引體向上是令很多人頭大的一個專案，但只要掌握訓練方法，你的引體也可以做得很輕松!
首先要跟大家明確的一點是引體向上這個動作真的是需要專門去練的 ，它不像跑步跳繩等就算你不怎麽練也可以有不錯的成績的。所以，堅持練那麽一兩個星期，你一定會看到有進步和突破。
而無論你是新手還是大神，熱身和拉伸都是不可或缺的。我們一定要先充分熱身再開始鍛煉，在練完的時候進行拉伸。那麽熱身和拉伸的教學我們會放在另一篇文章細講，大家可以持續關註一下。
現在就正式開始我們的零基礎引體教學！如果你無法完成一個引體向上，那麽我們就可以去訓練澳式引體。很多人可能會疑惑，如果我連一個引體都做不了的話，我不是應該去練啞鈴練掌上壓增肌增長力量嗎？答案是這麽練也可以，但對你引體向上的力量增長會很慢，因為它們沒有專項性。而我們如果想快速增長引體的次數，我們就需要做有專項性的練習。練澳式引體我們可以找一個雙杠或者一根比較矮的杠，杠的高度最好在我們腰附近。將雙手搭在這個杠上面，然後腳慢慢往前走，具體走多少就要看我們自己的感覺了，我們走的越前動作越難，所以就要多嘗試了，我們找到能做四到五次的難度進行訓練就可以了。
澳式引體
做澳式引體的時候 我們也要盡量收縮我們的肩胛骨提升發力感，手肘同樣像我們做掌上壓那樣與背形成約45°的夾角。然後啟動的姿勢要沈肩，略微挺胸，身體要形成一條直線，不要塌腰。我們盡量把胸往杠上拉而不是頭，做的時候要勻速，同時註意不要做得特別快，如果你能做的特別快的話那就證明你這個難度太小了，我們就往前走一點加大難度。初期我們訓練就做5-6組即可，每組4-5個（接近極限），隨著我們力量慢慢提升 我們可以越來越往前走加大難度，直到走到不能再往前走了，這時我們的澳式引體如果能做十個的話，我們就可以進階下一個階段了。另外練完澳式引體之後，我們也可以練一點吊杠沈肩，強化我們的沈肩力量 ，這對我們之後做引體向上有非常大的作用。做吊杠沈肩，我們要雙手握在杠上 然後重復沈肩→聳肩→沈肩的動作。作為新手我們的握力需要提升，所以我們還需要做一點針對握力的強化訓練。所以我們的這一階段的訓練安排為:
熱身
1.澳式引體5（次）×6組（下文會省去單位）
2.吊杠沈肩3×3組
3.極限吊杠2組
拉伸，結束訓練
組休3min左右
註意在初期我們主要以提升手臂力量為主，而不要刻意去追求背部的發力感。感覺背部沒有發力感是很正常的，我們先提升手臂力量。
ok來到了我們第二階段，那麽像剛剛說的，如果你的澳式引體可以最大難度（腳最往前）完成十次，就可以進階到這個階段了。這個階段我們就需要開始從0~1的突破了。那麽此時我們只需要訓練三個動作就足夠了，它們分別是:引體釘選離心下放，借慣性啟動半程引體和彈力帶輔助引體。
引體釘選離心下放
我們可以站在一個凳子上抓住單杠，或者直接跳上去抓住單杠以達到引體向上頂部 頸部釘選的位置，然後盡量保持能多久就多久。如果你一秒都無法保持，那麽我們也是要盡力控制讓身體下降得緩慢一點。
引體釘選
借慣性啟動半程引體
對於這個階段的人來說，我們啟動上拉的時候多少都會需要借一點慣性，這是沒關系的。我們只要能啟動，鍛煉就有效果。然後我們也可能無法直接拉到最頂峰做一個 標準的全程引體向上，那麽我們就可以做半程引體。半程引體，顧名思義就是不用完全拉到最上面，只拉一半就可以了。然後我們就盡量的做多，提高完成借慣性啟動半程引體的次數。
彈力帶輔助引體
這個時候我們就可以選擇合適自己的彈力帶進行輔助的全標準引體訓練了。我們可以選擇125磅左右或85磅左右的彈力帶進行訓練。我們先將彈力帶綁好在單杠上，然後雙腳踩上去。此時有彈力帶的輔助 我們做引體向上會輕松很多，你甚至可以直接完成一個標準的引體向上。找到合適自己的磅數做5-6次。 當然如果你家裏沒有彈力帶，我們也可以不做這個訓練，只做前面兩個就可以了。
我們這一階段的訓練安排為:
熱身
1.引體釘選離心下放5組，每組極限維持，記住維持不住也要緩慢下降
2.借慣性啟動半程引體5組，每組極限
3.彈力帶輔助引體5×3組
拉伸，結束訓練
組休3min左右
我們的訓練目標為能完成一次以上的標準引體向上
現在來到了我們第三階段，此時我們的力量為已經可以做一個標準的引體向上了。這個階段我們就需要不斷提升引體次數，沖擊5+甚至10+。有了能做一個標準引體的力量，我們就可以從這一個引體向上入手。我們需要練的動作就是引體向上，半程引體/彈力帶引體，吊杠沈肩。透過不斷遞減難度來達到訓練目的。
那麽以上四個動作全都在上文說過了，我們就不再贅述，直接來看訓練安排吧！
熱身
1.引體向上5組，每組極限
2.半程引體5×5組
3.吊杠沈肩4×4組
拉伸，結束訓練
組休3-4min左右
相信大家也看到了，其實真正難的階段是從0~1的突破。大家看完這篇教學可能會覺得練個引體怎麽還需要這麽多步驟，可能會覺得很麻煩、要練的時間很久。但實際上只要你下定決心，真的想練，那麽你從第一階段到第三階段可能只是兩個星期的事。另外如果你的實力並不是零基礎 ， 你就直接找到對應自己的階段就好了，並不是說一定要從第一階段開始練。
那麽本期教學就到此結束了，喜歡的話不要忘記點點關註還有小紅心!我們下期見!
