在日常生活和工作中,許多人都會習慣性地選擇前傾的坐姿辦公,下班後又喜歡半躺著看電視、玩手機。其實這些舒服的姿勢最傷腰,時間長了很容易引起腰椎疾病。下面就用一張圖表告訴你不同姿勢腰部受力的情況,保證你看完立馬端正坐姿!
人平躺時,腰椎負荷最小,約為25千克;側躺時,腰椎負荷約為75千克;站立時,腰椎負荷為100千克;坐姿時,上身直立腰椎負荷為140千克。但是,不論站立還是坐著,前傾的姿勢會讓腰椎負荷大大增加:站立時身體前傾,腰椎負荷增大到150千克;坐姿時身體前傾,腰椎負荷接近200千克!這是因為,上身前傾時,頭、軀幹和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上,腰椎間盤承載的壓力最大。
這些壞習慣,同樣很傷腰
除了前傾的姿勢,生活中還有很多傷腰的習慣,下面就一一道來。
01、半躺在沙發上
從「葛優躺」的火爆程度,就能看出大家對這個姿勢有多喜愛。但半躺姿勢讓肌肉、韌帶處於松弛狀態,失去原有的固定作用,脊柱生理曲度變直,久而久之造成連線腰椎的椎間盤突出。
02、缺乏運動
在不鍛煉的人群中,背痛比例更高。長期不運動,會讓肌肉力量下降,對於脊椎的保護能力也下降。
03、穿不對鞋
穿細高跟鞋走路時,身體會前傾,背部弧度增加;無跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕,由於沒有減震緩沖作用,會造成步態不穩,體重無法均勻地分布在脊柱上,從而導致椎間盤受損。
穿平底鞋時最好墊個足弓墊;長時間行走或站立時,最好選擇有2厘米跟的鞋子。
04、腰部受涼
「久坐族」腰部血液迴圈差,稍微一受涼,可能就會引發腰疼。在低溫環境下,血運豐富的肌肉組織還勉強可以適應,但血運較差的關節很難適應,容易出現腰腿疼痛癥狀。
05、床墊不合適
正常腰椎都有一個向前的彎曲度,長期睡在硬床墊上會令這種彎曲消失,肌肉纖維會一直處在緊繃狀態,一旦劇烈活動,就會發生急性腰椎間盤突出。
但床墊過軟會讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形,使腰部肌肉時刻處在緊張狀態,拉伸能力變弱。
床墊的軟硬度,以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜。
06、彎腰做家務
很多人做家務時總是彎著腰,掃地、拖地時常常一側用力,這樣容易讓背部承受更多壓力。
建議做一會兒家務休息一下,同一種動作別持續太久。拖地、洗碗、擇菜的時候,要盡量保持上身直立,減少對腰椎的傷害。
07、背包太重
背包的重量超過自身體重的10%,就可能對背部造成傷害。因此,盡量把裏面那些很少用到的東西清除出去。單肩背最好左右輪換,雙肩背最好選擇寬肩帶的。此外脊椎承受的壓力和體重相關,因此越胖的人,脊柱承受的壓力就越大,因此控制體重也是給腰椎減負的方法之一。
預防腰痛,從「坐」開始
保護腰椎,首先要改掉上述壞習慣。其次,對於離不開座位的久坐族來說,要註意避免傷腰的坐姿。
什麽樣的坐姿對腰椎最好?小編覺得你應該這麽坐:
怎麽坐,不妨向古代的皇帝學習學習:挺胸擡頭,端端正正。
三個動作緩解腰背痛
如果你已經出現腰背疼痛,不妨經常做這3個動作。
1.小燕飛
俯臥在稍微硬點的床上,兩臂伸直,貼在身體兩側,頭部、肩部、雙臂向後上方擡起,同時,雙腿伸直向上擡高,使整個身體像一只飛翔的燕子,保持約5秒後放松落下,休息3~5秒。
根據個人情況,可每天堅持做10~30次。
2.拱橋
腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會有些費力,可選擇「五點支撐」的方法鍛煉腰背部肌肉:仰臥在床上,屈膝,雙肘部及背部頂住床,腹部及臀部向上擡起,依靠頭、雙肘和雙腳五點支撐起整個身體的重量,持續3~5秒,然後放松腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒。
根據自己的身體狀況,做20~40次。
3.靠墻深蹲
雙腳分開,腳跟距墻壁60厘米,背部靠墻,挺直腰背,緩慢下蹲,腳跟不要離地,也可以雙手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度,保持呼吸3~5秒,還原站姿。動作開始時要慢,可逐漸加快,5~10個為1組,每次做1~2組。
另外,走路時挺胸收腹、邁開步伐,選擇合適的氣墊運動鞋等,也有助於保護腰椎。
最後,值得大家註意的是,腰痛的原因非常多,治療方法大相徑庭,如果腰痛正困擾著您,請及時到醫院疼痛科就診!