索隊要說一個殘忍的真相：
我們所有人都知道膳食纖維，但都會無視它。
畢竟，膳食纖維這4個字，看起來就非常樸素不夠「玄學」。
但是，膳食纖維缺乏，已經成為阻礙減肥、抑制腸道健康的重要原因，缺乏的比例可能高達60%-70%！
國人的平均纖維素攝入量
據一些研究和調查顯示，中國成年人的平均纖維攝入量遠遠低於推薦的每日25克至30克。
盡管我們自認為「中國人吃很內送流量備援容錯機制食」。
但現在的主食結構，大多是精細米糧，缺乏膳食纖維。
並且，即便很多人大量吃纖維素，也可能吃的不對——纖維素的類別很豐富，不同的類別也有不同的作用。
纖維素與減肥的相關研究
纖維素在減肥中的作用很多。
主要表現在提高飽腹感、降低食物的能量密度和促進腸道健康等方面。
例如，一項研究指出，高纖維食物的攝入與降低體重和身體質素指數（BMI）有關
（來源：【Annals of Internal Medicine】）。
高纖維飲食也被發現可以改善胰島素敏感性，從而有助於糖尿病患者的體重管理（來源：【The Journal of Nutrition】）。
那該怎麽多吃膳食纖維呢？買點補劑嗎？
當然不是，今天可不是來賣「纖維素補劑」的，索隊從飲食角度講講！
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1、早餐這麽吃
早餐的碳水，至少吃一半粗糧=至少多吃5克的纖維素！
90%的人早餐安排單一，中國營養學會推薦：早餐應該選擇谷物主食1份+奶類雞蛋等食物1份+蔬菜水果各1份
以白米飯 vs 燕麥：
白米飯：每100克大約有0.4克纖維，燕麥：每100克大約有10克纖維。
燕麥優於全麥麵包，因為虛假的全麥麵包太多了……且多是單一的不可溶性膳食纖維。
2、平時主食這麽吃
選擇谷薯豆的碳水，讓主食多樣化=至少多吃15克的纖維素！
膳食指南說提到：中國2歲以上人群都應保證全谷物的攝入量。
記得索隊的完美主食法=大米+雜糧+豆類嗎？讓植物的蛋白質吸收率更高、且滿足多重碳水和纖維素的結構。
將一半主食替換成雜糧+豆類的組合，既能夠補充纖維素，又充分利用植物蛋白。
3、蔬菜這麽吃
一周吃幾次高纖蔬菜=至少多吃5克纖維素
普通蔬菜（如白菜） vs 高纖維蔬菜（如羽衣甘藍）
白菜：每100克約有1克纖維。
羽衣甘藍：每100克大約有3.6克纖維。
並且，纖維素類別也有很大差異：比如白菜主要含有不可溶性纖維，羽衣甘藍則含有較豐富的可溶性纖維。
所有，選擇蔬菜時，有個簡單的判斷標準，多吃「深色「蔬菜。
以上的一些手段，即便不吃保健品，也足以讓我們得到呵護腸道的優秀膳食纖維！
所以，你學肥了嗎？
