糖尿病作為一種全球性的慢性疾病，其管理不僅依賴於藥物和飲食控制，更離不開科學合理的運動。衛健委釋出的【高血糖營養及運動指導原則】明確指出，透過每周進行三種不同類別的運動——有氧運動、抗阻運動和柔韌性運動，可以有效幫助糖尿病患者控制血糖，提升生活質素。以下將詳細闡述如何將這些運動融入日常生活，以及具體的運動方法和註意事項。
一、 有氧運動：提升心肺功能，促進血糖代謝
有氧運動是糖尿病患者運動計劃中不可或缺的一部份。它不僅能夠增強心肺功能，還能顯著提高身體的代謝效率，包括血糖和血脂的代謝。對於糖尿病患者而言，選擇適合自己的有氧運動方式至關重要。
推薦運動方式： 快步走、慢跑、騎單車、遊泳、爬樓梯、跳舞、球類運動等，這些運動既易於開展，又具有較高的安全性。
運動強度與頻率： 建議達到中等運動強度，即運動時微微出汗，能夠正常與同伴交流，無憋喘感。每周可進行3-7次，每次運動時間累積在30分鐘以上。對於剛開始運動或長期缺乏運動習慣的人群，可以從每天20分鐘開始，逐漸增加至60分鐘。最佳運動時間是在餐後1小時左右，以避免低血糖的發生。
小貼士： 運動後的疲勞感是評估運動量是否適當的重要指標。如果運動後疲勞感消失較快，無全身不適感，睡眠和食欲良好，說明運動量適中；反之，若運動後感到極度疲勞、睡眠不佳或食欲減退，可能是運動量過大，需要適當調整。
二、 抗阻運動：增強肌肉力量，改善胰島素抵抗
抗阻運動對於改善2型糖尿病患者的血糖控制和胰島素抵抗具有顯著效果。透過使用啞鈴、彈力帶等器械或身體自重進行力量訓練，可以有效提升肌肉力量，增加肌肉量，從而改善血糖代謝。
推薦動作：
1. 上肢外旋： 利用彈力帶或徒手進行，主要鍛煉肩關節外旋肌群，同時改善不良體態。
2.屈髖蹲起： 啟用臀肌和核心力量，註意保持膝關節與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣。
3. 單腿站立： 提高下肢穩定性和平衡能力，可根據自身力量情況增減彈力帶阻力。
運動強度與頻率： 建議進行中等強度的抗阻運動，即每組動作重復8-12次後感覺吃力。同一肌群訓練至少間隔1天，每周進行2-3次。老年人或力量較弱者可以從小重量、多次數的訓練開始，逐漸增加強度。
小貼士： 抗阻運動後，肌肉微微發酸而無明顯疼痛感，疲勞感在半小時至1小時左右消失，說明運動量適中。若運動後疼痛持續或加重，應及時調整運動計劃或咨詢專業人士。
三、柔韌性運動：增加關節靈活性，預防運動損傷
柔韌性運動對於提升身體整體功能、減少運動損傷風險具有重要作用。雖然單純的柔韌性運動對血糖水平無直接影響，但將其融入日常運動計劃中，可以更好地提高運動效率，促進血糖代謝。
推薦動作：
1. **貓式伸展**：改善脊柱靈活性，緩解背部緊張。
2. **上犬式**：拉伸軀幹前側，增強上肢力量。
3. **嬰兒式**：放松背部和臀部肌肉，緩解壓力。
4. **弓步伸展**：拉伸大腿前側和髖部屈肌，提高下肢靈活性。
5. **坐位背部前屈**：拉伸下肢後側肌群，促進下肢血液迴圈。
運動時間與頻率： 每個部位的拉伸時間為10-30秒，每個動作重復2-4次，每個動作總拉伸時間至少60秒。每周進行2-3次柔韌性運動，可在有氧運動或抗阻運動後進行，有助於放松肌肉，預防運動損傷。
四、 如何將三種運動融入生活
將有氧運動、抗阻運動和柔韌性運動融入日常生活，需要一定的規劃和堅持。以下是一個實用的運動計劃範例：
熱身階段（5-10分鐘）： 進行慢走、擺動肢體等輕松活動，提高身體溫度，預防運動損傷。
有氧運動（30分鐘）： 選擇適合自己的有氧運動方式，如快步走、慢跑等，保持中等運動強度。
整理與休息： 有氧運動結束後，進行5分鐘左右的整理運動，如慢走、深呼吸等，幫助心率逐漸恢復正常。稍作休息後，準備進行抗阻訓練。
抗阻運動（20-30分鐘： 根據訓練計劃進行不同肌群的抗阻訓練，註意動作標準和安全。同一肌群訓練後至少間隔1天再進行下一次訓練。
柔韌性運動（10-15分鐘： 在運動結束後進行柔韌性拉伸，放松全身肌肉，提高身體柔韌性。
透過這樣的運動計劃，糖尿病患者不僅能夠有效控制血糖，還能提升整體健康水平，享受更加積極
