幾乎每個騎單車的人在騎行的某個階段都不可避免地需要休息一下。
從有意的「休賽期休息」到疾病、受傷、家庭、工作，有很多原因可能導致您在某個時候暫時不能騎單車。
當我們不得不停止騎行時，一個常見的擔心是，長久騎行以來得之不易的健康是否會瞬間消失，當重新開始騎行時，是否需要很長時間才能再次感到強壯。
那麽你的體能衰退有多快呢？又需要多久才能恢復呢？
在本文，我們將了解到騎行中斷會對您的身體和體能產生什麽影響，以及您可以采取哪些措施來有效扭轉或減少體能損失。
了解停止騎行的不同時間階段
甚至沃特·範阿爾特也需要休息一下。
第一階段：1-14天
在停止騎單車的前 14 天裏，你的體能和健康下降通常非常輕微並且可以很快恢復。
這段時間停止騎行和訓練會導致血容量下降。血容量下降是血漿容量（血液中的液體量）和紅細胞容量（攜氧血細胞數量）下降的結果。
血容量下降有兩個主要影響。首先，它會降低血液向工作肌肉輸送氧氣的能力。其次，心臟在每次心跳之間無法有效地充滿血液，因此每次心跳泵出的血液較少。
總的來說，這些因素意味著輸送到工作肌肉的氧氣減少，最大攝氧量（即身體吸收和處理氧氣以產生能量的最大速率）降低。
停止騎單車 6 到 10 天後，肌肉也會受到影響。這包括負責將營養運送到肌肉並加工以產生能量的轉運蛋白和酶的變化。
研究表明，這些變化會使訓練有素的單車運動員的肌肉利用氧氣產生能量的能力降低 50%。不過，值得一提的是，這是一個極端的例子，一般的休閑級單車運動員的下降振幅要小得多。
實際上，您可能會註意到，在給定的功率輸出下，您的心率大約高出 5% 到 10% ，這是一種補償機制，以彌補每次心跳輸送到肌肉的氧氣較少的事實。
您可能還會發現自己無法像以前那樣用力，特別是在持續 3 到 20 分鐘的努力騎行中，這在很大程度上取決於最大攝氧量。
您可能還需要多吃一點，以避免在長途騎行中體能用盡，因為肌肉會儲存較少的糖原，並且您對努力的感覺和血乳酸水平也可能會更高一些。
兩到四周後，會出現明顯的「訓練不足」現象。
第 2 階段：3-4 周
與前 14 天不同，前14 天裏，訓練減少的影響相當小，而且很容易逆轉，而三到四周的時期，訓練減少的影響會開始變得更加明顯。
在此期間，我們開始看到身體出現一些較大的結構變化。例如，心臟左心室的厚度開始減小，進一步限制了心臟每次泵血量。
心肌大小的這種變化（結合第一階段發生的變化）導致非常健康的騎單車的人最大攝氧量下降約4%至14%，訓練不太好的騎單車的人最大攝氧量下降約3%至6%。
我們還發現，在第二至第三周左右，毛細血管密度會下降。肌肉周圍的毛細血管對於確保氧氣從血液有效擴散到肌肉非常重要，也是影響最大攝氧量和閾值功率的另一個因素。
耐力也會開始下降。一項研究表明，疲勞時間可減少多達 25%，盡管這似乎是一個相當極端的情況，其他研究觀察到的下降振幅更小，不到 5% 到 10%。初始體能水平將是決定騎行耐力損失多少的關鍵因素，體能越好的運動員損失的越多。
總體而言，在這段時間裏，你會註意到體能下降振幅更大。你的沖擊力、耐力和閾值力量都會受到大的影響，而且這些變化需要更長的時間才能逆轉，因為你需要扭轉肌肉大小和毛細血管密度的結構變化，以及第一階段出現的較短暫的變化。
您會註意到心率反應變慢。經過艱苦的體能運動後，您的心率需要更長的時間才能下降，當您提高強度時，心率上升可能會更慢，並且您的呼吸頻率會因給定的瓦數而升高。
大約四周後肌肉力量就會受到影響。
第 3 階段：4 周以上
如果您有四周或更長時間沒有騎單車，那麽 第一階段和第二階段中經歷的許多負面影響過程都會持續，直到穩定下來。
例如，在停訓 4 至 12 周後，酶活性可能會下降 25% 至 40%，但之後通常會保持略高於鍛煉前的水平。最大攝氧量可能下降 6% 至 20%，具體取決於初始訓練狀態。
