自制力是人生的方向舵！
編者按：你是否經常感到疲憊嗎？這種感覺並不一定很痛苦，但缺乏堅持的動力和意誌力？你是否缺乏動力去學習、健身和工作？阻礙成年人改變生活狀態的最大攔路虎是意誌力。只有有自制力，才能抵制誘惑，不被消極情緒和名利欲望左右，堅持不懈地完成目標！文章來自轉譯，希望能對你有所啟示。
「我沒有自制力。我該怎麽辦？」在這個物欲橫流時代，這是大多數人身上的普遍問題。
人們通常認為，自制力是天生的。但事實上，自律是可以透過學習和實踐養成的，並不是與生俱來的。
事實上它更像是一個決定，你要麽選擇在當下自律，要麽選擇向誘惑屈服。
是的，沒錯。
即使你認為自己是一個自律的人，仍然必須要有意識地保持自律。
你從未有過抗拒誘惑的時刻，也從未有過永無止境的動力。
不！這種情況永遠不會發生。
你仍然需要說服自己不吃垃圾食品，堅持早上起床鍛煉。是的，你需要每天都這樣做。
然而，這篇文章並不是分享怎樣才能保持自律，相反它針對的是那些認為自己沒有自制力的人，幫助他們建立自律。
感興趣嗎？
太好了！
首先，讓我們從這裏開始：
為什麽自制力對我來說如此困難?
幾年前，我試圖想戒煙戒酒。
第一次我失敗了。
第二次也失敗了。
第三次呢？毫無疑問，我又失敗了。
……數不清自己經歷了多少次失敗。
從想戒煙到真正戒煙，我花了五年多的時間。
為什麽我會失敗那麽多次呢？
回顧過去，我可以列出三個主要原因：
1. 我的內心並不想戒。
2. 我身邊的朋友們和我一樣，都有抽煙喝酒的習慣。
3. 我沒有找到其他活動來代替酗酒和吸煙。
讓我們來解讀一下這三個方面：
1. 我的內心並不想戒煙戒酒
當然，我是說我想擺脫尼古丁和酒精。然而，在內心深處，我想繼續享受它們帶來的「快樂」。
為什麽?
首先，生活會變得簡單和有趣。
當你喝醉了的時候，一切煩心事都煙消雲散，生活要有趣得多。當你計劃和朋友出去喝個爛醉的時候，你會感到些許興奮。
唯一不好的點就是當你清醒的時候，又不得不面對生活的艱辛。
第二個原因是什麽？
當你常年酗酒和吸煙時，你很難想象自己會做出改變。
長期以來，抽煙喝酒好像已經成為你身份的一部份。只要一想到要戒掉多年來的習慣，你就會感到不安，甚至開始懷疑。
2. 我身邊的朋友們也都抽煙喝酒
如果你告訴你的朋友自己要開始戒煙戒酒了，你覺得他們會有什麽反應？那些你身邊多年來一直在做這些事情的人？
他們會支持你嗎？
當然不支持。
好吧，他們會告訴你他們支持你。但在內心深處，他們並不希望你成功。為什麽呢？因為如果你成功了，就意味著他們失敗了。
並不是所有的人都這樣。但一般來說，人們都不願意做出改變，即使是積極的行為轉變。
如果你身邊朋友們的主要社交活動就是一起吸煙和喝酒，那麽你選擇戒煙戒酒的決定會被認為對這個群體產生威脅。
因此，我一直在努力戒酒，但我還是會和朋友們一起聚餐。只要身處社交場合，我就根本沒有足夠的意誌力來應對這些誘惑。
3.我沒有尋找其他興趣愛好或者社交活動來替代吸喝酒
像大多數人一樣，我沒有任何計劃地試圖戒煙和戒酒。
我以為只要我內心想放棄這些壞習慣就足夠了。
不是，從來都不是。
吸煙、飲酒，以及其他正在腐蝕我們生活的行為都是習慣。
這些習慣的形成與出現是為了解決問題。例如，我們想喝醉，因為害怕面對現實生活中的問題。
這意味著如果你沒有其他興趣愛好或者娛樂活動來替代吸煙喝酒時，空閑和無聊會誘發你再次吸煙喝酒。
這就是我的經歷。
當我不抽煙喝酒的時候，總感覺生活少了點什麽。通常周五和周六的晚上，我會和朋友們一起出去聚會喝酒。
最終，我又再次回到了起點，手裏拿著香煙在酒桌上觥籌交錯。
沒有自制力意味著什麽?
