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同樣的年齡，為什麽有人看起來年輕，有人看起來老？一項研究發現，生活中，我們的活動模式與身體年齡息息相關。 每一次久坐和不同的運動，都在影響我們的身體年齡。
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久坐加速衰老，運動可以減緩衰老
2023年8月，清華大學體育部、中國醫學科學院/北京協和醫學院醫學資訊研究所等的研究人員在【細胞】子刊【Heliyon】期刊上發表了一篇研究表明： 久坐加速衰老，而運動減緩衰老 。 ①②
研究截圖
這項研究共納入6000余名參與者，平均年齡為47歲，透過血液樣本的十個與衰老相關的生物標誌物計算出表型年齡。表型年齡，反映的是我們的生物學年齡，也就是「身體年齡」，是我們身體的狀態體現。
結果發現——
● 研究中運動越多的人，身體越「年輕」！
中高強度運動之間差距6歲。
據統計，這些人每天久坐時間平均為476分鐘（約8小時），低強度運動平均時間為256分鐘（約4小時），中高強度運動平均時間為24分鐘。
與久坐行為最少的人相比，久坐行為最多的人，表型年齡增加了2.99歲；
與低強度運動最少的人相比，低強度運動最多的人，表型年齡降低了1.48歲；
與中高強度運動最少的人相比，中高強度運動最多的人，表型年齡降低了6.22歲。
● 運動可以緩解久坐對身體帶來的「衰老」影響。
每日增加30分鐘的低強度運動，替代30分鐘的久坐行為，與表型年齡減少0.4歲相關。
每日增加30分鐘的中高強度運動，替代30分鐘的久坐行為，與表型年齡減少1.9歲相關。
相反，用久坐行為代替運動，會加速表型年齡衰老。
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●運動水平變化對老年人的影響更大。
此外，研究人員按年齡分析發現，運動水平的變化對老年人（≥60歲）的影響更大，每天久坐行為增加1分鐘與表型年齡增加0.03歲相關；每天低強度運動增加1分鐘與表型年齡降低0.06歲相關；每天中高強度運動增加1分鐘與表型年齡降低0.23歲相關。
可見年紀大了，在身體允許的範圍內，還是應該適當動一動的。
為什麽適當運動可以讓人年輕？
1、心肺好臟器老得慢
心肺功能是一個重要指標，很多人一運動就喘不上來氣，這就是心肺功能不足的表現。經常堅持跑步等有氧運動，可以保持一個較好的心肺功能。
北京大學第三醫院心內科主任醫師徐順霖曾在健康時報刊文中表示，適當動起來，讓心肺功能不減退，血管暢通，肺臟能夠吸入充分的氧，心臟有充分的力量把氧氣透過血管，送到全身，滿足身體需要，這就是臟器不衰老的秘籍。 ③
2、皮膚狀態好顯年輕
國家體育總局健身氣功管理中心副研究員丁麗玲2016年接受健康時報采訪介紹，運動一般都會出汗，汗液能把細胞內的汙垢、自由基排出來，所以，我們運動出汗之後就會覺得皮膚很舒服，而且精神煥發，這比我們敷多少面膜都更有效。 ④
3、腿腳好看起來更年輕
駝背、走路顫顫巍巍是我們對老年人的印象。雖然隨著年齡的增長，骨密度會逐漸下降。但運動有助增加骨密度，預防骨折等，此外，經常運動可以增加關節面軟骨和骨密度的厚度，使關節周圍的肌肉發達、力量增強、關節囊和韌帶增厚，從而減輕關節負荷，增加關節的穩固性。身體的運動振幅和靈活性也大大增加。 ⑤
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4、身體姿態好顯年輕
堅持運動有利於全身骨骼肌系統的強健，而功能強大的肌肉更能伸展體態、挺拔身姿，讓人看起來更有氣質、更好看，也顯得年輕。
健康合理地運動，記住3點
提到堅持運動，不少人犯了愁。因為有人跑步3公裏，可以輕松完成；有人咬牙跑完，第二天起不來床。我們該如何運動，讓身體覺得舒適，又有益健康？
由於每個人體質狀況、運動習慣等不同，身體對運動負荷的反應及運動後的恢復也不同。運動負荷，就是運動量，由運動強度、運動時間和運動頻次共同構成。
建議：
1、運動有最佳心率
運動強度區間，一般采用運動心率來推算運動強度，即運動強度=運動心率÷（220-年齡）×100%。
一般高於90%運動強度為高強度運動，60%至89%為中等強度，低於60%為低強度。運動心率可以透過測量運動後或運動中15秒脈搏來確定。
2、把握好運動時間
沒有運動習慣的人群，推薦每次運動時間在30分鐘左右，其中達到運動強度的累計有效運動時間要保持在10分鐘以上。
運動習慣養成後可以透過延長累計有效運動時間的方法逐漸增大運動對身體的刺激。
3、控制好運動頻次
剛開始運動的人群，建議每周運動2次，運動習慣養成後，在運動強度不變的情況下，適當提高運動頻次以加大運動對身體的刺激。 ⑥
本文綜合自：
①Accelerometer-measured physical activity patterns are associated with phenotypic age: Isotemporal substitution effects
②2024-04-07 16人民日報健康號「湘雅二醫院劉幼碩醫生」【久坐加速衰老！清華等高校發現，每天多運動30分鐘可顯著延緩衰老】
③2019-08-06健康時報【運動既健體也健腦】
④2016-10-20 健康時報【為啥常運動的人顯年輕？運動是抗衰老最好的藥】
⑤2024-02-20科普中國【經常運動和不運動的人，到底有什麽區別？真相讓人吃驚】
⑥2023-09-20中國體育報【把控運動負荷安全健身】
