今天，我想從進化論的角度，清楚地解釋一下 「夜貓子並不差」 這個觀點。那些早上起不來、晚上總是熬夜，因此被周圍的人視為懶惰的夜貓子，請千萬不要因此陷入自我厭惡之中，你們要清楚地認識到自己並沒有錯。今天影片的內容包括以下三個部份：
第一，早起型還是晚睡型是由遺傳決定的，無法改變。
大家是否知道，早起型人和晚睡型人的比例是多少呢？早起型人占總人口的 40%，晚睡型人占 30%，而剩下的 30% 則是介於早起型和晚睡型之間的人。那麽接下來我們來看看各自的特點。
早起型人的覺醒高峰出現在上午，他們會在夜間早些時候感到困倦，能夠自然地隨著黎明的到來醒來，並且這對他們來說並不痛苦。早起時他們的生產力會達到最高。相比之下，晚睡型人則是晚睡晚起，有些人甚至到下午才能完全醒來。
我想特別強調的是，晚睡型人無論如何努力，晚上早些時候是無法入睡的。他們通常要到午夜過後才會感到困倦，因為睡得晚，早起對他們來說自然就成了難題。即使他們醒了，上午的大腦依然處於睡眠模式，因此他們在上午大腦無法正常運作，尤其是大腦的前額葉皮質部份還沒有完全蘇醒。前額葉皮質負責高級思考、邏輯推理以及情緒控制。也就是說，當晚睡型人在早上被強行叫醒時，他們的前額葉皮質仍然處於睡眠狀態，所以他們需要一些時間才能啟動引擎，進入工作模式。
我還想特別強調，晚睡型人上午大腦無法正常運作，並不是因為他們懶惰或偷懶，而是因為他們的大腦在上午時前額葉皮質的活動確實較低。其實晚睡型人並沒有錯。
接著說早起型和晚睡型的分類，有時也被稱為 「時間類別」。這裏最重要的是，這種時間類別，即早起型還是晚睡型，是由遺傳決定的。
由此可見，晚睡型人往往在社會中受到不公平的對待。因為他們習慣熬夜、早上起得晚，所以一般人誤以為這種生活方式是因為懶散，認為只要努力就能改善。然而晚睡型的人，並不是因為喜歡才成為晚睡型的，他們的生活模式是由 DNA 決定的，遵循著基因設定的命運。無論如何努力，他們早上就是起不來。
社會的制度是為早起型人設計的，學校和公司都是從一大早就開始上課和工作。但晚睡型人晚上很晚才能入睡，卻被迫在早上和早起型人一樣時間起床。所以，他們往往長期處於睡眠不足的狀態，而睡眠不足會導致嚴重的健康問題。晚睡型人患抑郁癥、焦慮癥、心臟病和糖尿病等疾病的風險都會增加。
因此，要改變晚睡型人被強迫適應早起型生活節奏的這種悲慘現狀，必須改變社會的運作機制。我們需要讓工作時間更加靈活，以適應不同的時間類別。畢竟，晚睡型人上午時大腦無法正常運轉，直到下午晚些時候引擎才開始運作，而下午晚些時候通常已經接近下班時間了。因此晚睡型人被迫遵循社會的節奏，導致他們的生產力大大降低，因為他們被強制要求違背 DNA 設定的生活方式，這種現象就顯而易見了。
那麽接下來，我們來探討為什麽會有早起型和晚睡型的存在。
我們剛才提到，晚睡型人群的作息是由遺傳決定的，無論怎麽努力，他們都無法早起。可是即使聽到這番話，可能還是會有一些頑固的長者說：「這只是借口吧，只要想早起，您還是能做到的。」
接下來是第二部份，從進化論的角度來探討為什麽會有早起型人和晚睡型人的存在。
首先，為什麽人類中會存在早起型和晚睡型的人呢？人類是社會性動物，大家作息一致，按同樣的時間起床和休息，彼此之間的交流不是會更順暢嗎？不過這種想法其實是錯誤的。