缺乏自制力意味著不願意延遲滿足。
每次你面對誘惑時，你都有一個選擇。
基本上，都會有兩種選擇：
1. 向誘惑屈服。
2. 抵制誘惑。
讓我給你舉個例子，讓它不那麽抽象。比如說你正在讀書。這本書內容很精彩，但你才剛剛開始看。也就是說，這本書還有大約300頁或更多頁才能寫完。
突然，你想檢視社交媒體賬戶，也許你今天早上釋出了一些東西，想看看點贊量、評論以及是否有新粉絲。或者，因為這本書需要更長的時間才能消化，你只是想要一些能立即釋放滿足感的東西。
此時此刻，你正面臨著一個選擇。你可以a)放棄檢視社交媒體的想法，繼續讀你的書，或者b)拿出手機，登入社交媒體平台。
在閱讀等強度較低的活動中，我們是多麽興奮。
這裏有一些更多的資訊，說明為什麽首先會出現做其他事情的想法：
雖然閱讀可以帶來滿足感。但與其他容易獲得的活動（如觀看短影片、聽音樂、吃東西）相比，拿著一本書，看著書頁上的文字，這種行為沒有那麽令人興奮，它往往需要更長時間的投入。如果你在閱讀過程中觀察自己的「情緒晴雨表」，你會看到一條近乎平緩的線。
因為大腦總是希望自我感覺良好，所以它會不斷地想辦法給你原本枯燥乏味的生活增添刺激。
但還有一點，每天的閱讀體驗感都不相同。
如果今天是陰雨綿綿的周日，你可能不想瀏覽社交媒體動態。
然而，如果是周三剛下班，你的大腦可能還在試圖弄清楚工作中遇到的困難，同時思考如何處理第二天的棘手任務。
在瘋狂的工作日之後，想要進入平靜的閱讀環節通常不會那麽順利。當你開始捧起一本書的那一刻，你就會意識到自己想要做一些更有吸重力或者更興奮的事情，比如檢視社交媒體、看影片、看 Netflix、吃一袋薯片等等。
與讀書相比，檢視社交媒體的感覺如何？雖然刷手機會讓人興奮不已，但這種興奮是短暫的。最終，你會再次感到無聊.
我們可以舉同樣的例子來說明吃沙拉與吃雙倍大的漢堡的關系。
如果你度過了美好平靜的一天，你可能不需要暴飲暴食。
但是，如果你度過了緊張的一天。大腦就會渴求能刺激自己的食物——即熱量高的食物。
為什麽我的自我控制水平會波動?
