「早睡早起身體好」，這一觀念深入人心，但近年來，「睡得越早，死得越早」的說法卻悄然興起，引發了廣泛的關註和討論。此論斷之真實性，確有其據乎？其實，這一觀點源於一些特定的研究，但這些研究往往存在局限性，不能簡單地將早睡與更高的死亡風險劃等號。
一、「早睡即早逝」之謬傳
核心探討的，乃2014年【Sleep Medicine】所載詳盡流行病學深度研究報告。此研究橫跨九載，覆蓋全球逾二十國，調研逾十一萬民眾之睡眠習慣，揭示早睡晚睡均伴高心腦血管風險，而早睡群體竟面臨較晚睡者更為顯著的死亡威脅。然而，該研究的完美性尚存可議之處。其樣本分布不均，特別是非洲國家占比過高，而非洲的人均壽命普遍較短，這在一定程度上影響了研究結果的普適性。
隨後，牛津大學研究小組在【European Heart Journal Digital Health】釋出了一項相仿研究，發現晚上10點前入睡的人群面臨更高的心血管疾病風險。不過，此研究再次指出就寢時刻與心血管健康風險間存在聯系，而非斷言直接因果關聯。另悉，該研究進一步細化發現，晚上10至11時入睡者的心血管健康風險顯著較低，為公眾量身客製了更為精準的健康睡眠時段建議。
「早睡即早逝」之論調，實則偏頗未全。它更多地是反映了特定研究條件下的觀察結果，而非普遍規律。人體狀況、日常習性及睡眠所需各異，難以一概而論。
二、揭秘不宜睡的三種覺
1. 懶覺：沈眠背後的健康陷阱
在快節奏的現代生活中，許多人將周末與假期的深度睡眠視為日常疲憊的救贖，視其為恢復精力的黃金時段。然而，科學研究卻揭示了一個令人驚訝的真相：過度貪戀懶覺，即睡眠時間遠超推薦的7至8小時範圍，實則暗藏危機。【美國心臟協會期刊】（JAHA）公布的覆蓋256萬參與者的廣泛研究顯示，延長睡眠時間的行為與全因死亡率的大幅上升之間存在著顯著的、不容忽視的正相關性。這背後的原因在於，長期不規律的懶覺會嚴重擾亂人體的生物鐘系統，導致生理節律失調，進而引發內分泌失調、激素水平失衡等一系列連鎖反應。這些生理紊亂不僅可能加劇日間疲勞感，還可能誘發胃炎、消化道疾病等健康問題，長期以往，對整體健康構成嚴重威脅。
2. 餐後即眠：消化系統面臨的隱形挑戰
「食後酣眠」，這一看似愜意的習慣，實則是對消化系統的一次無形考驗。攝入食物之後，機體會自然啟動一個耗時階段，專註於食物的逐步消化與營養的全面吸收過程。如果餐後立即躺下休息，會嚴重幹擾這一過程，導致胃液分泌異常，食物在胃內停留時間過長，從而增加胃食管反流的風險，長期如此還可能對食道造成損傷，甚至為胃癌、食道癌等嚴重疾病埋下隱患。
3. 情感夜醒：情緒波動下的睡眠危機
情感狀態與睡眠質素之間，交織著錯綜復雜、難以割裂的緊密聯系。憤慨與憂慮等負面情緒，不僅侵蝕著睡眠的安寧，更長遠地侵蝕著身體的健康根基，其影響深遠而不可忽視。中醫早有「怒則傷肝」之說，現代醫學也發現，情緒波動與乳腺、甲狀腺等器官的健康狀況密切相關。對於高血壓、心腦血管疾病患者而言，帶著情緒入睡更是危險重重，可能誘發中風等嚴重後果。
三、關於科學睡眠的若幹建議
為達致健康睡眠之境，可從數端著手最佳化：
1、精心策劃臥室氛圍
靜謐之域：選用隔音效果良好的門窗，搭配輕柔的窗簾或遮光簾，有效隔絕外界噪音與光線侵擾。在臥室中布置一些能發出自然白噪音的物品，如雨聲機或風扇的低速運轉聲，幫助掩蓋細微雜音，營造更加寧靜的環境。
幽暗之境：利用可調節亮度的燈具，為睡前閱讀或起夜提供便利的同時，也能在就寢時調至最暗，模擬黃昏至夜晚的自然光線變化，促進褪黑素的分泌，有助於快速入睡。
溫馨之溫：確保臥室恒溫於舒適區間，普遍認為，介於16至20攝氏度之間，乃是達成優質睡眠的至臻溫度選擇。使用智能溫控器材，根據個人偏好調節室溫，讓身體在溫暖而不燥熱、涼爽而不寒冷的環境中安然入夢。
舒適之觸：精選高質素寢具，包括支撐性良好的床墊、柔軟透氣的床品、以及符合人體工學的枕頭，確保每一寸肌膚都能感受到極致的舒適與放松。
2、規避睡前不良刺激
遠離興奮源：晚餐後避免攝入含咖啡因、茶堿的飲品及食物，這些成分會延長神經興奮時間，影響睡眠質素。並應節制辛辣及重口味食品的攝入，以避免胃部因刺激而不適，進而幹擾到寶貴的睡眠時光。
電子器材隔離：臨睡前至少預留一小時，遠離手機、平板等電子器材，其螢幕藍光會阻礙褪黑素生成，且內容易激起情緒波動，幹擾安眠的降臨。可轉而選擇沈浸於紙質書籍的墨香世界，或聆聽柔和輕音樂，作為睡前放松的優選替代方式。
適度運動：盡管運動對睡眠質素大有裨益，然臨睡前幾小時內卻需慎行劇烈運動，以防身體因亢奮而阻礙入眠的順暢進行。建議將運動時間安排在白天或傍晚時分。
3、堅持規律作息
固定生物鐘：每日恪守固定時辰就寢與晨起，無論是日常還是周末假期，均不應有絲毫例外。此舉有助於強化體內生物鐘的穩固性，使身體自然而然地適應並憧憬這一恒定的作息規律。
放松身心：睡前進行一系列放松活動，如深呼吸、瑜伽拉伸、冥想或熱水浴，有助於緩解一天的緊張與壓力，讓心靈回歸平靜。同時，可以嘗試記錄每日心情日記，清空思緒，為高質素的睡眠做好準備。
睡眠，生活之不可或缺，緊系健康與幸福之紐帶。因此，我們應該摒棄那些不科學的睡眠觀念，如「睡得越早，死得越早」，並努力養成良好的睡眠習慣。睡眠，生命旅程之必需品，深刻影響我們的健康與福祉。銘記於心，優質睡眠乃長壽之秘鑰之一。
我是旺旺醫生，歡迎大家點贊關註，評論區說出你的觀點，咱們來嘮嘮
