最近一兩年,大S和汪、具的各種糾葛是時不時就上一次熱點,仨人的路人緣也都被各種抓馬奇葩行為敗光了…
昔日的明星好友們對於這三人的一切事情,也都避口不談。
結果在這個時間檔口,有博主爆料稱,賈靜雯站出為大S和具俊曄的感情站隊。
網友們聽到這些言論,忍不住在想賈靜雯這是認真的嗎?!怎麽主動招黑呢?
還有網友感慨起賈靜雯第二段婚姻真的是找對人了。
話說前段時間,她參加浪姐的一組照片曝光,引起了網友熱議。
鏡頭下,已經生了3個孩子的她狀態超好,要知道她已經50歲了,身材依舊苗條纖細
網友感嘆說,這分明是20+的甜妹!!
不過對於她的身材,也有網友表示瘦脫相了,一點都不好看。
網友還就此得出個結論,要瘦得趁年輕,年老太瘦顯老…
話說維持這樣的身材也真不是一件容易的事,賈靜雯就一直有著跑步習慣,每次跑五到十公裏
甚至時不時地還參加個馬拉松比賽。
△不得不說,跑步真的是許多凍齡女明星的鐘愛運動專案。
不過U1S1,一姐卻發現了個有意思的現象~
不知道有沒有姐妹也發現了,現在健身房跑步機上跑步的人少了,越來越多的人都在爬坡?!
而且還是一邊看劇,一邊爬,簡直不要太愜意!
網友就忍不住質疑,他們這還是在減肥嗎,怕不是在劃水吧?!
結果真有不少「坡友」現身說法,反饋說爬坡減肥效果那是真的好…
瘦得快,還瘦的多
不僅腿細了,連馬甲線也都有了~
甚至單方面宣布,爬坡減脂YYDS!!
其實19年的時候,爬坡在國外youtube上就大火過一陣。
油管明星Lauren Giraldo發起了「12-3-30」挑戰,引起一波爬坡熱。
△12-3-30:設定跑步機坡度為12,以3英裏(4.8km)/小時的速度,走30分鐘。
很多人都開始跟著一起爬,也都瘦得超級明顯
可能有的姐妹會奇怪,爬坡減肥效果真有這麽神奇的嗎?!
畢竟很多人對爬坡的上一個認知還停留在,這只是一個有氧運動「而已」,爬坡不就是 在有坡度的跑步機上走一走嘛…
並不是哦,經過一番查證,一姐發現爬坡是真的香~
首先是爬坡的 燃脂效率 真的不要太高!!
和走平地相比,坡度升高5%,熱量消耗多一半,當坡度升到10%,熱量多消耗一倍。
回想一下爬山時的痛苦感受,就知道爬坡和走平地運動量相差有多大了…
再說說它和跑步相比,可能不少人覺得爬坡肯定不如跑步減肥。
其實,以「12-3-30」的配置來爬坡,半小時下來消耗的熱量, 和以8km/h的速度跑步半小時 消耗熱量差不多。
但這兩者的體驗感卻完全不同, 前者可以悠閑地煲劇,後者累得只想趕快結束這一切…
作為有氧運動,爬坡不僅不累人,還燃脂效率高,這真的已經算是很優秀了~
再說一點讓姐妹們心動的, 爬坡能翹臀細腿,還細腰!!
就有網友反饋,爬坡爬了一段時間,居然開始有翹臀了~
這是因為我們在爬坡時,身體是一個 屈髖屈膝 的過程。
會更多地調動 臀腿、足踝和跟腱 肌肉力量來完成,這和爬山上坡過程是一樣的
於是爬坡時,努力克服重力的每一步都是在翹臀和細腿~
當然了,這一切前提是爬坡時 采用的是正確姿勢!
正確姿勢的核心是 屁股主導發力 ,讓下半身去完成擡腿、邁步、蹬腿這一系列動作。
而大腿和小腿後側肌肉又是在收縮、拉伸交替著,時間長了,鍛煉出的腿部肌肉更多是 耐力型肌肉纖維。
這種肌肉線條纖長且有力,和刻意透過無氧練腿練出的肌肉形狀是不一樣的。
再就是在斜坡表面上行走,本身就不穩定,身體得盡力維持平衡。
這時就需要 收緊核心 ,收著收著,腰也慢慢細了~
最後就是姐妹們最關心的一點了,跑步走路都好傷膝蓋的說,爬坡會不會也傷膝蓋呢??
