你是否在等地鐵、等公交、上下班乘車、吃飯或上廁所時，不加思考地拿起手機？你是否在和家人朋友聊天時經常分心看手機？你是否在床上一直刷手機直到你入睡？你是否在工作和學習時經常停下來去檢視手機？
如果你發現自己在對這些問題點頭，那你並不孤單。研究人員甚至還專門為這個現象取了一個名字，叫做「分心成癮」（Distractionaddiction）。
分心成癮並不是臨床意義上的上癮，而是將註意力和思維從日常或基本任務中轉移出來，有意地沈浸在強迫性的欲望中的重復行為。
「分心成癮」可以說非常準確地描述了大多數人現在的情況： 我們再也不能長時間專註而不渴望手機了。
這種成癮行為不僅降低了我們的日常工作效率，減少了我們的深度和創造性思考能力，也使我們的自控力越來越差。
類似的情景在我們日常的瑣事中頻繁上演，已成為屢見不鮮的常態：
你原本正在處理一件重要的事情，突然，手機「叮咚」一聲，一條新訊息或者推播打斷了你的思緒。你忍不住拿起手機檢視，結果又被其他資訊吸引，不知不覺中，原本要做的事情就被擱置一旁。
此外，對手機的上癮也會對身心健康產生各種負面影響，其中最受影響的就是睡眠。
明明工作已經很累應該早點休息，但收拾完畢之後卻躺著床上看手機直到半夜，導致休息不足，健康狀況不佳。由於沒有充足的睡眠，導致無法很好地投入到第二天的工作和生活中。由於在工作和生活中找不到成就感從而轉向手機尋求慰藉，長此以往，形成惡性迴圈。
今天這篇文章，我們就來深入聊聊專註力。我們將探討什麽是專註力，提升和訓練專註力的有效方法，以及如何把專註力的訓練融入到日常工作之中，以擺脫分心的習慣，並最終 拿回對自己註意力的控制權。
專註力是什麽
想要提升專註力，我們首先就得弄清楚究竟什麽是專註。
根據專家的定義，專註是一種心理狀態，指的是將註意力集中在某一任務或目標上，不受外界幹擾，全神貫註地完成這個任務或實作這個目標。
這個定義中隱藏著一個重要的洞察，那就是，為了專註於一件事，你必須選擇性地主動忽略所有其他的事情。換句話說，你必須清楚地知道自己該對什麽說「是」，以及該對哪些事情說「不」，才有可能做到專註。
當然，這些「不」並不是永久性的，你可以在之後更為恰當的時間對其他事情說「是」。但在當前時刻，專註要求你只做一件事。
從這個角度來看，專註力首先應該是一個主觀決定。你需要在主觀意識層面明確你此時要專註的事情，並下定決心暫時忽略其他所有事物。
這其實也是很多人專註力不足的重要原因——缺乏明確的決定和堅定的決心。即做不到堅定地說「是」，也做不到堅定地說「不」。
除了這種主觀因素外，我們的專註力也會受到客觀生理因素的影響。我們應該都有這樣的體驗：有些時候，我們更容易集中註意力，而在其他時候，保持專註則可能非常困難。
因此，我們還有必要從生理學的角度理解一下專註力究竟是什麽。這對於我們學會保護和更好地利用自己的專註力資源非常有幫助。
史丹佛神經科學教授Dr.Huberman在他的播客中曾經講過一個有關專註力的模型，叫做Arrow（箭頭）模型。這個模型特別好地解釋了與專註力有關的化學物質，以及它們所扮演的角色。
我們可以把專註力想象一個箭頭。任何一個箭頭都包括兩部份：箭桿和最前面的頭。
(1)箭桿～腎上腺素（提供能量）
箭桿代表的大腦化學物質是腎上腺素。腎上腺素的主要作用是提供能量，因為腎上腺素的增加會讓我們進入到一種準備就緒的能量狀態，創造出身體和心理上都能量充沛的狀態。
能量水平與專註力的關系應該很直觀：當我們缺乏能量，感到疲倦或困乏時，我們的專註力就會減弱，就會感到難以集中精力。
但是，你的能量水平也不能太高，如過於興奮或感覺到焦慮和緊張。在這種情況下，你的腎上腺素水平實際上是過高了，這也會使得你難以專註。
所以，最佳的能量狀態應該是一種既清醒又放松的感覺——頭腦清醒，內心放松和平靜。
(2)箭頭～乙酰膽堿（能量聚焦）