肌肉力量在此之前一直保持相對穩定，但在此期間也可能會開始下降，盡管研究確實表明，只需最少的訓練就可以維持長達 12 周的力量適應力。
肌肉纖維組成也會發生變化。對於耐力單車運動員來說，這將導致有氧效率較低的 I 型纖維（或所謂的「慢肌纖維」）和厭氧傾向較高的「II 型」纖維（又稱「快肌纖維」）。這會嚴重損害單車運動的各項能力，因為單車運動主要是有氧運動。
一位奧運會賽艇運動員的案例研究很好地展示了八周內停止訓練的總體影響。在巔峰狀態下，賽艇運動員能夠在乳酸水平為 2mmol 的情況下產生 399W 的功率。這是賽艇運動員一次能夠保持數小時的功率。八周不活動後，該功率下降了 100W 以上，或大約 25%。
要花多長時間才能恢復體能？
您的體能越好，體能下降得越快，但體能恢復得也越快。
現在來討論這個熱門問題。
停止騎單車後，需要多長時間才能恢復到停止騎單車前的水平？
不幸的是，很少有數據可以對此給出準確的答案，並且實際上，每個人的情況都會有很大的差異。
遺憾的是，重新訓練總是比停止訓練的時間花費更長，例如，你在兩周的休息期間失去的體能需要兩周以上的訓練時間才能恢復。這就是為什麽訓練的一致性如此重要，可以說是持續體能進步的最大決定因素。
如果你只休息了一到兩周，那麽大約兩到四周的時間你就可以恢復到以前的體能水平。如果你休息的時間更長，通常需要更長的時間才能恢復體能。
在上述奧運賽艇運動員的案例研究中，經過八周的訓練，運動員恢復了八周休息後失去的體能的大約50％。
當恢復體能時，您通常會看到相當快速的初始增長，然後隨著您接近以前的體能水平，增長速度會逐漸減小。
重新訓練也在很大程度上取決於訓練歷史和之前的體能水平。從High North Performance的教練和個人經驗來看，我們發現訓練歷史較長的騎手（例如，他們已經相對持續地訓練了五年或更長時間）將能夠比訓練歷史較短的騎手更快地恢復體能。
從某些方面來看，運動員的身體會「記住」如何適應訓練，而且運動員過去的訓練歷史越長，身體就越有效地做到這一點。
減少訓練時間或減少騎行頻率比完全停止訓練要好。
如何最大程度減少體能損失？
如果您需要暫時停止騎行，但仍可以在日程安排中擠出一些時間進行訓練，那麽您可以做些什麽來最大限度地減少體能損失呢？
再次強調，這方面的研究並不多，因此很難有肯定的答案。不過，一項研究發現，將訓練時間減少三分之一就足以維持最大攝氧量和耐力。將訓練頻率從每周六次減少到每周兩次也足以維持至少高水平體能（未測試對長期耐力的影響）。
透過降低訓練強度來減少騎行似乎並不能有效地保持體能，因此，如果你想盡量減少體能損失，那麽仍然需要進行一些高強度的訓練。
如果您受傷了並且無法騎單車，您可能還想知道交叉訓練（參加其他運動，例如跑步或遊泳）的好處。
交叉訓練可以幫助減輕訓練不足的影響，但不能完全彌補您不騎車的時間。
如果可能的話，嘗試選擇有氧交叉訓練，以類似於騎單車的方式提高心率。這將有助於維持心輸出量和血容量。跑步、劃船或在健身房使用跑步機和交叉訓練器都是不錯的選擇。
交叉訓練可以幫助你保持體能。
不要恐慌
作為一名單車騎手，一段時間的停訓是不可避免的，而且體能變化很少是直線性的。短時間不騎單車（最多兩周）對體能的長期影響很小，前提是這種情況發生得不能太頻繁，你就能夠在幾周內恢復體能。
如果您面臨短暫的訓練休息，請不要擔心，因為休息有助於讓您在騎行時得到精神上的放松並恢復您的動力。
停止訓練的時間越長，對體能的影響就越明顯，首先是高強度運動能力會受到影響，然後是耐力，最後是力量。體能水平較高、訓練歷史較長的運動員體能下降振幅會更大，但通常也能更快地扭轉這些變化。
如果您打算長期休息，請考慮是否可以采取一些措施來保持身體體能，例如休息期間進行少量騎行或進行一些交叉訓練。每周完成一到兩次高強度訓練可以大大幫助您保持身體體能。
