減肥最大的敵人是誰?
自己這張嘴。
作為一個念了 6 年食品營養學的吃貨,在控制體重這事兒上,我也經歷了「減肥-暴食-崩潰-失敗-再來一次」的死亡迴圈。
當然現在已經成功保持體重,進入「想吃就吃」的正迴圈啦。
回顧波折的減肥歷程,幫助我最終成功管住嘴的方法裏,有一條我安利了很多小夥伴: 多吃點肉。
圖片來源:網絡
真的,雖然肉的熱量確實不低,但我們可以把它變成減肥的好幫手。
不騙你
減肥更應該吃點肉
減肥吃肉的三大妙處
減肥,一怕餓,二怕饞,三怕嘴巴太寂寞。
別看肉熱量不低,但它就是解決這幾個問題的最優答案。
⚠️ 特別說明:不是讓大家嘗試生酮飲食,也不是大魚大肉沒限制,而是在日常飲食裏有意識地適量增加一些肉的攝入。
01
吃點肉,給你更好的飽腹感
我減肥走彎路時期,吃過一段時間的水煮菜,一大鍋下肚飽到撐,但過兩三個小時肚子又開始咕咕叫,忍不住吃很多其他零食。
後來發現,其實加上幾塊肉,就能多堅持幾小時。
蛋白質類食物就是有這樣的效果: 吃的當下容易飽,吃過之後,飽感持續時間更長。
有營養學家測試了 38 種食物的飽腹感,相同熱量下,飽腹感前六名是:煮薯仔、白魚、燕麥粥、橙子、蘋果、全谷意面、牛肉。脂肪高的食物,飽腹感最差。
圖片來源:自己做的,數據來自參考文獻
02
吃點肉,增加身體「能耗」
食物能給身體提供能量,但消化吸收一系列過程,要付出熱量成本,稱為「食物熱效應」。
蛋白質的食物熱效應高達 20%~30%,比脂肪和碳水(5%)耗能更多。 屬於邊吃邊減肥的小 buff 了。
而且減肥吃點肉,可以保護肌肉這個耗能主力軍,減少流失。
03
吃點肉,多多咀嚼騙大腦「我不饞」
嘴巴饞牙齒癢,總想搞點東西吃吃……一旦吃起來,食欲就像開了閘的水龍頭,攔不住啊。
這時就需要一些「防暴食神器」—— 耐嚼的 。
吃東西多咀嚼會增加相關的腸道激素,特別是 GLP-1 的分泌。它是一種重要的飽腹感激素,有抑制胃排空與胃酸分泌、降低食欲的功能。
簡單說就是,多咀嚼能騙過大腦,降低食欲減少嘴饞。
巧了,各種肉類都屬於耐嚼型選手,尤其是脫了水的肉幹,硬度大、水分低,真的很耐嚼……
同樣的時間,蛋糕能吃一大塊,薯片能吃一包,肉幹……只能啃一小條,嚼都嚼累了。
圖片來源:網絡
特別是咱們女性,減肥 + 月經特別容易缺鐵,吃點肉,補鐵效果可比蔬菜水果好多了,氣色也會更好。
肉幹小零食
買錯了越吃越胖
而且錢包很受傷
作為肉類零食支持者,我的抽屜裏真的是常年肉幹不斷,什麽牛肉幹、鴨脖幹、蝦幹、魷魚幹……隨時都能掏出一塊,拯救不想工作的下午。
但朋友們一定要擦亮眼,如果肉幹買錯了,那就不是減肥好幫手,而是給脂肪加 buff。
而且肉幹真的好貴,是心和錢包一起流淚 (╥╯^╰╥)
我之前就踩了不少坑。
踩坑一:以為是肉幹,其實是糖腌肉
很多肉類本身是高蛋白質、低脂肪、低碳水的好食材,如果去掉 90% 的水分,那真的是天然「蛋白棒」。
九成幹肉幹的營養成分
名稱 |
蛋白質 克/ 100 克 |
脂肪 克/ 100 克 |
碳水 克/ 100 克 |
牛腱子 |
67.8 |
9.7 |
0 |
雞胸 |
69.4 |
5.4 |
1.7 |
對蝦 |
59.7 |
2.6 |
9.0 |
*數據根據【中國食物成分表(第 6 版 / 第二冊)】折算得出,九成幹指鮮肉水分減少 90%。
但實際上,不少加工成肉幹、肉脯的產品,營養成分表看著都嚇人。
脂肪低的肉類,通常會「吃著柴」「不夠香」, 為了有更好的風味和口感,油和糖哐哐加,熱量蹭蹭漲。
例如下面這個「牛肉幹」,配料表第二位就是白砂糖,營養成分中近 40% 都是碳水,比蛋白質還多了,都不知道吃的是肉還是肉味的糖……
圖片來源:自己吃的
豬肉脯、海產品(魷魚幹、鱈魚片、鰻魚片、蝦幹等),都是加糖的重災區。
圖片來源:自己吃的
踩坑二:以為是風幹肉,其實油不少
有些「風幹」產品,聽起來很天然很健康,其實先經過了油炸,或用大量的油來醬鹵,一方面能脫水,另一方面還能增香。
例如今年很火的風幹鴨脖,有些脂肪一點也不低。
圖片來源:自己吃過好幾根的鴨脖
還有些牛肉幹,肉直接都是沁在油裏的……
例如這款,100 克里,30% 的油,25% 的糖……想想就應該很香,很長胖。
圖片來源:自己吃的
踩坑三:以為是肉幹,其實是「鹽罐子」
如果很幸運買到了低脂肪低糖的產品,也先別高興…… 這個肉幹,怎麽越吃越渴啊。
肉本身沒啥味道,油和糖都不能多放的話,那就只能加鹽了。
但有些產品的鹽放的太離譜,每 100 克里鈉含量超過 1500 毫克,吃一小塊 10 克就有 150 毫克鈉……
圖片來源:自己吃過的牛肉幹
如果吃的是海產品,鈉甚至可能會超過 2000 毫克/ 100 克。
啥概念呢? 我們每人每天的推薦限鹽量是 5 克(2000 毫克鈉),多吃幾塊就頂一頓飯的鹽了。
本以為自己是在補充蛋白質,實際上嗑的是糖,是油,是鹽,sad……
如果你買到的是這些肉幹,很難說吃了會很健康,更別提幫忙控制體重了。