉訓練的效果，每分鐘平均以上述的次數便能達到效果，剛開始可以慢速練習，等熟練之後再慢慢加快。
許多初學者可能沒有辦法完成伏地挺身的動作，並不打緊。其實這個動作是可以訓練的，除了體重過重或是手腕有受傷外，大部份無法完成伏地挺身的原因，都是因為肌肉力量的不夠，可以透過退階動作來慢慢加強。
以下有幾項關於伏地挺身初學者的入門訓練方式 :
用平台開始練習
可以先用桌子、椅子等平台，跪著練習手臂用力的感覺。基本姿勢與伏地挺身一樣，只是身體傾斜角度沒這麽大，同樣用手掌做支撐，讓胸口往平台上靠，來回重復10-15次。
先練棒式
棒式的基本原理與伏地挺身的動作非常像，都是盡量把軀幹維持呈一直線，屁股往下壓。唯一不一樣的是棒式可以運用整個上手臂的力量支撐。此外，棒式對於核心肌群的訓練也是非常有幫助的唷。
棒式必須先從伏地挺身的動作開始，手腕放在肩膀下方的地上，手臂必須打直，身體從頭到腳跟呈一直線。能夠維持這個姿勢越久越好，最好能一分鐘，甚至以上。做2-3組。
用跪姿完成
不同於標準伏地挺身的地方在於，跪姿伏地挺身是用膝蓋著地，其他上半身動作則與標準伏地挺身沒兩樣。對於大部份肌肉量較不足的女生來說，這是個不錯的選擇。
核心徒手健身訓練第三式 深蹲
主要訓練部位 : 背部、腿筋、大腿
【動作】
1.雙腳與肩同寬，雙手平握於胸口高度。
2.彎曲膝蓋、臀部，保持胸部擡起，脊柱保持直立。
3.盡可能讓大腿與地面平衡，膝蓋不可超出腳趾。
4.保持核心肌群收縮，重心在腳後跟上。
5.蹲下時仿彿坐在椅子上，保持重心在腳後跟。
6.維持姿勢一分鐘。
進階版
【弓箭步下蹲】
這個姿勢能鍛鍊背部肌肉，改善駝背，以及鍛鍊到臀部與大腿的肌肉。
【動作】
1.站直，雙腳並攏。
2.右腳前弓，讓手肘盡量靠近身體。
3.用臀部的力量彎曲膝蓋(盡量呈90度)，後腳膝蓋盡量靠近地面，但不能貼地。(註意身體下壓時，盡量將重量放在腳後跟)
4.臀部用力，保持姿勢十秒鐘。
5.換腿練習，重復練習一分鐘。
【單邊跨腳蹲】
這個動作會利用到橫向移動來鍛鍊骨盆及側面臀部的肌肉，。
【動作】
1.起始動作為，雙手輕握拳放置胸前，雙腿開啟與肩同寬，保持骨盆、脊柱在良好曲線，並且穩定核心。
2.左腳往側邊跨一步，吸氣，再將臀部往左斜後方推，上半身自然前傾，註意維持良好的體線，讓下巴、膝蓋、腳尖在同一直線上。
3.吐氣回到起始位置，再換邊動作，重復訓練，過程中配合呼吸吐氣。
【相撲下蹲】
此動作可以鍛煉臀部與下半身肌肉。
【動作】
1.站立，腳間寬度略寬於肩膀，膝蓋彎曲，臀部放低，使大腿與地面平行，務必保持重心壓在腳後跟上。
2.用臀部的力量讓身體回到站立姿勢，重復練習一分鐘。
【壺鈴持式深蹲】
這是針對大腿與臀部的肌肉訓練，也可以利用啞鈴來增加運動的強度。
【動作】
1.雙腳分開略寬於肩，背部略向前壓，臀部往後，彎曲膝蓋，使軀幹下壓，直到大腿與地面平行。
2.體重集中於腳後跟處，用臀部的力量回到起始的位置。
3.重復練習一分鐘。
在家「徒手健身」與上健身房的迷思
如果真的想瘦身，卻又找不出能上健身房的時間，在家徒手健身運動就是這類族群再適合不過的健身選擇了，因為它是具有方便性及廉價性的訓練方式。不過，徒手健身缺乏像健身器材的固定軌跡，對於不熟悉運動的健身新手來說較不容易掌握。
比如說伏地挺身需要雙手與肩同寬，背部挺直、腹部核心收緊，利用胸的力量帶動身體上下運動。然而許多新手容易會在運動時找不到出力點，或是不習慣肌肉痠痛的感覺，造成使用其他肌肉部位代償，導致用了錯誤的角度位置來運動，形成練胸不成反練臂的情況；或是想用波比跳燃脂，但很可能因為姿勢不對，或本身膝蓋、腰椎不太好，反而造成運動傷害！
