本期專家：北京中醫藥大學東方醫院營養科主治醫師 魏幗
母乳餵養可以降低產婦產後出血、體重滯留和乳癌的發病風險。母乳餵養也有利於幫助嬰兒建立健康的腸道微生態環境，促進腸道功能及免疫功能成熟，並且降低嬰兒出現感染性疾病和過敏的風險。「每一滴母乳都是濃濃的母愛」，母乳餵養還可以促進母子情感交流，讓嬰兒感到安全，有利於其心理行為和情感發展。所以目前越來越多的產婦開始選擇母乳餵養。
哺乳期應該怎麽吃，才能既保證身體健康，又能滿足泌乳需要呢？以下幾點飲食建議，各位哺乳期媽媽快來學習學習。
1、食物多樣，但不過量
和正常人一樣，乳母的膳食也是應該以食物多樣性為基礎的。多種多樣的食物可以提供豐富的微量元素，保證哺乳期乳母的營養需要，同時還會影響到乳汁的滋味和氣味，有利於嬰兒更好地接受食物和建立多樣化的膳食結構。
泌乳時，人體會額外消耗650Kcal左右的能量，所以乳母的日常能量需求會高於平常人。但如果過量進食，依舊會造成能量攝入超標而誘發肥胖。
通常我們建議乳母一天的食物量為：谷類225—275g，其中全谷物和雜豆不少於1/3；薯類75g；蔬菜類400—500g，其中綠葉菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上；水果200—350g；魚、禽、蛋、肉類（含動物內臟）總量為175—225g；牛奶300—500ml；大豆類25g；堅果10g；烹調油25g，食鹽不超過5g，飲水量2100ml。
2、保證蛋白質、維生素A、鈣和碘的攝入
維生素A：每周吃1—2次，總量為豬肝85g或雞肝40g。
蛋白質：保證魚、禽、蛋、肉類和大豆類食物的攝入。
鈣：每天500ml飲奶量+深綠色蔬菜、豆制品和蝦皮、小魚等含鈣豐富的食物。
碘：碘鹽+海帶、紫菜、貽貝等食物。
3、多喝湯和水
分泌乳汁和自身代謝加快導致乳母對於水分的需求量也是增加的，日常每餐增加一些湯類食物是可以保證水分的攝入。但湯類食物營養密度不高，過量喝湯會影響其他食物的進食量，引起貧血或營養不足的問題。所以乳母喝湯時需要註意以下幾點：
1) 餐前不要喝湯，以免影響進食。
2) 喝肉湯的同時要將肉一起吃掉。
3) 不要喝多油的濃湯，可以選擇蛋花湯、豆腐湯或蔬菜湯等。
實在不知道怎麽喝湯補水分的哺乳期媽媽，也可以試試這款粥，簡單易操作
瘦身催奶粥
原料：小米、紅豆、大米、糙米
制作方法：提前將原料泡好，加水熬煮成粥後即可食用。
食用方法：每次一碗，代替部份主食。
全谷類雜豆類食物中富含維生素B、鉀、鎂、鐵、鋅等微量元素，有利於提高乳汁的營養價值，同時這類食物富含膳食纖維，有助於控制進食量，並且預防便秘。對於控制體重、促進泌乳均有幫助。
