健身語錄
讓自律成為習慣,
讓健康成為常態。
科學運動小貼士
動作的正確性應始終建立在符合關節結構特點的基礎之上。許多健身愛好者在追求發力順暢和肌肉刺激感時,可能會不自覺地采用一些看似高效但實際上有害的錯誤動作。這些動作雖然在短期內可能帶來顯著的訓練效果,但長此以往,卻會大大增加關節損傷的風險。
腹部訓練專題(三)
熱身與啟用
訓練目標:啟用腹部肌肉,增強脊柱靈活性
2組,每組20個。
訓練目標:啟用腹橫肌,增強核心穩定性
2組,每組20個。
主體訓練
仰臥卷腹
目標肌肉:腹直肌、腹斜肌
4組,每組20個。
平板凳-仰臥屈腿反向卷腹
目標肌肉:腹直肌、腹斜肌、屈髖肌
4組,每組12~15個。
拉力器-繩把坐姿卷腹
目標肌肉:腹直肌、腹斜肌
4組,每組15~20RM。
羅馬椅-站姿側屈
目標肌肉:腹內斜肌、腹外斜肌
4組,每側15~20個。
整理拉伸
腹直肌拉伸
腹斜肌拉伸
以上動圖演示僅供參考
請在專業人士的指導下進行練習
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