然而，僅僅擁有充足的能量和精力並不能保證我們就可以做到專註。我們還需要有第二種很重要的大腦化學物質——乙酰膽堿。
理解乙酰膽堿的最好方式是將其比作一束聚光燈。乙酰膽堿能夠將我們的註意力集中，就像箭頭最前面的尖端一樣，指向需要專註的地方。它能為我們當前的能量提供一個具體的輸出焦點，從而使我們的能量得到有效的輸出。
(3)尾部～多巴胺（動力引擎）
除了前面提到的這兩種化學物質之外，專註力還涉及到第三種化學物質——多巴胺。
多巴胺主要起到什麽作用呢？我們可以將多巴胺想象為專註力這支箭頭的動力引擎。由於多巴胺是負責動機的，因此當多巴胺水平較高時，我們的動機就會增強，從而使專註力能夠持續更長的時間，例如專註1～2個小時。
雖說專註力還與許多其他因素有關，但是如果我們懂得如何影響這三種化學物質的分泌，想辦法提升這三種化學物質的水平，那麽我們就能在很大程度上提高自己的專註力。
如何提升和訓練專註力
接下來，我們來看看，我們可以透過怎樣的方式來提升這幾種化學物質的水平，以增強我們的專註力。
我們先從腎上腺素和多巴胺說起。
關於腎上腺素和多巴胺，我們最需要關註的是它們的基線水平（baseline），即在正常情況下的釋放量。這將決定我們的整體精力狀態和日常做事的動力。
我們的腎上腺素和多巴胺的基線水平受到許多因素的影響，其中最重要的影響因素之一是我們的生活方式。
健康的生活方式，如規律作息，健康飲食和適當運動，能夠幫助我們將多巴胺和腎上腺素基線水平維持在一個健康的狀態，讓我們有足夠的精力和動力去完成每天要做的事情。
腎上腺素和多巴胺的水平除了會受到生活方式的影響之外，也會受到晝夜節律的影響。也就是說，在一天中的不同階段，我們體內的多巴胺和腎上腺素水平會有所變化。
通常情況下，我們在醒來後的9小時裏，大腦和身體中的多巴胺和腎上腺素水平是一天中最高的。這是一天中多巴胺和腎上腺素主導的階段，也是我們動力和能量相對最充沛的時間段。
舉個例子，假如你是早上8點起床，那麽早上8點到下午5點就是你一天中多巴胺和腎上腺素主導的時間段。與一天中的其他時間段相比，你在這個時間段的能量和動力最為旺盛。
但一般來說，午飯後的一到兩個小時，我們的精力水平會有所下降。在此期間，我們可能會感到疲勞和困倦。
如此看來，我們一天中精力最好，最能專註的時間段其實並不長，主要集中在早上起床到午飯前，以及下午2點之後的2到3個小時。如何充分利用這些時間段就顯得至關重要。
我們再來說說乙酰膽堿。
乙酰膽堿的釋放主要受一個因素的影響，那就是我們註意力的集中程度。當註意力集中於某件事情時，大腦就會釋放乙酰膽堿。
盡管充沛的精力和能量對於專註很重要，但如果我們不能將註意力集中在需要專註的事情上，那麽這些精力和能量就會被浪費在無意義和不重要的事情上，無法得到有效利用。
因此，專註力的提升最終還得落在集中註意力的能力上，我們必須得有能力將註意力集中並維持在需要專註的事情上。
那麽，我們如何才能提升自己集中和維持註意力的能力呢？
我們首先需要明白的是，註意力並不像開關一樣，可以在專註與非專註之間立刻轉換，而是需要一段時間從非專註狀態逐漸轉換到專註的狀態。很少有人能夠在想要集中註意力的時候就能立馬做到，都需要一個過程。
因此，在剛開始一項任務的時候，感到無法集中註意力或無法進入狀態，甚至是焦躁不安，都是非常正常的。
為了做到專註，我們這時就必須動用自控力來抵制分心和逃避的沖動，強迫自己集中註意力。過不了多久，我們就會逐漸進入狀態，最初的不適和煩躁也會消失。
在這裏，跟你分享一個能幫助快速集中註意力的小竅門，叫做 視覺聚焦 。
所謂的視覺聚焦，就是將視線集中在一個非常小的範圍，比如盯著前方的一個小點看。你會發現，當你的視覺變得非常集中時，你在精神上也會變得集中起來。
這是因為視覺的高度集中可以啟用我們腦幹中的一組神經元，從而觸發腎上腺素和乙酰膽堿的釋放，這就會增強你的專註力。而且，你的視覺越精細，凝聚的時間越長，你的註意力的水平就會越高。
