減脂期間，學會多吃蛋白質，將會讓你的減脂速度和最終效果都有一個質的不同。不誇張的說，要想成功健康的減肥，先從吃夠蛋白質開始。
第一，從吸收機制上看，蛋白質最不容易儲存為脂肪
碳水、蛋白質、脂肪這三大營養素，轉化成脂肪的難度是有很大差異的。其中碳水和脂肪，都是相對容易，蛋白質卻最復雜。
人體攝入的蛋白質，被小腸吸收後分解成胺基酸，會首先用於參與人體組織蛋白質和激素的合成，保證身體的執行的需要，其次才會用於能量消耗。
而且，蛋白質並不會像碳水與脂肪那樣，以糖原或脂肪的形式儲備在體內中， 過剩的胺基酸，絕大部份都不會在體內儲存，而是被代謝掉；只有少量的胺基酸，要經過漫長曲折的合成過程，先轉化成葡萄糖，才能合成為脂肪。而且，這個數量是非常少的。
所以，碳水、蛋白質、脂肪三大產能營養素中，攝入的蛋白質最不容易讓你長胖。
第二，蛋白質的食物熱效應最高，熱量吸收的最少
我們吃下去的食物的熱量，並不是100%被身體吸收的。這就是食物的熱效應。
食物熱效應，就是你吃下去某種食物後，咀嚼，消化，吸收以及代謝食物需要額外產生的熱量消耗，這也算是一種「微小的運動」。
脂肪和碳水的食物熱效應都是在5%左右，而蛋白質的食物熱效應則高達30-40%，是碳水和脂肪的6-8倍。
也就是說，你同樣攝入100千卡的熱量，如果是吃脂肪或碳水，消化吸收時只需要消耗5千卡的熱量，絕大部份都被身體吸收了；而如果改吃蛋白質，消化吸收它就需要消耗30-40千卡熱量，最後只剩下60-70千卡。
所以，多吃蛋白質不僅不會造成多余能量的儲存，每天還能多消耗150-200千卡的熱量，不用節食也可以減少熱量的吸收，穩賺不賠啊！
第三，蛋白質可以促進肌肉的合成，維持瘦體重，提高代謝水平
我們在減脂過程中，身體不僅消耗脂肪，也會同時消耗肌肉。
很多節食減肥的朋友，開始時體重掉的倒是挺快，但是身形看起來松松垮垮，就是因為減掉的體重裏面，有很大一部份就是你寶貴的肌肉。
而肌肉的流失，會導致我們基礎代謝降低。讓我們的減肥減到後來越減越難減，而且還特別容易反彈，多吃兩口就長肉，這都是基礎代謝降低造成的惡果。
肌肉是熱量消耗的大戶，也是維持基礎代謝的重要基礎。你的肌肉量越多，日常消耗的熱量也就越多。而蛋白質正是合成肌肉的主要成分。
大量研究表明，當我們減肥時要限制熱量攝入，高蛋白質的飲食可以減少肌肉的損失。
所以，如果想不掉肌肉，在減肥過程中一定要增加蛋白質的攝入，這樣才能在減去脂肪的同時，最大限度的保護和提高肌肉含量，維持你的代謝水平；而且更多的肌肉也可以讓你的身材擁有緊致有型的線條。
第四，蛋白質可以增強飽腹感，減少進食量，有助於平穩血糖水平
足量的蛋白質攝入可以增加飽腹感，減少食欲。 這是因為蛋白質分子較大，消化吸收比較緩慢。我們多吃肉比吃精米白面更扛餓，就是這個道理；而且攝入蛋白質，會促進多種調控胃口的激素分泌，這些激素可以向我們的大腦發出「飽腹」的訊號，自動抑制食欲，幫助我們控制進食量，避免攝入過多的熱量。
同時，相比較碳水化合物，攝入蛋白質不會引起血糖大振幅波動 。攝入同樣的熱量，飲食中蛋白質比例變高了，碳水化合物的攝入量自然就減少了，更有助平穩血糖水平， 有利於脂肪的分解。
我們常說：健康聰明的減肥，要學會多吃 「高N/C 比」的食物。
所謂N/C比，是指某種食物中營養素含量與總卡路裏含量的比率。N是Nutrient value（營養價值），C是Calorie（總卡路裏）。
「高N/C比飲食法」，要我們根據食物的N/C比來選擇食材，也就是在熱量相同的情況下，選擇營養價值更高的食物。這樣吃，既保證營養，又有利於我們控制熱量。
這種減肥飲食方法的最大特點在於，不必刻意嚴格限制食量。也就是說，你不用節食，只要調整一下你吃的食物種類和三餐的結構，即可實作吃飽吃好還能快樂減肥。
蛋白質的食物熱效應高，實際吸收的熱量少，又對我們減肥和健康具有非常重要的作用。所以，優質的蛋白質，就是屬於高N/C比的食物。
既然蛋白質對我們減脂這麽有利，那我們每天攝入多少蛋白質合適？
蛋白質每日攝入數量根據每個人運動消耗不同而有所不同。中國營養學會推薦：成年男性每天需攝入蛋白質65克，成年女性的標準是55克，減肥期間的小夥伴， 由於控制碳水會導致熱量攝入不足，所以 可在此基礎上增加到每公斤體重攝入1.2-1.5克。
比如，你是一個60公斤妹子，在沒有有任何強體力活動的情況下，每日最少吃70-90g的蛋白質。
蛋白質的補充時機又什麽要求呢：每餐都要吃蛋白質
蛋白質是人體中的活性分子，隨來隨用，隨用隨走，我們身體並不會儲存多余的蛋白質以備用。所以，我們需要及時的補充蛋白，特別是減脂時期。一日三餐，要保證餐餐都有蛋白質，每次至少補充20~40g。
每天吃上每天1-2個雞蛋，三四兩魚蝦、雞肉或瘦肉，2杯牛奶，再加上一些豆制品。保證一天的蛋白質的攝入量。
學會選擇高N/C比的食物，掌握怎麽聰明的「多吃」的技巧，在熱量值相同的前提下，多吃肉蛋奶富含蛋白質的食物，搭配各種蔬菜和適量的粗糧主食，代替你原來的高熱量低營養的三餐，既保證了營養的全面均衡補充，還不用節食、只透過飲食結構的調整就能制造出熱量缺口，也能從根本上改善最佳化你的身體狀態，吃飽吃美還能提高減脂效率。
我自己從212斤半年時間減了70斤，還幫助眾多的夥伴成功的逆襲，靠的就是這套高N/C比的飲食法。這個方法你要是學會了，你就成功90%了。
所謂高N/C比的飲食法，就是在攝入同等熱量的情況下，盡量選擇營養密度高的食物來代替這些熱量。高、營養密度低的食物，減肥期間選擇飲食，關註卡路裏的質素，其實要比關註卡路裏的數量更重要。讓你有菜有肉吃的開心，還能高效減肥。
這套不用節食、不用運動還能快樂瘦身的高N/C比的飲食方法，我都濃縮在下面這10節課程裏，每節10分鐘，不到一杯奶茶錢，就能顛覆你原來的認知，避開過去踩過的坑，幫助你均衡聰明吃，健康快樂瘦。
