編輯
01
食用油的種類
一般來說，按來源不同，食用油分為植物性和動物性食用油；按制作工藝不同，分為壓榨油和浸出油。
植物性食用油，是從植物果實、種子、胚芽中得到油脂，精煉後形成食用油，例如，大豆油、菜籽油、花生油、橄欖油等。
動物性食用油，是經天然動物油脂精煉後的食用油，例如，奶油、牛油、豬油等。
壓榨油，是用物理壓榨的方式從植物種子中榨取油。
浸出油，是利用相似相溶原理，采用化學試劑浸泡油脂原料後進行高溫提取，經過脫脂、脫膠、脫水、脫色、脫臭、脫酸處理後加工而成。
02
食用油要多樣化並合理搭配
日常生活中，我們都很註意食物多樣化，卻常常忽略了食用油也需要多樣化。
食用油不只能為菜肴增色增香，還是能量和必需脂肪酸的重要來源。
食用油提供了人體所需約50％的脂肪酸。油中含有飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸（即必需脂肪酸），這三種脂肪酸對人體各有益處。
【中國居民膳食營養素參考攝入量（2022版）】中明確提出，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入要均衡。脂肪酸的合理搭配與食用油的選用有很大關聯。
受飲食習慣及地域影響，很多家庭都喜歡長期食用同一種類的植物油。但是，單一油種的脂肪酸構成不同，營養特點也不同，長期食用單一油種很難做到脂肪酸的合理搭配攝入。正如食物要合理搭配吃才健康一樣，食用油同樣也應多樣化並合理搭配。
03
健康烹調
浙江大學醫學院附屬第一醫院全科醫學科專家建議可以根據烹調方式選擇不同的食用油。
有的油在加熱中產生的異味和煙味很少，適合用來爆炒。有的油會迅速產生異味和煙味，適合用來涼拌。
油冒煙時，油煙裏會含有丙烯醛，刺激眼睛和呼吸道，也會增加肺癌風險。因此，在做飯時，需要根據不同的做法，選擇不同煙點的油。
爆炒煎炸時溫度高，應選擇用煙點高的油，如豬油、奶油、葵花籽油等。涼拌溫度低，可以選用煙點低的油，如亞麻籽油、橄欖油等。如果記不住油的煙點，可直接選用煙點高的油，煙點越高，可使用的場景就越多。
另外，食用油煙點的高低與油脂的加工工藝也息息相關，通常「精煉」過的植物油煙點更高。因此，如果看到「初榨」「特級初榨」「冷榨」字樣的油，最好不要用來炒菜、油炸等，用來涼拌還是不錯的。
04
減油小技巧
1 定量巧烹飪
可以選擇帶刻度的控油壺，定量用油、控制總量。選擇合理的烹調方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑、涼拌等，減少油炸、煎、紅燒等重油的烹調方式。同時也可以使用不粘鍋、烤箱等廚具，也能減少烹呼叫油量。
2 註意食材吸油率
要註意食材的吸油率，比如木耳、西蘭花不容易吸油，雞蛋、茄子容易吸油，最好少用煎炸的方式。做菜時，油會存在於湯汁中，註意少喝剩菜湯，不要泡飯吃。
3 少吃油炸食品
炸雞、小酥肉、薯條等油炸食品雖然口感好，但是含有大量的油，很容易造成油脂攝入過量，要少吃。在平時購物時，註意閱讀營養成分表，選擇脂肪含量少的食品。
4 少吃肥肉
除了烹調油外，肥肉、動物內臟等飽和脂肪、膽固醇含量高，不宜多吃。
5 減少外出就餐的頻次
餐飲店往往為了吸引顧客，在烹調時加入過量的油鹽。盡量少在外就餐，在外就餐也可以主動要求少油鹽。
05
自煉豬油更健康嗎
據媒體報道，近日肥豬肉尤其是豬板油銷量上漲，更多人選擇在家熬制豬油食用。實際上，自煉豬油也沒有想象中的健康。
中國農業大學食品科學與營養工程學院教授、中國營養學會理事範誌紅表示，在家煉制豬油不像商業化生產的豬油那麽純凈，常有微量水分和鐵離子殘留問題，更容易氧化變質，煉制之後須盡快食用。
家庭煉制豬油的火力也無法精準控制，肥肉過熱會產生有害的雜環胺，還可能產生多環芳烴類致癌物，以及促進衰老的AGEs（晚期糖基化終末產物）等。
來源：工人日報、河南疾控、廈門疾控、浙大一院、科普中國、人民網、中新健