因此，不論是因為美觀或是避免運動傷害，如果希望自己能夠有效的達到徒手運動的訓練效果，還是建議可以請個人教練教導簡易的徒手運動。
由於個人教練會以專業的角度在旁協助調整阻力的方向，註意到角度是否正確，也會依據每個人的個人情況、體重、肌耐力等，選擇適合的負重以刺激肌肉的生長。同時也會依照所需要的身體部位，來安排與其相應的鍛鍊運動課程增加強度。
再來，教練也會講解肌肉的生理構造、運動方向，正確出力點的重要性，知道如何運動以刺激肌肉生長。如果對於一些運動經驗較少的運動訓練者來說，動作太復雜，也會有運動動作分解，說明怎樣做比較不容易做錯，避免運動傷害的情況。
所以一定要去健身房學才能做徒手健身嗎？這個答案是不用的。
如果還沒有考慮找個人教練，或是仍抽不出時間去健身房，希望先嘗試自主運動，可以先上網找有教練指導的影片，在家練也是一個好方式。這裏提供一些由專業教練指導的簡易徒手運動教學，讓在家健身的你，也能做到正確的健身姿勢喔！
【想要把徒手健身的動作做好？你需要更強化核心肌群】
許多動作不論是無氧的肌力訓練，還是燃脂的有氧運動，皆需要用到腹部核心。不但支撐身體、保持平衡，而且核心力量的強弱會影響到動作的優或劣。
相較於健身器材，徒手運動對於核心訓練有較多的變化，訓練的腹部肌群較多且完整，因此如果能夠有正確的姿勢和動作，徒手運動對於腹部核心是非常有幫助的喔！
核心肌群1:【V字蜷曲】
【動作】
1.平躺地面後，雙手貼地往頭部方向延伸，吐氣利用腹部的力量將雙手腳以及上半身同時帶起，使身體像個V字型。
2.吸氣，身體下來後，肩頰骨還有雙腳保持離開地面、盡量不觸地，維持肌肉張力。雙手腳伸直，使腹肌延展到最長，可做2~4組。
Tip：如果想增加強度，可以雙手持一啞鈴或是杠片增加運動時肌肉使用的張力。
核心肌群2:【曲體啞鈴反向飛鳥】
這個動作用來訓練背闊肌，利用使肩膀內收的功能，完成這個運動。
【動作】
1.先雙手各持一啞鈴，雙腳與肩同寬站立後，身體前傾，臀部向後坐，雙手自然放下。
2.吐氣，肩胛骨夾起，帶動肘關節往後並呈水平。肩胛骨感覺到張力後，吸氣回到原位，將啞鈴往下放，可做2~4組。
核心肌群3:【弓箭步】
因為lunge是可以同時訓練多部位的運動，所以受到許多健身族群喜愛，健身教練也會常教導會員這個動作。
【動作】
1.雙腳前後呈一個弓箭步的距離，前腳邊的大腿需與小腿呈90度垂直。另一側在後的大腿和小腿也需相同，註意最多人忽略到的腳背必須與地板呈90度。
2.姿勢調整完後，核心收緊，固定軀幹，上半身在中心，必須註意不可前移。利用臀部及大腿前側帶動身體上下。
3.吐氣時往下，回到原位時吸氣，身體向下走的時候前、後腳以及腳背，一定要維持垂直，可做2~4組。
核心肌群4:【深蹲】
【動作】
1.腹部核心收緊之後，臀部向後坐，上半身保持平衡，眼睛向前看。從側面觀看，肩膀、膝蓋還有腳踝位置要呈一直線。
2.吐氣時往下坐，使大腿與小腿呈垂直；往上時吸氣，臀部夾緊，利用臀部和腿部的力量將身體往上帶，可做2~4組。
核心肌群5:【啞鈴彎舉】
【動作】
1.預備姿勢為雙手持啞鈴後彎曲呈90度，腋下夾緊，手肘輕貼身體兩側，避免肩膀出力。
2.吐氣時，利用二頭肌的力量將雙手往上，吸氣的同時慢慢將雙手往下，停留在手肘與手臂呈90度的位置，使肌肉繼續維持張力。
Tip：如果做此動作時為站姿，核心肌群需收緊核心肌群較不穩定，可以以坐姿的方式，靠墻做此動作。
核心肌群6:【肩推】
【動作】
1.這個動作以坐姿進行，剛開始預備動作時，可將左右兩邊的啞鈴各放在膝關節的位置。之後雙腳個別擡起，帶動啞鈴平放至頭兩側，兩手手肘呈垂直。此預備動作主要避免擡起啞鈴時造成肌肉拉傷。
2.開始時手肘呈90度，腹部核心收緊後，吐氣將啞鈴垂直向上，吸氣垂直向下，可做2~4組。