面對不同的事情，自控能力也不相同。
有些時候，我覺得自己充滿力量，我覺得自己無所不能。對於某些事情而言，我的註意力很集中，堅持不懈，我可以很容易地轉移那些試圖破壞進步的欲望。
然而，並不是所有的事情都能如此。
很多時候，我不願意承認，我的自控力甚至比不上五六歲的孩子。
我總是瞻前顧後，一項任務沒做完又扭頭去幹另一項任務，結果什麽都做不好，兩項任務都沒有完成。我總是試圖給自己的失敗找各種借口，試圖為自己沒有自制力而開脫。
我打賭你也有同感。
其實，我知道你也有同感。
這是因為我們大腦的獎賞系統。
是的，有這樣一種內在的復雜機制在不斷地把我們引向即時獎勵的體驗。
聽起來很復雜，但簡而言之可以總結為：
我們人類通常會受到以下兩方面的驅動：
1.行動：必需品——食物、睡眠、避免痛苦。
2. 獎賞。
除此之外，我大腦的獎賞系統對環境因素高度敏感。不同的情緒、情況和經歷會嚴重影響我們的行為方式。
舉一個例子，當我在做一個困難的專案時，我知道我需要幾個星期才能完成。或者，當我沒有從環境中得到任何積極的支持——沒有人認可我的工作，我就會感到無聊、悲傷，甚至精疲力竭，對生活喪失激情。
大腦很快捕捉到了這種不好的情緒狀態，並觸發了一個反向運動。換句話說，我開始渴望那些能讓快速調節自己情緒的活動或物質，即增加多巴胺的活動或物質，以此幫助我應對壓力。
這可以包括各種各樣的行為，但現在最常見的是這些：
• 檢視社交媒體平台；
• 購物；
• 暴飲暴食；
• 性生活；
• 香煙；
• 藥物。
簡而言之，這些活動可以提供即時回報，但如果沒有界限，對你的長期成功來說是不好的，甚至是危險的。
你可能認為屈服於誘惑。例如，吸煙會使我的狀態穩定下來，使情緒達到平衡。然而，事實並非如此。
通常會發生以下情況：
1.你感到有壓力，或者只是無聊。
2. 你會產生吸煙的想法；
3. 開始渴望吸煙。
4. 起身走到外面去。
5. 你點上一支煙，心情就會好起來。此時，你正處於興奮的頂峰。
6. 吸煙的興奮是短暫的，很快你的情緒開始迅速下降。
7. 僅僅幾分鐘後，你就會再次渴望化學物質或能讓你感覺良好行為。圖片中的數碼代表上述過程，興奮程度是指在正常情況下大腦中存在的多巴胺量。
圖中的數碼代表上述專案符號。興奮線是指在正常條件下大腦中存在的正常多巴胺量。
你越是遵從這個系統來改善自己的心情，你就越會依賴這些壞習慣。
我希望這能澄清一些問題。然而，我們在本節中並沒有解決這個問題，即「為什麽我的自控水平不一致？」
影響我們自控能力的因素有很多。一般來說，導致自控力波動的主要原因有以下幾點：
1. 壓力：當我們處於壓力之下時，我們的大腦會優先考慮眼前的回報，而不是追求長期目標。這就是人類的天性，這就是我們前進演化的方式——也就是說，當有威脅時，大腦最關心的是眼前的生存，而不是長期的計劃。這自然會導致沖動行為。
2. 疲勞：我們的自我控制能力在一天中逐漸被耗盡。剛下班或剛鍛煉完，你就很難抗拒誘惑，因為你根本沒有自制力。在這種時候，最好推遲做重要的決定，休息一下。
3. 社會影響：社會認同是我們人類最強大的力量之一。它可以幫助我們養成優秀的習慣和常規，但它也可能適得其反——把我們推向痛苦的深淵。當你處於不好的社交場合時，你很難保持自我控制。
4. 無聊：沒有任何有意義的事情可做是災難性的。想要休息和放松，但當我們真的躺在沙發上伸展身體時，我們開始感到無聊。缺乏刺激不是大腦想要的。因此，你開始尋找刺激的活動。
5. 依靠動力：每個人都能在被激勵的時候把工作做好。但是你有多少次在上班的時候感到超級興奮呢？不是經常，對吧？當我們依靠動力來進步時，我們不會取得足夠的進步。更好的選擇是重視習慣、規則和增強自律能力。
