據中國睡眠研究會的統計數據顯示，2021年 中國 超3億人存在睡眠障礙。
【中國睡眠研究報告（2022）】也提到，中國居民的睡眠平均時長從2012年的8.5小時縮減到了2021年的7.1小時，僅有35%的人每天能睡夠8小時。
睡得越來越遲，睡得越來越少。
被年輕人推崇為「助眠神藥」的褪黑素，真的能拯救我們的睡眠嗎?
褪黑素確實「助眠」
褪黑素其實是一種人體重要的睡眠激素，由松果體制造，其主要功能是縮短睡前覺醒時間和入睡時間，減少睡眠中覺醒次數。
褪黑素被稱為「暗訊號」，白天光線較強時，人體的褪黑素分泌少；晚上褪黑素分泌增加，人體進入「夜間模式」而昏昏欲睡。
褪黑素的分泌在淩晨2~3點達到峰值，此時也是我們最困、最易入睡的時間。
正常情況下，人體本身能夠分泌足量的褪黑素來幫助我們入睡，不需要額外補充。
褪黑素產品≠安眠藥
褪黑素能幫助輪班工作者、長途旅行倒時差人群加速進入夢鄉，改善時差症候群的癥狀。
研究顯示，褪黑素的生理劑量在0.1~0.3mg時有較為理想的催眠效果。
當褪黑素的分泌減少，「夜間模式」無法開啟，就會引發入睡困難。
褪黑素的分泌受很多因素影響，節能燈、LED燈管、智能電話發出的藍光 （波長460~480 nm） 會抑制褪黑色的合成，年齡增長導致的腺體功能下降，都會造成褪黑素分泌的減少。
以上兩種情況，補充褪黑素確實有用。
研究表明，適時地給予外源性褪黑素補充，對褪黑素分泌減少導致的失眠格外有效。
但對於抑郁、身體疾病等原因引起的睡眠，褪黑素卻束手無策。
褪黑素對精神壓力過大而導致的失眠基本無效 ，還可能增加焦慮情緒。
對於甲狀腺功能減退引發的失眠，褪黑素也是無效的。
說到底，褪黑素只是調節睡眠的助手，不是根治睡眠的靈藥，想要改善睡眠還得從源頭出發。
服用褪黑素，有副作用嗎？
褪黑素在國內被允許作為保健食品原料使用，要求純度99.5%以上，功能限定為改善睡眠並強調不能替代藥物治療。
不管是口服還是噴霧，市面上大多數褪黑素產品均為化學合成，無法完全替代人體自身分泌的褪黑素。
相比安眠藥來說，褪黑素的副作用通常更少，但還是會導致 頭痛頭暈、白天嗜睡、胃部不適 ，部份人群還會出現短暫抑郁、易怒、意識混亂等。
大量服用褪黑素還可能引起體溫過低、女性不孕、男性性欲減退等。
青少年若是過量服用褪黑素，還容易導致身體過度發育而出現 性早熟 。
褪黑素不建議長期吃
短期口服適量褪黑素通常是安全的，但普通失眠人群不建議長期服用。
以現有的國內外研究數據來看，長期超量服用褪黑素的安全性還有待驗證。
長期或大量服用褪黑素會產生依懶性 ，影響自身褪黑素的分泌，不繼續服用便無法入睡，因而大多數情況下醫生並不推薦患者服用褪黑素來改善失眠。
長時間服用褪黑素還會幹擾免疫系統和內分泌系統，引發其它疾病。
另外， 褪黑素還可能與一些藥物產生相互作用 ，不要和抗血小板藥物、草藥、高血壓藥物、糖尿病藥物、避孕藥、免疫抑制劑等一起吃，容易影響藥物的治療效果。
孕婦、哺乳期婦女、抑郁癥患者、紅斑狼瘡等免疫疾病患者，均不適合服用褪黑素。
不適合服用褪黑素的人，其實也可以透過多吃番茄、洋蔥、香蕉、玉米、杏仁、黑核桃等含有褪黑素的天然食品來攝取。
另外，人體主要利用色胺酸來合成褪黑素，多吃牛奶、肉類、豆制品等優質蛋白也能幫助身體合成褪黑素，比服用化學合成的褪黑素效果更好。
總之，褪黑素產品只適合短期調節睡眠，千萬不要長期服用。
參考文獻
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