10個全身塑形動作，緊致腹部、防止臀下垂，超級有用！
2024-05-31健身
今天分享一套鍛煉深層肌肉力量的普拉提塑型序列給大家。其實深層肌肉也可以叫做小肌肉群，相比平時我們更為註重的大肌肉群練習，更容易被人忽略，但它對於維持軀幹穩定，身材線條保持更加有益！
經常練習深層肌肉還可以輔助呼吸，穩定骨骼和關節，支撐內臟，提升（降低）腹內壓，保持和協調身體姿勢！所以這套練習序列一定要收藏起來，先檢視10個動作的發力註意點，下拉到文末有10個動作的整合影片！
動作1:
四點支撐式準備，左手屈肘小臂貼地
右手掌心落地，手肘微屈
吸氣，右腿屈膝向後擡高
呼氣，收緊核心
右腿落向左小腿外側
吸氣，還原，重復練習10-12次
動作2:
雙手伸直，保持右腿屈膝向後擡高
呼氣，收緊核心
右腿屈膝重復向上擡起20次
之後動作1-2換左側繼續練習
動作3:
右側臥位準備
雙腿屈膝，膝蓋朝向前方
呼氣，收緊核心
左髖外展，左腿屈膝向上擡起
吸氣，還原下來後伸直
重復練習10-12次
動作4:
之後保持左腿伸直
與右側膝蓋骨一個方向
呼氣，收緊核心
重復向上擡起10-12次
動作3-4換另外一側繼續練習
動作5:
右手肘、右膝落地準備，身體側向右側
呼氣，收緊核心
右臀外側、側腰收緊向上推起
左腿伸直再屈膝靠近左側手肘
吸氣，還原，重復練習10-12次
換另外一側繼續練習
動作6:
仰臥，雙腿屈膝向上擡起
吸氣，雙手屈肘托在後腦勺
呼氣，收緊核心
卷腹起肩胛骨微微離地
雙膝向外開啟，吸氣，還原
重復練習10-12次
動作7:
保持上一個動作的準備姿勢
吸氣，雙手托住後腦勺
手與後腦勺形成對抗發力
這樣減少頸椎的負擔
呼氣，收緊核心
雙膝向外開啟，雙腳向下點地
吸氣，還原擡高
重復練習10-12次
動作8:
進入下犬式，呼氣，收緊核心
身體重心向前進入斜板式
左腿屈膝向前
先後碰觸左手肘和左手腕
吸氣，還原回到下犬式
重復練習8-10次
換另外一側繼續練習
動作9:
站姿，雙腿分開約一條腿的距離
註意膝蓋和腳尖向外開啟
呼氣，收緊核心，屈髖屈膝向下蹲
雙手向兩側伸直開啟
吸氣，還原，重復練習10-12次
動作10:
保持女神式的準備姿勢
吸氣，雙手在胸前合十
呼氣，收緊核心
左右腳交替墊起腳後跟
重復練習10-12次
