久違地參加了同學會。雖然大家都是同一個年齡，但也有年輕有活力的人，也有看起來完全老了的人……。很多人都有過這樣的經歷吧。
為了永遠保持年輕，健康地度過，應該吃什麽樣的食物呢。
※本稿是內藤裕二【知道最好的吃法！不老的腸道強化書】（新星出版社）的一部份重新編輯而成的。
■實際年齡和老化速度不一致？
上了年紀的速度，在專業用語中叫做速度老化（PoA）。最近的一項調查證明，不同的人有不同的PoA。行事曆上每個人都平等地一年一歲地上年紀，但是身體和大腦的老化速度是不平等的。也就是說，有的人老得快，有的人老得慢。這個令人震驚的數據在2021年刊登在【自然Aging】這篇論文上，引起了很大的反響。
臉的外表和身體的年輕有關系
■臉看起來年輕身體也年輕
研究追蹤了1972~1973年出生的1037名紐西蘭人，收集並分析了從26歲到45歲的內臟、大腦、視覺、聽覺、牙齒、運動能力和外觀等各種各樣的數據。結果顯示，PoA年齡在0.40-2.44歲之間，因人而異。
這項研究結果中最令人震驚的是「長相年輕的人，身體也年輕」這一事實。雖然是同一個年齡，但是斑點和皺紋很少，皮膚也有斑點，很難看到那個年齡的人，在你的身邊也有幾個吧。數據顯示，這樣的人，肌肉力量、內臟、腦、骨頭等，身體的年齡也很年輕。也就是說，臉的外觀和身體的年輕有關系。
■老化和腸道有很深的關系
最近，人們發現衰老和腸道有著很深的關系。透過防止腸道老化，可以防止身體老化，實作健康長壽。
這裏值得註意的是，日本有個地方100歲以上的「長壽者」數量創造了日本全國平均2.7倍的驚人數碼，就是住在京丹後市的人們的生活。因為這一驚人發現，京丹後市從2017年開始進行了調查老年人腸內細菌的研究。
京丹後市是離京都市特快2個半小時的沿海城市，是一個因漁業和絲綢而繁榮的城市。人口密度也不高。因此，在日常生活中自然而然地走得很好，即使是冬天身體活動的時間也很長。測量了走10米時的速度，走路速度慢的人只有全體的10%，京丹後市的人即使是老年人也走得快的人很多。快走有鍛煉腰腿的效果，所以也可以看出骨骼肌肉量很大。雖然也出現了血管年齡小、肌肉量少的結果，但這也是因為平時的運動量多吧。
另外，對京丹後市的長壽者進行了關於飲食生活的問卷調查，很多人實施的是：（1）好好地有規律地吃3餐，（2）不偏食，（3）好好地吃蔬菜，（4）好好地攝取水分。飲食內容有全粒谷物、薯類、海藻類、豆類等。我知道了幾乎不吃肉吃小魚等。一點一點地吃飯，每頓5-6分飽。
比較京都市內65歲以上的人和京丹後地區65歲以上的人的飲食生活，回答每天吃全粒谷物的人，京都市內11%，京丹後地區27%，超過1倍以上。對於薯類，京都市的人占54%，京丹後市的人約80%每周吃3次以上。京都市的人也吃了44%的海藻類，而京丹後市的人吃了66%，有明顯的差別。
另外，在京丹後市的家庭中，用特產板裙帶菜的高湯煮時令蔬菜、魚、豆的「煮飯」是固定料理，以全粒谷物為主食，持續食用根菜類、豆類的長壽者很多。
因為以高湯調味為中心，所以不怎麽使用鹽，水溶性食物纖維占壓倒性多數的飲食生活是京丹後市長壽的特征。
■老化研究的最新話題！「老腸相關」
根據腸內細菌的調查，「丁酸」這個成分和制造丁酸的「丁酸產生菌」這個腸內細菌在防止老化中有重要的作用。丁酸可以防止肥胖，抑制炎癥，對防止老化也有效果，是對身體有好作用的短鏈脂肪酸之一。丁酸只有丁酸產生菌才能產生。
丁酸是大腸的能量源，可以抑制濫用菌的產生。另外，丁酸能活躍大腸的代謝，消耗腸內的氧氣。其結果是，討厭氧氣的雙歧桿菌和其他有用菌也能在容易汙染的環境中產生。提高免疫力，也能獲得抑制炎癥的效果。
丁酸產生菌增加的話，丁酸的免疫細胞增加，防止成為老化原因的炎癥。另外，也有抑制腦細胞老化的報告。
■丁酸產生菌也能防止肌肉量下降
進一步研究發現，健康的老年人具有薩科佩尼亞少的特征。腸內的丁酸產生菌越多，骨骼肌量越多，因此可以認為丁酸產生菌也能防止沙門氏菌。
京丹後市長壽者的飲食是不怎麽吃肉，以豆類等植物性蛋白質和食物纖維多的蔬菜為中心。最近，運動員也同樣從魚和豆類中攝取蛋白質，積極攝取食物纖維。也就是說，即使不多吃肉，也能做出優質的肌肉。
如果積極攝取對身體好的腸內細菌的食物纖維，就會生長出丁酸產生菌。今後，在腸內培育丁酸產生菌，會成為防止老化的關鍵詞吧。
■要增加丁酸產生菌，請將水溶性食物纖維
為了改善腸內環境，延緩腸的老化，增加在腸內制作丁酸的丁酸產生菌是有效的。為此，要多吃能成為丁酸產生菌飼料的東西。
丁酸產生菌喜歡的是食物纖維。其中最喜歡容易溶於水的水溶性食物纖維。所謂「成為腸內細菌的餌料」，不是實際腸內細菌吃，腸內細菌，分解成為餌料的東西制作其他的物質（=代謝）。這個過程就是「發酵」。
為了使發酵活性化，需要積極攝取有用菌的食物纖維，相反，控制惡玉菌喜歡的高脂肪、高蛋白質的飲食和糖分、鹽分。這樣的方法可能不會馬上得出結果，但是在腸內進行了24小時365天的發酵。比起胡亂地透過肌肉鍛煉和減肥來挑戰體質改善，首先改變吃法來改變腸內環境，會更簡單更容易感受到效果吧。
■古代人有各種各樣的腸內流動！
根據最新的遺傳基因分析，實際上1000~2000年前活著的古代人有著多樣的腸內流動。比較數據，我們還發現古代人的腸內與工業不發達地區的人們的腸內流動很接近。以日本人為例，自古以來就是農耕民族，以蔬菜為中心，江戶時代主食是大米，菜肴是以食物纖維豐富的蔬菜、薯類、蘑菇類、豆類、海藻類為中心的一汁三菜，比起高脂肪的肉，從魚貝類中攝取了動物性蛋白質。因為以前砂糖也是貴重物品，所以說起零食就是水果和薯類。也就是說，作為惡用菌餌料的肉和砂糖少，作為有用菌餌料的食物纖維多是傳統的飲食。
腸道菌群移植療法 開啟長壽世界的大門
關註我們 私信獲取更多再生資訊