6. 缺乏目標：如果沒有一個有意義的長期願景，我們就不能正確地設定目標。我們仍然執著於那些能立即讓我們感到滿足，但卻破壞整體幸福感的事情。仔細想想，這很有道理。畢竟，如果你不知道自己應該長期做什麽，你自然會專註於現在感覺更好的事情。
這些是全部因素嗎？
並非全部。還有其他因素會削弱我們發揮意誌力的能力，但我就不一一列舉了。
言歸正傳，究竟如何提高自控力？
如何克服缺乏自制力的問題？
按照特定順序分享如何做某事的一系列步驟，在這種情況下，塑造意誌力很難。
尤其是當一個人本來就沒有自制力的時候。
培養抵禦誘惑的能力並非一件易事。
我們的生活中發生了太多的事情，我們不能認為你一下子就能自律。
事實並非如此。
雖然我一方面堅持要為你制定一份詳細的清單，但是我知道，對於一個缺乏意誌力的人來說，遵守一系列規則是多麽困難。
因此，我們將采取以下措施：我將與大家分享幾件與解決缺乏自制力有關的事情，供大家參考。但是，不要覺得你需要按照一定的順序來完成這些步驟。我按照以下順序步驟介紹，只是為了讓寫作更有條理。你可以隨意跳過這些步驟，挑選最適合自己情況的事情去做。
最終目標是為你提供增強意誌力的方式方法，而不是讓你因為遵循一系列步驟而感到害怕。
讓我們一起來學習：
1. 認識到改變是困難的
習慣的長期存在意味著對改變的抵制。
認為對酒精、香煙或任何其他活動的長期上癮可以在一兩天內徹底改變的想法是愚蠢的。
某件事作為一種行為持續的時間越長，就越難改變。
為了更好地解釋這一點，讓我們回到前面戒煙戒酒的問題上來。
當你長時間做一件事時，你就會習慣於以某種方式生活。更重要的是，以某種方式思考生活。
每個周五臨近下班的時候，我的大腦就產生了約朋友去酒吧喝酒的想法，這種想法差不多已經持續10年了。
當我第一次出現改變的念頭時，雖然戒酒聽起來很合乎邏輯的，但有太多的包袱束縛我。
盡管我盡了最大努力去戒酒，但我對自己的惡習卻無能為力。無能為力的原因就是上文提到的——這些壞習慣的長期存在。
那我們到底能做些什麽呢？
試圖在同一時間解決所有令人頭疼的行為通常不是一個好的開始。
如前所述，如果你多年來一直以某種方式生活，要在幾天內改變自己是非常困難的。
因此，處理這種情況的方法如下：從小事做起。
如果你喜歡吸煙，那就開始只在特定時間吸煙。隨著時間的推移，持續時間會越來越短，直到你最終從生活中消除這種行為。
當這個壞習慣已經改掉之後，再開始改掉下一個壞習慣。
2. 和誰在一起很重要
和誰在一起玩是非常重要的一件事。當你想停止某種行為，但你所處的群體仍在這樣做時，情況更是難以改變。
想想看，你剛剛想戒煙。但每次你出門時，周圍的人都在吸煙。
在這種情況下，你一直處於抵制誘惑的狀態。但如上所述，自控力是一種有限的資源。你消耗得越多，剩下的就越少。
我遇到過不少諸如此類消耗意誌力的情況。比如說，
剛開始戒煙的幾天後，我去了一家酒吧，那裏人人都在抽煙。我周圍的人開始問我這樣的問題：「嘿，你為什麽不抽煙？你是在戒煙嗎？」我微笑著說：「是的，這是今年第五次戒煙了！」每個人都笑了。有些人試圖支持我，而大多數人則試圖誘惑我，遞給我一支煙，並解釋說，抽一根沒事的。最終，我妥協了。
你是怎麽處理這一切的？
最好的辦法是——是的，你已經猜到了——不要和吸煙的人混在一起。
我知道，這很難。當你開始遠離朋友圈時，你不僅會感到孤獨，還會感到沮喪。
生活開始變得難以忍受。
然而，你別無選擇。
畢竟，想象一下一個剛從戒毒所出來的癮君子受邀參加狂歡派對的情景。你認為這個人能夠抵制住誘惑嗎？當然，有些人會。但大多數人十有八九經受不起有誘惑。
不把自己暴露在誘惑之下，你就會意識到誰才是你真正的朋友。
如果你解釋說，現在去酒吧對你來說真的很困難，因為你正在努力戒煙、戒酒等。關心你的人會理解你為什麽不去，他們會支持你。那些不支持你的人......好吧，沒有他們你會過得更好。
