生命在於運動
健步走作為一種戶外鍛煉方式，不僅能讓我們欣賞大自然的美麗風景、放松心情，還能增強心肺功能。
不過，健步走並不像很多人認為的那樣，是一項無門檻、無技術難度的運動。一些錯誤的健步走習慣會導致身體不適，甚至出現骨骼、肌肉系統的運動損傷。以下幾個關於健步走的問題，你知道正確答案嗎？
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1
健步走，步數越多越好嗎
健步走是一種中低強度的有氧運動，每次鍛煉30～40分鐘，可以起到增強心肺功能、鍛煉關節的作用。
膝關節的健康程度，很大程度上由膝關節軟骨的健康程度決定，而軟骨的健康需要關節的活動。關節活動起來，關節液就會在關節裏流動，關節液裏的營養就會被軟骨更好地吸收。健步走的時候，每走一步，關節都有一個屈伸的動作，從而促進關節液的流動。但並不是走的步數越多，對關節健康的好處就越大。
在日常生活中，膝關節的活動範圍非常大，做下蹲動作時，活動角度可以達到130～140度，而走路時，膝關節的活動角度處於0～40度。此時，只有負重區的軟骨是互相接觸的，大部份的軟骨沒有營養交換。即使走得再多，也不能起到關節內營養交換的作用，反而可能加重軟骨的負擔，造成過度磨損，損傷關節。
正常走路的情況下，大多數人的步頻是每分鐘走80～100步，健步走的步頻稍微快一些，大概在每分鐘100～120步，步幅也更大。按照每次健步走30～40分鐘，步頻100～120步/分鐘計算，每次健步走的步數在6000步左右較為適宜，既達到了鍛煉效果，又不會造成運動損傷。
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2
健步走，要擺臂嗎
無論是健步走還是跑步時，我們身體的重心都是不穩定的，需要借助擺臂的動作來平衡重心。
在進行健步走鍛煉時，我們的步幅和步頻比正常行走時都有所增加，身體會更傾向於不平衡，需要相應增加擺臂的振幅，幫助我們控制身體的平衡，讓我們走得更穩，還可以鍛煉上肢和脊柱的肌肉。
有些人健步走的時候，喜歡晃動自己的手臂，覺得這樣不僅可以增加運動量，而且能讓上肢得到有效鍛煉。實際上，如果手臂擺動振幅過大，又不能與步伐保持一致，反而會影響健步走的鍛煉效果。
正確健步走，需要掌握以下姿勢要點：
擡頭挺胸，肩膀往後舒展；
上半身挺直，盡量向上伸展脊柱；
手臂前後自然擺動，振幅適中；
臀部發力，帶動腿部向前；
姿勢不要太刻意和僵直，手臂放松，讓手腕自然地前後擺動，大腿、小腿自然用力，不容易疲憊。
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3
健步走，隨便穿雙鞋子可以嗎
良好的裝備支撐對於健步走非常重要。在選擇健步走所穿的鞋時，需要註意以下幾個方面：
鞋底需要有一定厚度和彈性；
鞋幫要有一定支撐力；
足弓部要有支撐；
鞋前掌要薄、要軟。
另外要註意，不建議穿新鞋進行長距離的健步走鍛煉。俗語說，新鞋比較「板腳」，是因為穿上一雙新鞋後，鞋與腳需要逐漸適應。穿新鞋，可以先透過散步等短距離的活動適應後，再健步走。
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4
健步走鍛煉前，需要熱身嗎
以健身為目的的運動，都需要一定程度的熱身。
有的人可能會說，平時生活中，每天都走路，從來不熱身，也不會有問題，健步走還需要熱身嗎？
對於日常生活中的步行，我們一般可以控制行走的速度和時間，活動不會很劇烈，這種情況不需要熱身。但健步走時，運動時間要夠長，步幅、步頻要達到一定的程度才能起到鍛煉的效果，因此，需要在運動前將身體調動起來。
運動前熱身主要有以下3個作用。
讓關節更靈活。日常學習和生活中，久坐或平臥時間長，可能使得關節較為僵硬，做一些關節拉伸活動，可以讓關節更加靈活。
舒展肌肉。久坐時，大腿後方的肌肉處於長期收縮的狀態，如果沒有透過拉伸使肌肉舒展，可能會在運動中出現肌肉僵硬，甚至拉傷。
讓身體「熱」起來。調整呼吸、心率，讓身體逐漸適應接下來即將開始的中等強度運動。
常見的熱身動作有很多，以下2個較為簡便易行。
高擡腿原地踏步走。擡腿比正常走路時稍高，但要在關節感覺舒服的範圍內。這個動作能夠把全身肌肉都調動起來，肩、膝、髖關節都活動起來。走到身體微微發熱即可。
弓步轉體拉伸。雙腳並攏，自然站立；向前邁一側腿呈弓步，前腿小腿垂直於地面，大腿平行於地面，後腿腳尖朝前，與膝關節在同一方向；雙臂伸直前平舉於胸前，掌心相對，向前腿一側轉體，開啟手臂；略作停頓，然後還原到胸前，回到起始狀態；換腿向前邁出，做另一側的轉體。左右交替，做20次左右。這個動作可使胸廓、肩膀都得到拉伸，並且延展脊柱、手臂，舒展身體。
健步走時還要註意以下事項：
選擇安全、平整的道路健步走；
穿合適的衣褲，衣物盡量選擇易幹、吸汗的材質；
不要在饑餓或飽餐後馬上健步走；
盡量避開日間高溫、寒冷的時間；
出汗多時適當補充水和鹽；
運動後不要立即停止，應逐漸減慢速度；
有基礎疾病的人群，需要醫生評估後才能進行運動；
健步走時，如果出現持續加重的不適感覺，應停止運動，及時就醫。
（來源：國家疾控局）
