索隊要說一個殘忍的真相:
我們所有人都知道膳食纖維,但都會無視它。
畢竟,膳食纖維這4個字,看起來就非常樸素不夠「玄學」。
但是,膳食纖維缺乏,已經成為阻礙減肥、抑制腸道健康的重要原因,缺乏的比例可能高達60%-70%!
國人的平均纖維素攝入量
據一些研究和調查顯示,中國成年人的平均纖維攝入量遠遠低於推薦的每日25克至30克。
盡管我們自認為「中國人吃很內送流量備援容錯機制食」。
但現在的主食結構,大多是精細米糧,缺乏膳食纖維。
並且,即便很多人大量吃纖維素,也可能吃的不對——纖維素的類別很豐富,不同的類別也有不同的作用。
纖維素與減肥的相關研究
纖維素在減肥中的作用很多。
主要表現在提高飽腹感、降低食物的能量密度和促進腸道健康等方面。
例如,一項研究指出,高纖維食物的攝入與降低體重和身體質素指數(BMI)有關
(來源:【Annals of Internal Medicine】)。
高纖維飲食也被發現可以改善胰島素敏感性,從而有助於糖尿病患者的體重管理(來源:【The Journal of Nutrition】)。
那該怎麽多吃膳食纖維呢?買點補劑嗎?
當然不是,今天可不是來賣「纖維素補劑」的,索隊從飲食角度講講!
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1、早餐這麽吃
早餐的碳水,至少吃一半粗糧=至少多吃5克的纖維素!
90%的人早餐安排單一,中國營養學會推薦:早餐應該選擇谷物主食1份+奶類雞蛋等食物1份+蔬菜水果各1份
以白米飯 vs 燕麥:
白米飯:每100克大約有0.4克纖維,燕麥:每100克大約有10克纖維。
燕麥優於全麥麵包,因為虛假的全麥麵包太多了……且多是單一的不可溶性膳食纖維。
2、平時主食這麽吃
選擇谷薯豆的碳水,讓主食多樣化=至少多吃15克的纖維素!
膳食指南說提到:中國2歲以上人群都應保證全谷物的攝入量。
記得索隊的完美主食法=大米+雜糧+豆類嗎?讓植物的蛋白質吸收率更高、且滿足多重碳水和纖維素的結構。
將一半主食替換成雜糧+豆類的組合,既能夠補充纖維素,又充分利用植物蛋白。
3、蔬菜這麽吃
一周吃幾次高纖蔬菜=至少多吃5克纖維素
普通蔬菜(如白菜) vs 高纖維蔬菜(如羽衣甘藍)
白菜:每100克約有1克纖維。
羽衣甘藍:每100克大約有3.6克纖維。
並且,纖維素類別也有很大差異:比如白菜主要含有不可溶性纖維,羽衣甘藍則含有較豐富的可溶性纖維。
所有,選擇蔬菜時,有個簡單的判斷標準,多吃「深色「蔬菜。
以上的一些手段,即便不吃保健品,也足以讓我們得到呵護腸道的優秀膳食纖維!
所以,你學肥了嗎?