每個人都有過輾轉反側、徹夜難眠的經歷。但是，睡眠質素對我們的身體和心理健康至關重要。那麽，如何才能擁有一個高質素的睡眠呢？本文為大家帶來了詳細的科普，讓我們一起解鎖「好睡眠」的秘密。
睡眠質素對人體的影響
良好的睡眠質素能夠帶來諸多積極影響。它不僅能讓我們感覺身心愉悅，還能提高對外界刺激的反應能力，促進人際關系的良好發展。然而，睡眠質素差則會帶來一系列負面影響，如疲勞、易怒、功能障礙、反應遲緩，甚至會導致藥物、咖啡因和酒精的攝入增加。
怎樣定義睡眠質素？
睡眠質素是指個體對其睡眠體驗各個方面的自我滿意度，主要包含以下幾個方面：
睡眠效率：
總睡眠時間與總臥床時間之比。睡眠效率達到85%或更高被認為是理想的。
睡眠潛伏期：
從清醒狀態過渡到睡眠狀態所需的時間。理想的睡眠潛伏期為16~30分鐘；如果超過60分鐘，則表示睡眠質素較差。
睡眠持續時間：
夜間總睡眠時間減去睡眠期間的醒來時間。成年人應保證7小時或更長時間的睡眠，青少年（13~18歲）應為8~10小時，6~12歲的孩子則應為9~12小時。
睡眠-覺醒時間：
從睡眠開始到最終醒來的總清醒時間。睡眠-覺醒時間若在20分鐘以內，表示睡眠質素良好；超過51分鐘則表示睡眠質素較差。
什麽樣的睡眠算是「好睡眠」？
一般認為，良好的睡眠需符合以下5條標準：
1. 入睡快，在30分鐘內即可入睡；
2. 睡得深且沈；
3. 入睡後不易覺醒，無驚夢或噩夢；
4. 每天的睡眠時間保持在7—9小時；
5. 白天精神好、不困倦、精力充沛——這一條最為重要。
如何保證擁有良好的睡眠？
雖然很多因素如工作壓力、家庭瑣事和社會環境等我們無法完全控制，但透過養成一些好習慣，可以大大改善我們的睡眠質素。以下是一些實用的建議：
● 堅持固定的睡眠時間表，按時睡、按時起，與身體的睡眠-覺醒周期保持一致。
● 註意睡前飲食，不要饑餓或吃得太飽，控制尼古丁、咖啡因和酒精的攝入。
● 創造一個寧靜放松的環境，保持房間舒適的溫度、黑暗、安靜，睡前避免長時間使用電子產品。
● 限制白天的午睡時長，並且避免午睡過晚。
● 日間適量且規律的體育活動或戶外活動，例如快走、遊泳、瑜伽、八段錦等，可以促進更好的睡眠。
● 管理好壓力及焦慮、抑郁等情緒，做冥想、聽舒緩音樂，這些都可以幫助放松心情，改善睡眠。
透過定期放松身心、合理安排作息時間、堅持適量運動、合理飲食以及學會放松的方法，我們可以更好地保護自己的身體健康，提高工作和生活的質素。希望每個人都能擁有一個好睡眠！
北京市大興區婦幼保健院 劉明
