你一定聽過「少壯不努力，老大徒傷悲」這句話，而有研究證實了「中年不運動，晚年病纏身」的類似說法。【神經病學】期刊曾釋出了一項研究發現，中年時沒有進行中高強度體育運動的人，25年後發生大腦病變的風險要高出47%。
中年不運動，晚年大腦病變風險高47%
2021年一項發表在【神經病學】期刊的研究發現，人在中年時期的體力活動水平越高，老年時期的大腦損傷就越少，大腦也就越健康。 中年人每天可以進行10分鐘的體育運動，就有助於減緩大腦衰老。
研究截圖
研究共納入了1604名參與者，他們平均年齡為53歲。將他們的運動量分為無、低、中、高的中高強度運動。研究開始時，大家平時的運動情況為：
（1）34%的參與者，沒有進行中高強度活動；
（2）11%的參與者，有低水平的中高強度活動（每周1~74分鐘）；
（3）16%的參與者，有中水平的中高強度活動（每周75~149分鐘）；
（4）39%的參與者，有高水平的中高強度活動（每周≥150分鐘）。
之後在平均25年的隨訪期間進行了5次體檢。 結果發現，中年時缺少高強度運動的人，25年後發生腦病變的風險高出47%。
研究人員觀察了大腦白質積累的損傷程度，腦白質是大腦內部神經纖維聚集的地方，發現中年時期進行中到高強度運動更多的人，老年時的腦白質病和腦血管病變越少。
研究人員推測，運動可能透過影響腦部小血管而部份影響到大腦認知功能。①②
金鵬/攝
人到中年多運動，晚年會有這些變化
從中年開始，經常進行體育活動，如快走、跑步或騎單車，可以在25年後減少大腦損傷，聽起來確實是一件值得的投入的事情，而且好處不僅這一點。
1、中年多運動，晚年肌肉流失慢
人到了一定年齡肌肉開始流失，到了老年明顯運動能力下降，腿腳不利索，而堅持運動的人則肌肉狀態更好。美國運動科學院院士朱為模教授曾分享了「堅持運動的人和不從不運動的人」70多歲的大腿肌肉掃描圖。
圖自朱為模院士，健康時報譯
兩張照片分別為70歲鐵人三項運動員的大腿肌肉橫斷掃描圖，和74歲久坐老人的大腿肌肉橫斷掃描圖。可以看出，堅持運動的人大腿肌肉含量明顯更多，皮下脂肪更少；久坐的人與之相比，大腿肌肉含量明顯流失很多，皮下脂肪更多。③
2、中年多運動，晚年骨骼更堅硬
堅持運動的人骨骼、關節都會比從不運動的人更好。湖南省長沙市第三醫院骨科主治醫師鄧婷2024年在科普中國刊文中介紹，經常運動可以改善骨的血液迴圈，加強骨的新陳代謝，使骨徑增粗、肌質增厚、骨質的排列規則、整齊。隨著骨形態結構的良好變化，骨的抗折、抗彎、抗壓縮等骨骼強度方面的能力大幅提高。
經常運動的人關節面軟骨和骨密度的厚度更高，關節周圍的肌肉更發達、力量更強、關節囊和韌帶更厚。從而減輕關節負荷，增加關節的穩固性和靈活性。④
3、中年多運動，晚年皮膚更緊致
2023年6月刊發在【科學報告】的一項研究，招募了56名中年女性，結果發現，「有氧運動」和「阻力訓練」均可顯著改善皮膚衰老狀態，例如運動後面部皮膚彈性增加、松弛減低。⑤
研究介紹圖
4、中年多運動，晚年代謝力更好
堅持運動的人，患糖尿病及代謝症候群的風險更小。經常運動會使胰島素分泌下降的同時，胰島血糖素分泌增加，可以降低糖水平。換句話說，經常運動的人患糖尿病及代謝症候群的風險也會較小。④
40歲後的運動方式推薦
隨著年紀增長，尤其是40歲後不少人感覺身體機能有所下降。這時候如果想運動，該怎麽做呢？透過對50萬平均年齡46歲的參與者做調查，2023年發表在【美國醫學會內科醫學】期刊的一篇研究給出了答案。
研究截圖
研究發現：
（1）40歲後如果每周進行150分鐘的中度至高強度有氧運動可明顯降低全因死亡率，並對心血管和癌癥死亡率產生積極影響。
（2）力量訓練也是40歲以上人群不可忽視的重要部份。每周進行兩次肌肉力量訓練，能夠明顯降低全因死亡率，並對心血管和癌癥死亡率產生積極影響。
具體如何選擇運動呢？
▼40歲後推薦有氧運動：
1.快走、慢跑和騎單車： 簡單易行，運動強度可以根據個人情況調整。可以選擇在戶外進行，既享受自然風光的同時又提升心肺功能。
2.遊泳和跳繩： 這些低沖擊性的有氧運動對關節負擔較小，同時能夠鍛煉全身肌肉，提高心血管耐力。
3.舞蹈類運動： 比如廣場舞，適合喜歡舞蹈類運動的人群，享受音樂的同時提升心肺功能和協調能力。
金鵬攝
▼40歲後推薦肌肉訓練：
1.自體重訓練： 使用身體自重進行深蹲、掌上壓和仰臥起坐等訓練，隨時隨地可以進行，能鍛煉到核心力量和肌肉力量。
2.彈力帶訓練： 使用彈力帶進行肌肉力量訓練，可選擇調整不同強度和部位的練習，適合40+人群的特定需求。
3.健身器械訓練： 可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓練，最好由專業人士指導，確保姿勢正確和安全性。⑥
本文綜合自：
①A prospective analysis of leisure-time physical activity in midlife and beyond and brain damage on MRI in older adults.Neurology.2021.
https://www.neurology.org/doi/10.1212/WNL.0000000000011375
②2021-01-10 中國生物技術網【中年人，每天僅運動10分鐘，可以在老年時有更健康的大腦】
③2021-05-03 朱為模院士【下蹲練習會把大腿練粗嗎？—— 聽朱院士「有可能，但是」的答疑解惑】
④2024-02-20科普中國【經常運動和不運動的人，到底有什麽區別？真相讓人吃驚】
⑤Nishikori, S., Yasuda, J., Murata, K. et al. Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Sci Rep 13, 10214 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-37207-9
⑥Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.
編輯：任 璇
審稿：魯 洋
