上一篇跟大家講述了 減重秘籍：早餐食物搭配，瘦身效果加倍！， 今天這篇文章，我會教你 減脂午餐：營養與熱量的科學搭配秘籍。
左圖是我168斤的樣子，右圖是98斤的樣子，整整瘦了70斤。
我是藍豆豆營養師，一名深耕減脂的營養師，10年營養行業實戰經驗，擅長體重管理、五高慢病調理。 成功從168減到128，又從128減到至今體重維持在98斤左右。
減脂不僅僅是鍛煉身體，飲食同樣重要。合理的午餐搭配可以有效促進減脂，保持健康。下面，我們來看看如何搭配減脂午餐。
糙米飯
特點： 含豐富纖維，提升飽腹感。熱量：116千卡/100克。建議： 一碗約150克，與高蛋白食物搭配。
水煮蝦
特點： 低脂高蛋白，富含微量元素。熱量：99千卡/100克。建議： 每頓約200克，搭配蔬菜如西蘭花。
西蘭花
特點： 低熱量，富含維生素C。熱量：34千卡/100克。建議： 每頓約150克，可與番茄炒蛋搭配。
番茄炒蛋
特點： 豐富的蛋白質和維生素，提升食欲。熱量：118千卡/100克。建議： 每頓約200克，平衡飲食。
玉米時蔬蛋餅
特點： 提供碳水化合物、蛋白質和蔬菜。熱量：136千卡/100克。建議： 每頓約150克，適合多樣化飲食。
清蒸鱘魚
特點： 高蛋白低脂肪，保留魚的營養。熱量：96千卡/100克。建議： 每頓約200克，避免油炸。
蘆筍炒牛肉
特點： 蛋白質和蔬菜的完美結合。熱量：149千卡/100克。建議： 每頓約150克，增加肌肉強度。
蒸紅薯
特點： 低熱量高營養，提供持久能量。熱量：86千卡/100克。建議： 每頓約100克，適合作為主食。
雞胸肉
特點： 高蛋白低脂肪，促進肌肉合成。熱量：165千卡/100克。建議： 每頓約150克，可搭配蠔油生菜。
蠔油生菜
特點： 低熱量高纖維，促進消化。熱量：25千卡/100克。建議： 每頓約200克，增加飽腹感。
無油烤雞腿
特點： 去除多余油脂的高蛋白選擇。熱量：172千卡/100克。建議： 每頓約150克，適合蛋白質需求。
牛排
特點： 高蛋白高鐵，促進肌肉生長。熱量：271千卡/100克。建議： 每頓約100克，搭配青菜。
青菜
特點： 低熱量高營養，清除體內自由基。熱量：20千卡/100克。建議： 每頓約200克，平衡飲食。
合理搭配這些食物可以達到最佳的減脂效果。例如：
1. 糙米飯+水煮蝦+西蘭花
這個組合提供穩定的能量來源和高質素蛋白質，同時富含纖維。糙米飯增加飽腹感，水煮蝦提供低脂肪蛋白質，西蘭花補充必要的維生素和礦物質。整體熱量約450千卡。
2. 蒸紅薯+無油煎雞胸肉+蠔油生菜
這個組合提供低GI碳水化合物和高質素蛋白質，有助於肌肉增長和維持血糖穩定。紅薯提供持久能量，雞胸肉作為優質蛋白源，蠔油生菜增加膳食纖維，降低整體熱量。整體熱量約400千卡。
3. 炒菜心+水煮牛肉+白灼生菜
這個組合強調高蛋白和低脂肪，同時富含蔬菜中的纖維和微量營養素。菜心和生菜增加纖維攝入，水煮牛肉提供高質素蛋白，有助於提升新陳代謝。整體熱量約450千卡。
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