答案是爬坡 不僅不傷膝蓋,反而能保護膝蓋!!
這是因為在爬坡過程中, 膝關節附近的肌肉 也會得到鍛煉和加強,這就提高了膝關節穩定性,起到保護膝蓋的作用。
總之,爬坡這項活動既包括了有氧運動燃脂、提高心肺功能等優點,又有蜂腰翹臀不粗腿這些買一贈一的附加好處…
它不成為健身房頂流,誰又會是呢?
看到這裏,有不少姐妹可能忍不住想加入爬坡黨了,恨不能明天就立馬實踐起來~
其實,除了 膝關節本身就疼痛的人 不建議爬坡,爬坡的適宜人群是真的很廣。
最最典型且推薦的人群有以下
①很久沒有鍛煉,覺得跑步太累,走路太輕松,力量訓練又不會的人。
②體重基數大,跑步走路蹦跳擔心傷膝蓋的人。
③想要減脂,又盡可能避免掉肌肉的人。
④有血壓、血糖問題的人。
⑤想輕松減肥的人
……
這些人群中有沒有包括你呢?是不是還有人全中了呢?
在開練之前,一姐這裏想交代幾點關於 爬坡的正確姿勢和註意事項
這個是必須得重視起來的,否則很有可能白練,甚至受傷。
⭐1、正確的爬坡姿勢
①屈髖, 臀部發力 。
②手臂自然擺動, 不要 扶著跑步機。
③ 腳跟先著地 ,慢慢過渡到前腳掌。
④膝關節始終 保持微微彎曲 ,避免打直或超伸。
姿勢不對導致訓練無效這還算輕的, 如果發力的是大腿或小腿,就可能腿越爬越粗。
怎麽找到臀部發力的感覺呢 ,姐妹們可以從一姐之前寫的關於正確走路(正確走路)一文中找找感jio~
⭐2、爬坡的註意事項
①循序漸進,慢慢調高坡度,初始坡度 從5以內 開始調就好。
②保持全程 心率在130左右 ,微喘,但不影響說話。
③爬坡前要熱身,爬坡後要拉伸。
爬坡前的熱身,可以透過以 逐漸增大坡度 的方式來完成。
至於練後的拉伸,一姐也給姐妹們準備了針對爬坡的 下半身拉伸訓練 動作,包括臀部、大腿和小腿
鴿子撲棱 | 髖外展肌群拉伸
1、四肢撐地。將右腿向前移向右手,彎曲右膝蓋,使小腿位於臀部正前方;
2、將左腿向後滑動到盡可能遠的距離,同時保持臀部與地板成直角;
3、臀部向地面下沈的同時,雙手保持直立。如果想增強伸展,雙手向前走動,使軀幹展平到大腿根部;
4、維持這個姿勢20秒鐘,均勻呼吸。再回起始位置並在另一側重復。
半神猴式
1、起始位雙手撐地,前腿彎曲,後腿膝蓋落在地面上;
2、手觸地位置不動,透過伸直前腿將重心後移;
3、前腿腳掌用力勾起,盡量加強整個腿部後側的拉伸感;
4、每側停留30秒為1組,共3組。
腓腸肌拉伸
1、找到牢固的物體墻面,腳掌踩在平面上,約1/3腳長。
2、註意腿部要伸直。
3、每組5-10秒,每次4-6組。
拋開飲食談減脂,就是耍流氓,爬坡減脂卻還一天三頓燒烤,沒效果的話,這可真的不是爬坡的鍋。
話說對於無論是力量訓練還是有氧訓練,如果經常都是一個訓練強度,身體很容易進入平台期,進步特別緩慢。
可是如果訓練量增大過多,又會進入過度訓練的誤區,身體吃不消。
這時候就需要按照 「漸進超負荷」 的理念去逐步增大運動量,減脂增肌效率更高。