2024年秋季大眾路跑賽季徐徐開啟，跑者的訓練也開始步入正軌。
路跑賽事的備戰訓練其實是一門大學問，如何在跑前積累足夠的訓練量並且能調整到最佳狀態，是一項系統工程。其中，長距離訓練，就也是跑步訓練的基石。
長距離訓練能幫助跑者在逐步增加備戰裏程的同時，在心理上更自信地跑完他們在訓練中跑過的距離。然而，有不少跑者並不清楚，長距離到底要跑「多長」，或者說跑「多久」才最適合自己。
近日，美國跑步雜誌【Runner’s World】就詳細闡釋了長跑的重要性，以及如何為長距離訓練配速、補給以及作準備。對於那些距離比賽還有一兩個月的跑者來說，這份【長距離訓練完全指南】將會成為未來完成自我突破的一份必備手冊。
為什麽需要把長距離納入訓練計劃
不管你的長距離訓練是多少公裏，在每周或者每個月的訓練計劃中完成一次長距離訓練，它都能為跑者帶來不少收益，特別是在有氧能力方面。
「長跑能使身體不得不運轉得更加高效。」來自美國亞利桑那州弗拉格斯塔夫專業跑步團隊的賓·羅沙利奧在接受采訪時解釋道，「在長距離訓練的過程中，心臟的每次跳動都會泵出更多的血液，能將更多的氧氣輸送到身體。」
有氧和耐力的提升還增強了跑者的慢肌纖維，這些纖維可以反復收縮並盡量減少疲勞感。相反，身體裏的快肌纖維多用於短跑以及更需要爆發力的專案，且更容易感到疲勞。換句話說，這些肌肉纖維很重要，因為其中布滿了毛細血管、線粒體和一種鐵氧結合的肌紅蛋白，所有的這些都對穩定供應肌肉的氧氣和能量至關重要。
「長跑促使身體產生新的毛細血管，為氧氣提供更平滑、更快的路徑來通往線粒體。線粒體也就是細胞的‘發電廠’，能量在這裏產生和儲存。」羅沙利奧解釋道，「當我們長距離跑時，那些線粒體的大小會增大，使它們能夠產生和儲存更多的能量。」
長距離訓練的另一個好處是它教會每個人的身體如何將脂肪作為燃料，而非碳水化合物。 波士頓運動生理學家和美國田徑協會認證教練喬·麥康基表示：「它讓跑者能更有效地利用不同類別的能量，這樣就可以在不耗盡能量儲備的情況下跑得更快。」
心理層面上，長距離訓練的好處也不容忽視——要想應對幾小時的馬拉松比賽帶來的心理挑戰，跑者就必須在長跑訓練中積累幾個小時的訓練量。即使不參加比賽，長距離訓練也為跑者的心靈提供了一個機會，去體驗難以言狀的快樂。有研究表明，跑步可以有效改善心情與心理健康。
長距離訓練到底要跑多長和多久
事實上，跑長距離是一個因人而異的訓練專案。
一些教練建議，長距離的訓練量應該是跑者認為自己正常訓練距離的1.5倍到兩倍。另一部份專家則認為，長距離跑應該是跑者每周訓練總裏程的20%至25%，例如一位跑者每周的裏程數為105公裏，那一次長距離訓練應該是14公裏到16公裏左右。
「我通常不喜歡長距離訓練的裏程超過常規恢復跑的兩倍。」麥康基教練表示。根據美國公路跑步者俱樂部的說法，從訓練科學上分析，除非跑步時間超過90分鐘，否則不算是「長距離訓練」，按照這樣的概念，每一個跑者確切的長距離訓練量取決於跑步配速。
麥康基教練也補充強調，跑者應該記住，長距離訓練需要跑得更遠和更慢，以便在更短的距離上跑得更快。
正因如此，有部份專家建議，針對不同比賽專案，跑者在賽前的長距離訓練峰值可以逐步增加到以下的距離——
5公裏專案：初學者的長距離訓練約8到9.6公裏；中級或高級跑者可以跑到16或者19.2公裏；
8公裏/10公裏專案：初學者約9.6到16公裏；中級或高級跑者約19.2到22.4公裏；
半程馬拉松專案：初學者約19.2到20.9公裏；中級或高級跑者約25.7到29公裏；
全程馬拉松：初學者的長距離訓練約28.8到35.2公裏；中級或高級跑者約28.8到48.3公裏。
在這樣一份長距離訓練「基礎表單」中，一些長距離訓練的裏程數甚至超過了比賽本身的距離，對此，麥康基教練解釋道：「那些裏程的記錄表明你已經能夠在僅次於最大速度的配速下花費足夠的時間讓身體能夠產生必要的有氧反應發生。」
長距離前需要註意的事項
長距離，其實不僅意味著訓練裏程長，也意味著訓練時間久。
訓練時間和訓練距離的累積，意味著跑者腳上花費的時間越多，跑步對身體施加的壓力就越大。訓練師賓·羅沙利奧表示：「長距離確實對我們的肌肉、肌腱和韌帶提出了很高的要求，因為所謂的‘長距離訓練’，跑者們所需的持續時間必然要很長。」
一般來說，跑者的心血管系統比肌肉骨骼系統可以更快地適應長距離帶來的變化。 因此，如果跑者的身體還沒準備好就貿然開始長距離訓練，可能面臨更高的受傷風險，這其中包括因為身體無法承受而出現的足底筋膜炎、跟腱炎、跑步膝、髂脛束症候群和脛骨內側壓力症候群。