然而，即使進入了專註狀態，註意力也是動態變化的。我們無法始終保持高度集中的狀態，而是會在集中一段時間後放松一下。
當註意力放松時，我們會很容易被腦海中的想法或周圍發生的事情所吸引。這個時候，我們必須再次動用自控力來克制住分心的沖動，不去轉做別的事情，並將註意力重新拉回在需要專註的事情上。
理解了註意力的運作原理之後，我們就不難發現，註意力的訓練關鍵就在於這兩點：
第一，在決定要專註的時候，克制住想要逃避不舒適感和分心的沖動，利用視覺聚焦來幫助自己更快地進入到專註的狀態；
第二，在覺察到自己分心走神時，能及時將註意力重新集中到專註的事情上（這和正念練習是一個道理）。
這個訓練過程不會很輕松，因為需用到自控力，會消耗能量。這實際上也從另一個角度解釋了為什麽好的精力狀態是專註力的基礎。因為精力充沛時，意誌力的儲備更充足，自控也更易實作。
由於我們的大腦和神經系統具有可塑性，只要持續訓練，你的專註力就會逐步提升。你進入專註狀態所需的時間會縮短，維持註意力的時間會延長，而且在分心後，也能更快地將註意力重新集中到手頭的任務上。
隨著專註力的提升，你的整體工作效率會相應得到提高，你會體會到更多成就感和滿足感，也就不太需要透過刷手機來填補內心的空虛，尋求安慰和緩解焦慮了。
把專註力訓練融入工作中
最後，跟你分享一套我最近在使用的超級工作法。這套工作法能夠幫助你把專註力訓練特別好地融入到工作之中。只要按照這個方式去安排自己的工作，那麽你的專註力和工作效率都會顯著提升。
這套工作方法包含三個部份：提前做好工作學習計劃，利用番茄工作法來幫助自己保持專註，以及學會刻意休息。
1.提前做計劃
前面我們有講到，專註應首先是一個主觀的決定。你需要先確定自己的專註物件，也就是需要確定在什麽時間對哪個任務說「是」。
做計劃本質上就是一個主動思考和做決定的過程——決定在什麽時間該對什麽任務說「是」。知道了該對什麽說「是」之後，你才能練習將註意力集中在此，並對所有其他事情說「不」。
此外，提前做計劃還可以幫助你充分利用好每天精力最旺盛的時間段，將那些對專註力要求比較高的任務安排在這些時間段內完成。
當然，你也可以選擇不提前做計劃，等到要行動的時候再做決定。但這會出現一個問題，那就是你可能很難做出理性的決定，而是會受當下感受的影響，選擇做那些容易的、不重要也不緊急的事情。這就會導致每天最高效時間段都被浪費在了一些不重要的瑣事上。
2.使用番茄工作法
有了合理的工作計劃，知道了自己當下要專註什麽之後，你就可以利用番茄工作法來幫助自己提升專註力和工作效率。
番茄工作法是法蘭西斯科·西裏洛在1992年創立的一種時間管理方法。其核心原理是透過設定固定的工作時間和休息時間，使人們在工作時能保持高度的專註力，避免被外界幹擾打斷。
具體方法如下：
選擇一個待完成的任務，將番茄時間設為25分鐘。在這段時間內，你需要專註工作，不做任何與該任務無關的事情，直到番茄時鐘響起。然後，你可以短暫休息5分鐘，之後開始下一個番茄時鐘。每完成4個番茄時鐘，就應該休息更長的時間，通常是15～30分鐘。
實話說，我不太推薦每專註25分鐘就休息。前面我們已經了解到，註意力無法像開關一樣，在專註和非專註狀態之間快速切換，而是需要一個過程。
如果每25分鐘就休息一下，你就會發現自己剛進入狀態沒多久就被打斷了。等休息5分鐘後又得重新進入專註狀態。這樣，效率反而可能會受到影響，特別是在進行一些深度工作時。
理想的專註時間可以是45分鐘、60分鐘或90分鐘，具體取決於你當前需要完成的任務，但最好不要超過90分鐘。這是因為我們體記憶體在一個以90分鐘為單位的生物律動。
圖2以90分鐘為周期的超晝夜節律
這個內在的生物律動決定了大腦的清醒狀態通常只能維持90分鐘，之後清醒度開始下降，持續約20分鐘，然後再次恢復到清醒狀態。我們在一天中會不斷重復這種節律。
