年少不知膝蓋好,老了才把它當寶。
膝關節作為人體承擔重量最大的關節,在日常生活中起著不可替代的關鍵作用。
與其他器官類似,膝關節也遵循著生命周期的規律:隨年齡增長而逐漸發育成熟,達到鼎盛時期,隨後開始磨損,並緩慢步入退化階段。
在不同的階段中,膝蓋的功能強度是不一樣的,呵護它們的方法自然也各有千秋。
那麽,不同年齡段的人,到底應該怎樣護膝?
不同年齡護膝各有側重
18歲以下適度鍛煉
兒童青少年剛開始發育,他們的膝關節周圍肌肉力量較弱,穩定性不足,比較容易受傷。因此可以進行適度鍛煉,增強肌肉力量。
鍛煉時應循序漸進,運動前充分熱身。當進行像反復跳躍、快速奔跑或者突然轉向、急停這樣的活動時,應選擇合適場地,並佩戴護膝防止膝關節受傷。
18~45歲強化肌肉力量
膝關節功能在該年齡段逐漸達到鼎盛時期,但不少人學習或工作時久坐不動,這樣會使周圍的肌肉和韌帶乏力,進而產生膝關節炎、慢性膝關節疼痛等問題。
推薦進行深蹲、弓步等腿部力量訓練,加強膝關節周圍肌群力量。
王明傑博士提醒,久坐時,最好隔段時間起身做些腿部伸展動作,促進膝關節周圍血液迴圈。
46~59歲膝關節「省著用」
45歲後人體骨質逐步流失,膝關節的堅固程度也會隨之下降,更易發生磨損。
建議多進行股四頭肌強化訓練,穩固肌肉力量,以提升膝關節穩定性。平時應避免長時間站立、行走和下蹲,以免加速膝關節老化。
60歲以上避「重」就「輕」
隨著年齡增長,膝關節會出現退行性改變,表現為腫脹疼痛,甚至行走困難等。
老年人盡量避免膝關節負重,可采取走路、瑜伽等低強度、非負重的鍛煉方式來保持膝蓋活力。
生活中註意保暖、規律補鈣、多加按摩,若出現明顯的關節疼痛癥狀,應及時就醫。
鍛煉膝蓋肌群
國醫大師韋貴康教授指出,鍛煉膝關節周圍的肌群可以提升膝關節穩固性、預防運動損傷。
其中股四頭肌訓練可顯著最佳化膝關節功能,鍛煉小腿後肌群也可增強膝關節穩定性。
股四頭肌訓練
靠墻靜蹲: 緊貼墻壁站立,雙腳與肩寬,緩緩下蹲至大小腿成直角。根據個人體質與年齡,每次靜態保持30秒至2分鐘,重復5至10次。
坐姿腿屈伸: 坐直,小腿垂直於地,交替擡腿伸直膝,每側保持5-10秒,各做5-10次。
小腿後側肌群訓練
站姿提踵: 站姿,雙腳並攏,緩慢提踵離地3-5厘米,保持10秒,重復10-15次。
日常護膝做好5件事
除了睡覺、靜坐等情況,膝關節在白天大多處於高壓的工作狀態,做好下面幾件事,可以讓膝關節「省著用」。
1.控制體重
研究發現,體重減少5公斤,關節疼痛可以減輕20%。肥胖人群的膝關節承重更大,尤其是內側,患關節炎的機率明顯增加。
2.註意補鈣
日常飲食要均衡,通常情況下,從牛奶、綠葉菜、魚類、豆制品等食物中攝取鈣是足夠的。
更年期女性、骨質疏松患者和吸收能力較差的老人,建議在醫生指導下服用鈣片。
3.加強保暖
膝關節是肢體淺表關節,外界溫度的變化會引起關節表面和內部溫度改變。溫度較低時要註意關節保暖,不要長時間對著風扇、空調吹,必要時可以裹上護膝。
4.選對鞋子
日常生活中,鞋跟以2~3厘米為宜,鞋底太薄會給膝蓋帶來不利影響。運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋,以減少膝關節壓力。
5.保持良好姿態
不要扭著身體走路和幹活;
避免長時間下蹲,工作時需要下蹲的話,建議改為低坐位,坐在板凳上;
如果長時間坐著和站著,則應經常變換姿勢,防止膝關節負重過大;
不要常年臥床休息,休息過久會使肌肉萎縮,導致缺乏力量、穩定性下降,加重關節負擔。
膝蓋對於我們而言非常寶貴,如果能夠在前期用心保護膝關節,後期就避免了許多痛苦。老王在此建議大家,保護膝關節,就從現在做起!