「如果你在長跑之前就感到任何輕微的不適或是身體運動中的不對稱，長距離訓練只會讓這些情況變得更糟。」麥康基教練強調，跑者需要註意身體發出的訊號，避免一些小傷痛變得更嚴重，「在長距離訓練期間，你應該感受到唯一的不適是隨著跑步時間的延長在有氧方面的輕微挑戰，以及普遍存在的疲勞或腿部雙側酸痛。」
也正因如此，在開始長距離訓練前，跑者應該先給自己選好適合的裝備。當跑者開始進行持續超過90分鐘的長跑時，除了一雙好鞋和舒適的衣物之外，你還需要一些其他東西。
最重要的是攜帶能量補給和水，無論是跑步腰帶、手持水瓶還是水袋背包，跑者都應該準備一個，也可以利用它來攜帶手機、信用卡或現金，以防緊急情況。此外，跑者也可以戴上耳機來播放音樂或播客，以防在長跑時感到無聊。
長距離訓練如何補給
長距離訓練在很多情況下相當於一場強度較低的比賽，所以跑者需要在跑前就搞清楚自己的補給計劃。
「如果你的長跑持續時間超過90分鐘，你需要確保以飲料或凝膠的形式攜帶電解質和碳水化合物。」羅沙利奧表示，「如果你沒有適當地補充能量，90分鐘後，尤其兩小時或更長時間後，你將開始耗盡你的糖原儲備。而糖原等於能量，長時間運動如果不補充失去的糖原，你的能量可能就會耗盡，然後出現‘撞墻’現象。」
一般來說，跑者在長距離訓練期間應該每小時攝入30至60克的碳水化合物。按照麥康基的建議，最好的方式是，大約每15分鐘攝入一次某種形式的能量，交替使用液態和固態形式。
說到液體，即使是輕微的脫水也有可能導致跑者在訓練中耐力下降，會感覺到更加費力。
如果訓練時間超過1小時，跑者應該在跑步的每小時喝約0.7到0.9升的水，而喝水的方式應該是間歇性地小口喝，而不是一次性大量飲用。
實際上，跑者也可以透過在不喝水的情況下跑步一小時後稱量自己的體重來計算每小時需要多少液體。理論上，每減少大約0.45千克的體重就等於0.47升液體的缺失。
如何給自己的長距離配速
長距離訓練終究不是比賽，跑者並不需要完全按照比賽的配速去訓練。相反，對於長距離訓練而言，配速的重點在於用輕松的配速去完成。
那麽問題來了，到底什麽是「輕松配速」。
答案同樣是，因人而異。輕松配速應該對應感知努力程度表（RPE）的較低端。這個RPE是一種衡量個體在運動過程中所感受到的努力程度的主觀指標。 跑者在輕松配速下的心率應該是最大心率的50%到70%，用身體狀況來解釋，跑者應該能夠自然呼吸，且能在跑步時毫不費力地進行對話。
「我建議跑者盡可能慢地跑，只要它在物理感知上是舒服的就好。」麥康基解釋，「我希望跑者甚至可以在完成長距離前不要看配速，而要專註於舒適的東西。你不應該感覺像是在做慢動作的單腿深蹲，你的步態仍要保持一些彈性。」
隨著跑步能力的提升和體能的變化，配速也會改變。按照麥康基教練的說法，「當你具備更大的力量和更高的跑步效率時，你將能夠在相同的RPE或心率下跑得更快。」
對於較短的長距離訓練，跑者通常可以慢而愉快地完成。不過，對於半程馬拉松和馬拉松跑者來說，這些具有一定比賽經驗的跑者可以用更有條理的方式進行長距離訓練。
「在我看來，半程馬拉松和馬拉松跑者應該在他們的長距離訓練中納入更高的配速：比如交替進行快速和中等配速的長跑，每公裏的前兩分鐘加速，或者在長距離訓練的最後5公裏加快配速。」 羅沙利奧說，這可以幫助跑者訓練他們的腿，以適應長距離最後的沖刺節奏，這對比賽的最後階段也有所幫助。
完成長距離後如何恢復
雖然跑者是以較輕松的配速進行長距離訓練，但依舊需要花費更多時間來休息恢復。
「首先，跑者在長距離訓練後越快補充能量，就恢復得越快。」羅沙利奧解釋道，「嘗試碳水化合物和蛋白質的混合物，最好碳水化合物和蛋白質比例為4比1，這一比例經過實驗證明在補充肌肉糖原儲備方面最有效，從而減少肌肉損傷的可能性。」
而 麥康基教練則建議，在長距離後休息一天。「不要跑步，而是四處走走20到30分鐘，並花10分鐘在泡沫軸上開啟身體，」麥康基表示，「這兩件事可以真正促進恢復。」
跑者還可以選擇其他流行的恢復方式，不過，最終的選擇應該是對自己而言最有效的方式。【生理學前沿】期刊上曾經發表的一項小型研究表明，長距離訓練後進行泡沫軸滾壓可以減輕炎癥並增加馬拉松跑者的血液流量。然而，研究作者也指出，泡沫軸滾壓的效果只能持續30到60分鐘。
此外，跑者還可以選擇冰浴來恢復。 2023年在【生理學前沿】上發表的系統綜述和分析指出，在20項研究實驗中表明，冷水浸泡減少了延遲性肌肉酸痛和主觀感知的肌肉疲勞。研究小組建議，跑者在運動後立即浸泡在冷水中，有助於減少肌肉酸痛並加快恢復。
不過，最重要的還是要優先保證充足的睡眠 ——2019年發表在【國際運動醫學雜誌】上的研究認為，充足睡眠可能是訓練恢復中最重要的一個因素。畢竟，真正的恢復發生在跑者的身體真正有時間休息時。