這種周期性變化是非常有必要的，因為大腦在集中工作的時候會不斷消耗能量，產生大量代謝物，這些代謝物積累到一定程度就會幹擾我們的生理協調和思想過程，使得我們感覺疲勞、困倦和煩躁。
這個時候，身體和大腦就需要利用一段「停機時間」來清除新陳代謝的廢物和補充精力儲備，然後重新恢復能量和效率水平。
雖然你可以強迫自己保持兩到三小時的專註狀態，但這並不真正符合人體生物學的規律。
最科學的工作方式應該是專註與休息交替進行。一定要避免長時間連續工作，這不僅會降低效率，也可能對身心健康產生不良影響。
圖3工作與休息需要交替進行
在專註工作期間，你應盡量排除各種幹擾因素。例如，關閉電腦上的所有訊息視窗，將手機放在難以觸及的地方，或者將手機翻過來，螢幕朝下。
然後，將這段專註時間視為一種對大腦的訓練——訓練大腦保持專註，以及對所有無關的事情說「不」的能力。努力做到不讓手機、社交媒體和周圍所發生的任何事件把你從當下要做的工作中拽出來。
通常來說，90分鐘的前5到10分鐘是過渡時間。在這段時間，註意力沒有完全集中是正常的。在快結束時走神也是正常的。但在中間有大概一個小時左右，你應該能夠保持集中註意力。
如果你真的能做到專註工作一段時間，並控制自己不分心，那麽當番茄時鐘結束時，你會覺得自己很有效率，感覺自己完成了很多，這會讓你感到深深的滿足。並且，隨著訓練的增加，你的專註能力也會越來越強。
3.學會刻意休息
很多人把休息看作是效率的對立面，其實不然。事實上，學會休息與學會專註同樣重要，它們是同一枚硬幣的兩面。只有充分休息後，大腦才能在接下來的時間裏更好地專註。
我們必須意識到，我們的專註力不僅與投入以及專註過程中的狀態有關，也與專註過程結束後的狀態有關。
因此，在高度專註一段時間後，必須讓自己休息一會兒。你專註的時間越長，需要休息的時間也越長。例如，如果你專註工作了90分鐘，那麽至少要休息20分鐘。
在這段時間裏，你需要刻意地放松和減壓，要讓你的精神狀態處於空閑、非專註的狀態。這將使你能夠在一天中反復進入強度比較大的專註狀態。
這聽起來簡單，但實際做起來卻不容易。我們在休息時很容易不自覺地開始刷手機。然而，刷手機是我們在休息時需要極力避免的事情，因為當你刷手機時，你的大腦仍處於專註模式，你的註意力仍然集中，你的大腦實際上並未得到休息。
這裏推薦幾個休息時可以嘗試的活動。這些活動可以在休息期間有效地放松你的註意力並恢復精力，從而提高接下來的工作效率。
休息時最為推薦的活動就是運動。 運動是一個能夠幫助我們快速提升專註力的簡單有效的方法。
你不需要運動太久，只需簡單運動5～10分鐘，就可以提升多巴胺和腎上腺素的水平，提升之後的工作效率。
如果你不方便運動，那麽可以選擇可以離開座位，換個場所隨意走動一下，或者到窗邊看看窗外的風景。
研究發現，場所的改變可以激發大腦中「場所神經元」的活性，提升我們接下來的工作和學習效率。
任何時候，你感覺「專註力下降」「工作進展緩慢」，你都可以采取這個方式來重新開機專註力。只要有意識地活動一下身體，就可以有效轉換心情，提高專註力。
其次，你還可以透過閉目養神，小睡一會兒或者冥想來恢復精力和專註力。
人類的大腦，處理視覺資訊就要占用90％的機能。對於需要面對電腦工作的人來說，專註工作一段時間後就會感覺視覺疲勞。因此，在休息時，我們應該盡量將自己從視覺資訊中解放出來。
科學家透過分析人的腦電波發現，當我們睜開眼睛的時候，腦電波以β波為主，β波是一種高頻率的腦電波。而閉上眼睛的時候，腦電波中就開始出現低頻率的α波。α波使人放松。
只要閉上眼睛，就可以阻斷視覺資訊的輸入，讓大腦進入休息模式。這就是最為簡單易行的休息術。
這種方法特別適合在午休時間使用。閉上眼睛小睡一會兒，就能迅速恢復精力。或者，你也可以利用這段時間進行簡單的放松冥想練習，效果同樣出色。
