當代打工人的命，都是靠咖啡續的。
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早上剛起來，人已經困了；
拖著沒有靈魂的身軀坐在工位，眼睛還睜著腦子卻已經當機；
中午吃完飯回來，更是困成雞啄米……
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一天到晚，哈欠不斷，咖啡猛灌。要是沒有咖啡，這一天基本上可以說是報廢了。
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然而，有件事它比沒喝咖啡還要命，那就是——
喝了沒用
。
指望苦咖入喉精神抖擻呢，結果好家夥，睡得更香了。
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那咋辦，怎麽才能讓咖啡乖乖幹活不要造次？走，今天我們帶大家全方位掌握一門技能——
【如何正確利用咖啡提神】
想用咖啡提神
瞅準這個時機
想想看，你是不是習慣在犯困的時候幹一杯咖啡？
錯嘍～
想用咖啡提神，得先下手為強，趕在犯困之前喝！
至於為啥，咱們先來看看人是怎麽犯困的。
我們日常工作消耗體力，身體會產生一些
二迷糊——腺苷
。它就是困意的來源。
隨著工作時間不斷增加，腺苷越來越多，並且會跟大腦上的受體結合。
這一結合，哢！開啟了犯困開關，好比給大腦喊話：累了，快下班！
大腦收到疲勞訊號，就開始抑制神經興奮，這時你就容易眼皮打架，昏昏欲睡。
那防困思路就很清晰了，阻撓腺苷和受體結合唄。
正好，咖啡中有個
精神小夥——咖啡因
。結構跟腺苷很像，可以搶在腺苷之前占據受體，讓腺苷幹瞪眼沒「床位」。
腺苷無法跟受體結合，大腦收不到疲勞訊號，我們就能繼續精神地搬磚。
但是，
如果你已經很困了，說明腺苷和受體已經緊密結合，咖啡因無法插足，喝再多也沒用。
所以說，
咖啡提神第一條，要在不困的時候喝！
趕在腺苷之前讓咖啡因擁抱受體。
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喝完咖啡眼睛瞪得像銅鈴的家人們，回憶一下你是不是就踩準了這個時機？
你都走腺苷的路讓腺苷無路可走，重新定義人間清醒了，不得給自己點個贊啊！
一般喝完咖啡後 45 分鐘左右，99% 的咖啡因會開始發揮作用，半衰期約為 4 小時[1]。
也就是說，
喝咖啡後的 45 分鐘到 4 小時內，會有源源不斷的咖啡因發揮提神作用。
如果你總在早上 10 點犯困，那就在 9 點半左右來一杯咖啡。想在下午保持清醒，那就趕 1 點左右喝咖啡。想奮戰到天明……
有朋友會問了：我困了才想起來喝咖啡，就沒法子清醒了嗎？
咱們換個思路。既然腺苷X受體這對 CP 已然鎖死，那就試試把腺苷騙走。
想要更提神
喝完咖啡立馬睡
如果你已經困得七葷八素，趕緊的，
來杯咖啡然後瞇 20 分鐘，雙管齊下，精神頭真的更好！
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這是因為：
睡眠可以清除腺苷，給咖啡因騰地方。
而咖啡因起作用剛好需要 20 分鐘左右，短時間的小憩也不會讓人進入深度睡眠，比較容易醒。
一邊「騙走」腺苷，一邊讓咖啡因「截胡」與受體結合
，跟大腦說「你不困」，這招妙啊～
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另外，「咖啡 + 小睡」不光是理論上說說的，還有研究加持
。
而且還整了個挺可愛的學名——咖啡盹（coffee nap）。
一項發表於【Clinical Neurophysiology】的研究，對比了 5 種情況：
