作者： 肖嵐英 廣東嶺南職業技術學院2021級醫學營養系 指導老師： 黃英 廣東省工傷康復醫院營養科副主任營養師，中國營養學會會員/廣東省營養學會臨床營養專業委員會青年委員/【中國臨床營養網】簽約營養師。
2024年全民營養周即將開啟，今年的主題是「奶豆添營養，少油更健康」，倡導大家減油、增豆、加奶，讓我們跟著全民營養周的步伐踐行「健康中國，營養先行」的健康理念。
一. 巧妙補充奶及制品
按照【中國居民平衡膳食寶塔2022】建議，奶類及其制品推薦每天攝入量為 300-500克 [1] ，然而在現實中很多人難以達到這個推薦量。
以下幾個小建議可以幫助大家增加奶類及制品的攝入量：
①養成天天喝奶的習慣： 「喝奶可以跟娃娃學習」，堅持每天都能喝上一盒牛奶，如將早餐的粥換成牛奶，或將正餐的燉湯、例湯換成牛奶，或將部份肉類換成牛奶等。
②把奶融入到日常烹調中： 比如做饅頭、面食時用牛奶代替部份水去和面；蒸雞蛋羹、做咖喱菜、煮粥、糖水、做點心時，也可以加入牛奶來制作；哪怕流行的麻辣燙，湯底也可以添加牛奶，讓味道更鮮美、特別，同時可以中和辛辣造成的不適感。
③把奶制品當成零食： 加餐的時候來點酸奶、芝士、奶片等。對於想要控體重或者血脂異常的人群，可以選擇脫脂奶、無糖酸奶；對於乳糖不耐受的人群，可以選擇舒化奶、低乳糖牛奶、酸奶、芝士等。
（圖片來源： 微信公眾平台公共圖片庫）
二. 巧食豆及其制品
豆類食物品種繁多，可分為大豆類和雜豆類，常見的大豆包括黃豆、黑豆和青豆，是優質植物蛋白的主要來源；雜豆包括紅豆、綠豆、蕓豆、花豆、赤小豆等，含有豐富的澱粉，屬於粗糧的一大類。
按照【中國居民平衡膳食寶塔2022】建議，成人每日大豆和堅果攝入量為 25-35克 [2]，但在現實中我們也很難每日有豆類食物的攝入。
營養師給大家總結了幾個小建議可以適當豆類及制品的攝入：
①早餐可以來點豆漿、豆腐腦；
②中晚餐可以選擇豆腐、豆芽、腐竹、素雞等豆制品菜肴；
③加餐可以選擇低糖豆奶、豆幹、毛豆、炒豆子、鷹嘴豆等作為零食；
④將雜豆加入大米裏煮成雜豆飯或雜豆粥，充分發揮蛋白質的互補作用，達到一加一大於二的效果。
（圖片來源： 微信公眾平台公共圖片庫）
三. 巧妙減少烹調油量
按照【中國居民平衡膳食寶塔2022】建議，油的每日推薦攝入量為 25-30克 [3]，現實生活中，我們往往遠超這個推薦量，營養師也給大家總結了幾個小建議來減少油的攝入：
①改變烹飪方式： 采用蒸、煮、燜、燉、溜、涼拌等烹飪方式，可以減少油的用量；
②聰明選擇菜式： 少選高油食品如炸雞、炸藕合、炸蛋、紅燒茄子等，多選少油的菜式如蒸水蛋、蒸魚、白灼蝦、涼拌木耳、鹽水蔬菜等，能避免過多油的攝入；
③減少在外就餐頻率： 好吃的食物往往伴隨著較多的油，這也是為什麽餐館的出品常常比自家出品更可口的原因之一，在外就餐時會攝入更多的油。
透過我們日常生活實實在在的行動來達到減油、增豆、加奶的目標，逐漸培養起健康的飲食習慣和健康的飲食理念，為自己和家人的健康保駕護航！
參考文獻：
[1]-[3] 中國營養學會.【中國居民膳食指南】2022[M].人民衛生出版社。
