在你身邊有沒有這樣一群人，他們用餐吃飯時吃肉、吃菜，但卻幾乎不吃主食？這是近年來在健身減肥圈一種非常火的飲食方式——生酮飲食！
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選擇不吃或少吃主食的原因也很簡單，他們認為主食中的碳水化合物會導致肥胖。用肉類、脂肪、蔬菜代替主食，不僅不會餓，還能減肥、避免血糖升高。
然而，看似非常「完美」的飲食方法，卻有越來越多的研究證實：這樣吃飯的人，正在加速衰老和癌癥！
健康時報曹子豪 攝
生酮飲食會促進細胞、器官衰老
所謂生酮飲食，指的是一種膳食模式，其中主食（碳水化合物）的攝入量極低，主要透過適量攝入肉類（蛋白質）以及相對較高含量的脂肪，來誘導身體產生酮體以提供所需的能量，從而不再主要依賴碳水化合物作為能量來源。
早在19世紀20年代，生酮飲食法主要是用於治療難治性癲癇。但近年來這種飲食方法被越來越多的人濫用於減肥、瘦身。2024年5月，一項發表在【科學·進展】期刊的研究發現：生酮飲食會促進細胞衰老！
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研究人員最開始透過小鼠試驗發現：21天的生酮飲食會導致小鼠心臟、腎臟、肝臟和大腦等多個器官的細胞衰老；後來在實行了6個月生酮飲食的人類誌願者中，也觀察到了類似的細胞衰老和多種相關的促炎分泌因子水平增加。①
研究人員還嘗試更換小鼠生酮飲食中不同的脂肪來源，但仍舊觀察到了細胞衰老的增加。並且，生酮飲食導致衰老細胞比例與急性心肌梗死、博來黴素誘導的肺損傷、致電離輻射等組織損傷模型中報告的比例相似。
健康時報 毛圓圓 攝
生酮飲食增加癌癥轉移、心血管病風險
除了減肥瘦身，近年來「生酮飲食幫助抗癌」的說法也被越來越多的人相信。2024年6月，哥倫比亞大學的研究人員在【科學·進展】期刊上發表了一項關於生酮飲食出人意料的研究發現：生酮飲食竟會促進癌癥轉移！②
研究人員對患有乳癌的小鼠試驗發現，吃生酮飲食的小鼠肺部轉移瘤顯著增加了。研究結果說明，生酮飲食雖然對抑制原發腫瘤的生長有一定幫助，但是竟會促進癌癥的肺轉移。
小鼠肺部癌癥轉移顯著增加 研究截圖
不僅如此，長期高脂肪攝入的生酮飲食在心血管方面也表現出一定風險。2023年3月，在美國心臟病學會年會和世界心臟病學大會上發表了一項新研究發現：「生酮樣飲食」不僅可能與血液中「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇）水平較高有關，還可能與心腦血管疾病，如心絞痛、冠脈阻塞以及中風等的發生風險增加2倍相關。③
研究截圖
研究分析了超過7萬名參與者發現：與常規飲食參與者相比，生酮飲食的參與者的低密度脂蛋白膽固醇（「壞膽固醇」）和載脂蛋白B水平明顯更高。生酮飲食參與者患心血管疾病的風險高出2倍，包括心臟病發作、中風和外周動脈疾病等。
健康飲食試試「東方健康膳食模式」
「凡事不要過猶不及」，吃也是這樣。為了減肥不吃任何主食，用極端的飲食方法，雖然短期瘦了，但也損害了自己的健康，一旦正常飲食還會發胖。想要健康飲食瘦身，可以試試「東方健康膳食模式」。
【中國居民膳食指南2022】提出了——「東方健康膳食模式」，它是基於中國浙江、上海、江蘇、福建等地區為主要代表，膳食特點以食物多樣、清淡少油為主，尤其以豐富蔬菜水果、多魚蝦海產品、多奶類和豆類為主要特征。這樣的飲食模式更能避免營養素的缺乏、肥胖以及相關慢性病的發生，提高了預期壽命。簡單概括就是：
1. 增加谷物，減少精米精面
減少部份精米精面作為主食，增加全谷物作為主食。每天保證攝入200～300克谷物，其中50～150克的全谷物，再加上50～100克薯類。
健康谷物 韓衛坤 攝
飲食增加全谷物其實非常簡單，比如在蒸米飯時候加點全谷物（糙米、小米、玉米、燕麥、薏米等）。此前中國營養學會曾評選出「十大好谷物」，可以作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部份精米、精面。
十大好谷物
2. 少量肉類，豐富的水產品
建議少量的肉類和豐富的水產品，每周有200～300克的魚蝦類水產品。中國營養學會曾評選出排在前十名的「優質蛋白質十佳食物」：雞蛋、牛奶、魚肉、蝦類、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆。
優質蛋白質十佳食物
3. 多吃蔬菜，保證適量水果
每天保證攝入300～500克蔬菜，200～350克水果，而且蔬果品種豐富，每天都吃新鮮綠葉蔬菜。
4. 保證牛奶，增加豆類堅果
每天有大豆制品、堅果和奶類，每天攝入奶類300～500克，大豆和堅果總量約35克。
5. 少鹽少油，健康烹飪方式
烹調時少鹽少油，每天限鹽5克，限油25克。建議低溫烹調，避免煎炸熏烤，可以盡量多用一些蒸、煮、涮的烹飪方式。
本文綜合自：
①Sung-Jen Wei et al. ,Ketogenic diet induces p53-dependent cellular senescence in multiple organs.Sci. Adv.10,eado1463(2024).DOI:10.1126/sciadv.ado1463
②Su Z, Liu Y, Xia Z, Rustgi AK, Gu W. An unexpected role for the ketogenic diet in triggering tumor metastasis by modulating BACH1-mediated transcription. Sci Adv. 2024;10(23):eadm9481. doi:10.1126/sciadv.adm9481
③‘Keto-Like’ Diet May Be Linked to Higher Risk of Heart Disease, Cardiac Events. Retrieved March 6, 2023 from https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/03/05/15/07/Keto-Like-Diet-May-Be-Linked-to-Higher-Risk
④中國營養學會.【中國居民膳食指南2022】