午睡 20 分鐘
攝入 200 毫克咖啡因 + 午睡 15 分鐘
午睡 15 分鐘 + 強光照 1 分鐘
午睡 15 分鐘 + 洗把臉
不午睡
受試者都被要求在午睡前用電腦工作 15 分鐘，午睡後再工作 1 小時。
結果發現，
攝入咖啡因 + 小睡的受試者，主觀嗜睡感受緩解效果最佳
[2]。
此外，發表於【Sleep】一項研究也顯示，
咖啡因 + 小睡，比單獨喝咖啡、單獨小睡能更有效地提高警覺性
，改善值夜班人員的工作表現[3]。
厲害了！
但是別急，要想達到更好的提神效果咱得註意這件事兒：
攝入適量的咖啡因，大概 200 ～ 250 毫克
。
要想打個一個合格的咖啡盹，差不多得喝一個中杯美式。至於像紅牛、可樂等飲料，咖啡因含量是不太夠的。
所以啊朋友們，社畜提神的最佳處方這不就來了：
喝一杯中杯美式，定個鬧鈴睡 20 分鐘，醒來那感覺仿佛「恢復出廠設定」
。
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到這裏，咱們馴服咖啡的兩大技能已經掌握，但有些朋友可能還是納悶：我都試過，為啥不太管用？
那你要想想看，是不是平時過於沈迷咖啡因，激情退卻，耐受了。
別太迷戀咖啡
真的會產生耐受
往本質上看，喝咖啡提神其實是預支精力而不是提升精力。
腺苷雖說能透過休息清除，但有些朋友是常年睡眠不足，第二天靠咖啡續命。
咖啡因老是「橫刀奪愛」，遊離的腺苷就越來越多
。
大腦也不傻，不會看咖啡因長得濃眉大眼就對腺苷不管不顧。
研究發現，長期攝入咖啡因會增加腺苷受體的數量
[4]，來接收遊離在外無家可歸的腺苷。
換句話說，耐受了，清醒的代價提高了！以前喝一杯咖啡能嘚瑟一天，現在兩三杯才能支棱起來。
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如果已經出現這種情況，咱們就緩一緩，制造點距離，讓大腦重新燃起對咖啡因的愛。
比如，
有提神需要沖 DDL 的時候才喝咖啡，每周只喝一兩次
。
如果你喝咖啡不是為了提神，純粹就是喜歡，那控制不了頻率，咱就
控制一下咖啡因的攝入量，中杯換成小杯，或者美式換成拿鐵
。
還有啊，有些寶子平時也不經常喝咖啡，結果也落了個咖啡因耐受，想提神不管用。
那你可能是不知不覺從其他食物中攝入了咖啡因。
提個醒，咖啡因不只存在於咖啡中，像茶葉、可樂、能量飲料中都有
。
一些奶茶尤其誇張，是隱藏的咖啡因大戶。
這日常要是不註意，喝完咖啡來了瓶可樂，早上吃黑巧下午喝奶茶……buff 蹭蹭疊加，長此以往忽忽悠悠就耐受了。
咖啡要提神
最好不加糖
這也是個常被大家忽略的咖啡提神小技巧。
糖作為精制碳水，高 GI 的典型代表，吃太多除了有長胖風險，還可能讓你迷糊犯困。
星巴克中杯焦糖瑪奇朵，糖含量就高達 33 克。
剛喝到糖含量很高的咖啡時可能會開心興奮
，但身體裏的胰島素會迅速出動幫你降血糖。
突然的血糖降低會讓人感到困倦
，有時候還會伴隨註意力不集中、頭暈等癥狀。
2019 年一篇對 31 項研究的薈萃分析發現，
吃含糖零食會在不到 1 小時內引起疲勞
[7]。
如果指望咖啡提神，就少加糖或者果斷不加糖吧！
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為了能讓各位學生黨、打工人馴服咖啡、科學提神，我們整理了：
9 種咖啡和 5 種茶的咖啡因含量
除此之外，不同沖泡方式也可能會讓咖啡因含量差 2 倍以上。
意式咖啡機
手沖
冷萃
我們按咖啡因含量，給 6 種沖泡方式進行排序，喝錯晚上真的會失眠！
按照下面方式
丁香生活研究
