早晨的太陽不僅帶來新的一天,還帶來了減肥的最佳時機。
別讓這個瘦身的黃金時段從你眼皮底下溜走。
就讓社體君帶大家一揭秘——「最減肥」的運動時間!
「最減肥」運動時間來了!
早晨7-9點減脂效率最高
近日,Obesity上最新刊登的研究似乎找到了「最減肥」的運動時間——相比於中午和晚上運動,每日集中在早晨7:00-9:00進行中至高強度的體育活動與更低的BMI和腰圍有關。
因此,對於想要體重管理的人來說,早晨7點至9點堅持運動,減脂效率更高!
研究者從美國國家健康與營養調查(NHANES)數據庫中收集到5285名健康成年人,並根據不同的中等至劇烈體育活動(MVPA)的日間模式,將全部的人群分為三類:上午組642人,中午組2456人,晚上組2187人。
具體來說,上午組的MVPA峰值集中在7:00-9:00之間,其余時間的活動量水平則維持在較低水平;絕大多數人屬於中午組,活躍時間集中在9:00-16:00期間,其MVPA在11:00-13:00達到峰值;與前兩組不同,晚上組的MVPA在7:00-17:00間逐漸上升,隨後在17:00-20:00達到峰值,並在20:00-24:00迅速減少。
那麽,這三組不同的體力活動的日間模式下,MVPA與肥胖之間的關聯是否存在區別呢?或者大家更為關心的問題是:在何時進行MVPA的減肥效益最高呢?
NHANES佇列中MVPA的日間模式
為回答這一問題,研究者對比了3個不同的日間模式下參與者的差異。
相比之下,習慣於早晨運動的參與者往往年齡更大,且整體運動量較小,有著更多的久坐行為。
但有意思的是,在調整了年齡、久坐行為MVPA活動量等多變量之後,研究者發現,早上組有著比中午組和晚上組更低的身體質素指數(BMI)和腰圍(WC)。
具體來說,上午、中午和晚上組的平均BMI分別為27.4、28.4和28.2kg/m2,而WC分別為95.9、97.9和97.3cm。與後兩者相比,早上7:00-9:00進行MVPA的參與者有著更低的BMI和WC,即往往更苗條。
同時,當采用二分法對MVPA進行分類後發現,每周運動時間達到WHO指南規定的每周150min及以上之後,堅持早晨運動的參與者的BMI和WC明顯更低。
不同的運動量以及日間模式下的BMI和WC變化情況
值得註意的是,在習慣於早晨運動的人群,MVPA運動總量與肥胖之間存在明顯的線性關系,活動量越高的情況下,BMI自然也更低。
但在中午組和晚上組中,MVPA和肥胖之間僅存在較弱的曲線聯系。
這給想要減肥的讀者提供了新思路:在達到每周150min中至高強度運動之後,盡量將運動集中在早上7-9點進行,減肥的性價比最高(一般人我不告訴他...)!
早晨運動推薦
1.跳繩 :能夠提高心肺功能,跳繩是一種有氧運動,能夠快速提高心率,加強心臟泵血能力,長期堅持可以增強心肺耐力。跳繩的動作要點是要保持身體直立,用手腕而非手臂擺動跳繩,膝蓋微彎,著地時盡量用腳掌緩沖,避免用腳跟著地,減少對膝蓋的沖擊。
2.爬樓梯 :爬樓梯是一種有效的下肢鍛煉方式,可以增強大腿、小腿和臀部肌肉的力量和耐力。爬樓梯要保持背部挺直,使用腳後跟先著地,然後用腳掌推動身體向上,避免前傾或彎腰,以減少對脊椎的壓力。
3.晨跑 :晨跑可以迅速喚醒身體,提高新陳代謝率,幫助身體在一天中更有效地燃燒卡路裏;清晨的新鮮空氣和運動帶來的內啡肽可以讓人精神煥發,提高一天的工作效率和心情。
早上運動的幾個註意事項
監審:一栗
編審:為希 稽核:安蕊
編校:阿婧、維維
美編:玉竹 運維:勁嵩
技術安全:王林
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