3. 找到自己的新身份和新行為方式
我們每個人都有一個自我形象，即我們如何看待自己。自我形象是我們對自己的主觀描述。
你認為我們是如何形成自我形象的？
這是一個復雜的問題。自我形象是我們的經歷、行為、價值觀、個性、社會交往等等的綜合體。
在我沈迷於墮落活動的那些年裏，我認為自己是一個很酷的派對狂人，從不拒絕夜生活。
為了自我感覺良好，我很自然地在尋找那些認為我的行為正常、為社會所接受的社交圈。
理論上，你可以從外到內開始改變。也就是說，先改變你的行為，直到你的新行為開始改變你的個性——價值觀、自我形象和對自己的看法。
然而，更好的辦法是在改變行為的同時重塑自己的身份。
這意味著以下幾點：
是的，停止做那些慢慢腐蝕你生活的事情。但同時，也要塑造你對自己的認知。
確切地說，你需要與自己進行一次坦誠對話。關於你曾經是誰，以及從現在起你想成為誰。
此外，你還需要對改變感到興奮。
如果說多年來我在習慣和自我提升方面學到了什麽，那就是：如果我對某件事不感到興奮，它就不會持續太久。
你需要為從一個缺乏自律的人變成一個能夠抵制誘惑的人而感到興奮。
你需要改變自我形象，讓自己相信，你有能力改變自己的行為和性格。
你需要宣布你有能力改變，你是一個能夠抵禦誘惑的人。
是的，一開始你不會有太多的支持論據來強化這個理想中的自我。然而，這在一開始並不那麽重要。重要的是，你要宣布自己想成為什麽樣的人，同時認識到自己在此之前並不是這樣的人。
這種由內而外的方法將促使你的行為與新形成的自我形象保持一致。
一些總結
這個世界充斥著各種能帶來直接快感的東西。對於無法抵禦誘惑的人來說，所有這些討厭的東西--行為、商品和生活方式都可能導致痛苦。
「為什麽我沒有自制力？」
回答這個問題並不簡單。
首先，如前所述，生活中充斥著大量的誘惑。
「你感到沮喪嗎？在你的冰箱裏放滿糖塊，讓你消極的時候去吃一顆糖，給自己加油鼓勵！」
行銷人員是這麽說的，但他們沒有說的是，如果你每次感到沮喪時都跑去冰箱吃糖，你的狀態會松懈
其次，我們有社會的期望和人群的價值觀。如果你周圍的人都吃得很健康，不經常購物，並且堅持去健身房鍛煉，那麽你也不難做到這一點。但誰會過那種軍人般的自律生活呢？你周圍的人大多都不會，對嗎？
社會恰恰相反。人們因其不計後果的行為而受到關註和誇贊，比如泡吧、旅行、購物等等。
第三，你為什麽對不良行為如此執著？
看，要解決「我沒有自控力」的問題。你首先需要意識到自己為什麽會不斷渴望快速回報。當然，吸煙等行為的表面「好處」是顯而易見的——釋放多巴胺，你會在這一刻感覺良好。但還有一點，我們把吸煙、喝酒、吃糖等作為應對壓力、焦慮或其他情緒挑戰的機制。
這意味著，在內心深處，有一些情緒問題需要你去關註。
所以，最初的問題從「我沒有自制力，我該怎麽辦？」變成：
「我有情緒問題——它們是什麽？」
弄清這些情緒問題是什麽，對以下方面來說是至關重要的一步：
1. 解決危險行為的根本原因。
2. 最終成為一個自律的人。
我知道要消化的東西太多了，主要是因為這是一個復雜的話題。
要想變得自律，沒有簡單的方法。遠離那些試圖向你兜售快速解決行為問題方法的人。
如果有一件簡單的事情可以讓你獲得更強的自控力，那就是下面這件事：開始集中註意力。
你之所以會有一系列的壞習慣，是因為你沒有註意到這些東西是如何進入你的生活的。
如果你把目光轉向自己的行為，開始更多地關註自己一天中不同時間的所作所為。你就會開始註意到自己是如何自我破壞的。這樣，你就會更有興趣做出積極的改變。
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譯者：Araon_
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