有了寶寶後，很多媽媽的生活都會發生翻天覆地的變化，比起懷孕時的辛苦，帶娃過程中的辛苦更是摻雜著各種痛的領悟，其中最讓人難以忍受的就是：
腰痛！
「產後第一年，經常是腰痛到只能躺著，坐都坐不起來」
「每次抱娃起來的瞬間，腰就會疼得不能直起來」
「餵完奶放下娃，腰就會痛得一動也不能動」
圖片來源：GIPHY
好好的腰，到底是怎麽在生了娃後，就一步步壞掉了？
我們的腰
幾乎無時無刻不在工作
腰，是一個非常吃苦耐勞的組織，除了平躺，其他幾乎所有時間腰部各個組織都在賣力工作——
▪ 腰椎椎體：負責支撐全身的負重
▪ 椎間盤：負責吸收來自外界的沖擊和壓力，進行緩沖
▪ 腰肌：負責保護骨骼、骨關節，完成扭轉，彎曲，伸展等動作
▪ 韌帶：負責感知關節位置，並穩定關節排列在一個正確的力線上
圖片來源：丁香醫生設計
如果一直按部就班下去，除非上了年紀後，腰部各個組織老化，通常是不會輕易出問題的。
但糟糕的是，我們的腰時不時就會遭遇一些額外的壓力，比如劇烈運動、長期癱坐等等， 這時腰部就會出現過勞，甚至可能變成椎間盤突出等嚴重的疾病問題。
而對於大多數女性而言，懷孕，就是這樣一個不可避免的長期壓力。
十月懷胎
是對腰部的巨大挑戰
孕期腰痛在所難逃，這主要跟激素、體重增加和子宮增大導致的人體直立姿勢改變有關。
在懷孕期間，身體會不斷分泌的松弛素，讓骨骼之間的韌帶變得松軟，為生產做準備。然而， 在松弛素的作用下，也會導致腰椎關節的穩定性降低，讓關節在孕期變得越來越難協調活動。
這樣一來，腰椎關節外部的肌肉負擔就會比原來更重，更加容易導致肌肉勞損。
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隨著孕期的增長，媽媽身體的負重也越來越大，身體重心逐漸前移，這時腰背部需要提供更多的力量來把身體重心往後拉。
這種體態的改變，勢必引起腰背部肌肉的負擔增加，更容易勞損、疼痛。
而子宮變大導致的腰椎曲度改變，還會讓核心肌肉群啟用降低，無論運動或者靜止狀態下，肌肉保護腰椎關節中心位的能力都開始下降，損傷的風險增加，原本輕而易舉可以做到的姿勢，現在可能就變得無法承受了。
圖片來源：GIPHY
生完寶寶之後，身體的這些變化並不會快速消失：
▪ 松弛素水平要在產後 5～12 個月才會逐漸恢復；
▪ 肌肉的啟用、強度和穩定性，則需要透過功能性的訓練，在 2～3 個月後才能慢慢恢復。
在產後各項身體機能水平都降低的時候，下一個挑戰馬上又來了： 帶娃。
錯誤的帶娃姿勢
加劇了你的腰痛
腰部在孕期受到的損傷還沒來得及恢復，馬上又要應對帶娃的疲勞，而一些錯誤的帶娃姿勢，則會讓腰部的損傷進一步加劇。
我們先來看一下，日常生活中一個普通人在不同姿勢下，腰部的受力情況：
在兩項研究中，體重 70 kg 的人在不同姿勢下，腰（椎間盤髓核）承受的壓力變化
圖片來源：FPA
從圖片中我們可以很直觀地看到，無論是站立、坐姿還是負重，只要一彎腰，壓力就會明顯上升。
而彎腰，恰恰又是當媽後帶娃期間，最常用的姿勢——
➊ 彎腰哺乳
正常端坐時，腰椎的彎曲是正常的生理曲度——輕微前凸。在這種情況下，椎體、腰椎間盤、韌帶和肌肉能很好地配合穩定持久地工作。
很多媽媽給寶寶餵奶時，把身體盡量前傾，就像這樣：
圖片來源：the tummy team.com
在這個姿勢下，腰部椎體就會發生形變，椎體之間的椎間盤就會受到擠壓，表層肌肉和關節之間的韌帶也會一直受到牽拉。
圖片來源：丁香醫生
每次給寶寶餵奶，這樣的姿勢最少都要維持 20 分鐘左右。長此以往，腰部肌肉、腰間韌帶、椎間盤就會長時間地處在壓力下，等你感覺到酸、痛、累已經無法緩解的時候，腰可能已經損傷了。
➋ 彎腰抱娃
另一個常見的動作就是從床上、地上、嬰兒車裏、澡盆裏把娃抱起來，大多數媽媽的動作都是直著胳膊、彎腰抱起寶寶，類似這樣：
圖片來源：the tummy team.com
這種姿勢下，寶寶距離身體較遠，寶寶體重的杠桿力加上在彎腰的曲度下發力， 就會造成腰椎後方軟組織壓力劇增。
如果是關節穩定性差的寶媽，這樣做還很容易造成肌肉拉傷、關節扭傷、椎間盤膨出或突出。
➌ 彎腰互動
在家陪玩、帶娃外出時，很多媽媽都會時不時就彎下腰來跟寶寶互動，前傾彎腰駝背也是成了帶娃常態。
這種狀態下脊柱壓力會增大，腰部更容易疲勞。因為彎腰的姿勢會給到腰椎間盤向後突出的力，肌肉做功增加，長期還會增加椎間盤突出和關節肌肉扭傷的風險。
圖片來源：thetummyteam.com
如果你彎腰一會兒，直立起來就感覺腰部不適，那說明腰椎的軟組織反應速度變慢了，不能很快的適應你改變姿勢的需求，這個時候就要開始改變用腰椎習慣了。
做好三件事，緩解你的腰痛
那我們怎麽緩解腰痛呢？
▪️ 首先 生娃後讓身體充分休息。
一般 產後 6～8 周 的時間，媽媽的大部份激素、身體機能和器官可以恢復到非孕期水平。
在這期間，要避免過度疲勞，多休息，保持充足的睡眠。洗衣服、換尿布等工作，可以盡量由家人代勞。
▪️ 其次我們還要註意在帶娃過程中，采用正確姿勢。
避免彎腰姿勢發力， 家務時也要透過正確姿勢，保護好我們的腰。
▪️ 另外，我們還可以透過一些運動，緩解腰痛。
最後還是要提醒大家： 如果 腰部不適持續超過 3 周以上 ，而且經常長時間無法緩解，一定要及時就醫。
那用什麽姿勢帶娃、做家務
能避免腰痛
做什麽運動能幫我們緩解腰痛
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參考文獻
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[4] The MCKENZIE METHOD® of mechanical diagnosis and therapy® (MDT)
本文合作專家
賈蕊綺
卓正醫療 物理治療師
本文稽核專家
趙倩
美國南加大骨科臨床康復指導教員
香檬運動康復 專家康復師
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