回顧歷史，人類的前進演化是傾向於家族或群體整體一起睡覺的。一個人獨自睡覺或者只有一對情侶一起睡，這其實是違反自然的，是最近才出現的睡眠模式。人類的前進演化是與家族或部落共同入睡的。因此，如果從這個角度考慮為什麽會存在早起型和晚睡型人，就不難理解了。
比如說，假設人類的睡眠時間是 8 小時，晚睡型人通常在淩晨 1 點之前不會感到困倦，早上 9 點左右才起床。而早起型人則在晚上 9 點左右就睡覺，早上 5 點左右就醒來。這樣一來，整個群體在睡覺時容易受到外敵攻擊的時間就可以減少到僅僅 4 個小時。如果整個群體都在同一時間睡覺，那麽受到攻擊的高風險時間將長達 8 小時，這就意味著有一半的時間沒有人守夜。透過早起型和晚睡型兩種人類的存在，群體的生存機率就提高了 50%。換句話說，早起型和晚睡型這兩種人群的存在，是為了減少我們在睡覺時被外敵襲擊的概率，從而提高生存率。因此，晚睡型人群的存在確實是有進化論依據的。
現在，您是否明白晚睡型人存在的意義了呢？
接下來是第三部份，探討夜貓子如何在社會中生存。
正如之前所提到的，如今的社會結構主要圍繞著早起型人群而設計，工作和上班時間都很早。因此，雖然我們需要改變社會的規則，但這並不是一件容易的事，那麽個人只能自己改變了。
也就是說，不要選擇那種必須按時上班、按時下班的工作。一個方法就是成為自由職業者，靠自己的能力賺錢，不依附於任何公司。可能有人會覺得，不加入公司這種工作方式的人是少數派，但實際上，現在在美國，全體勞動人口的 1/4 都是以自由職業者的身份在活動。在日本，最近透過 YouTube、網誌等網絡渠道賺錢的人也越來越多。建議各位晚睡型人群可以考慮成為自由職業者，選擇自己喜歡的時間工作。隨著遠端工作的趨勢不斷加速，這種生活方式也將變得越來越普遍。
最後，我來簡單介紹幾個作者推薦的睡前建議：
第一，睡前放松。睡前盡量避免安排太多活動，很多人在出門前還忙於工作，這樣會讓自己難以放松。我也時常提醒自己，養成一些放松的睡前習慣，比如閱讀書籍、聽輕音樂等，這樣有助於更好地進入睡眠狀態。
第二，睡前泡澡。泡澡可以幫助我們放松，並且在泡澡後，體溫會自然下降，從而感到困倦，更容易入睡。因此建議在睡前泡個溫水澡，這對睡眠非常有幫助。
第三，保持環境黑暗涼爽。為了提高睡眠質素，保持睡眠環境的黑暗與涼爽，避免使用會發出強烈光線的數碼器材。理想的室溫應維持在 18.3 攝氏度左右，電視、手機、智能電話和電腦也會幹擾睡眠。此外，舒適的床鋪和枕頭也能促進良好的睡眠。如果你有失眠問題，專家建議避免看時鐘，這樣可以減少壓力，幫助更快入睡。
第四，接受陽光照射。白天多曬太陽，有助於調節身體的生物鐘。每天至少外出 30 分鐘接受陽光照射，如果可能的話，盡量在陽光下醒來。早晨起床後，也應該接受明亮的人工光照。睡眠專家還建議，在睡前一小時關閉房間的燈光，盡量保持環境黑暗。
第五，晚上睡前不要進行運動。雖然運動對健康有益，但不要在太晚的時間進行。我們建議至少每周進行 30 分鐘的定期運動，但請確保在睡前 2 - 3 小時結束運動。
第六，睡前不要飲酒。雖然少量的酒精飲料可能有助於放松身心，但過量飲酒會降低睡眠質素，使睡眠變淺，甚至可能幹擾呼吸。此外，當酒精的作用消退時，可能會導致中途醒來。因此，請避免在睡前飲酒。
希望大家都能擁有優質的睡眠。
