我是大學生愛好者，去年2月開始系統訓練中距離跑（800、1500米），剛開始的自測成績是2分17秒，今年6月在公開賽跑出2:03.97的電計成績，對這個問題還是有一點發言權的。
首先，既然這是你差不多兩年的長期目標，那麽首先就要確定年度的周期訓練計劃，針對800米這個專案具體來說，就是冬天儲備有氧能力，夏天發展速度能力和速度耐力；800米想要跑進2分03秒，400米起碼要具備56秒以內的速度能力，如果你現在已經有了這個速度能力或者接近（58秒以內），那麽速度訓練可以先放一放，先把有氧耐力和速度耐力提起來。
具體的訓練方法的話，有氧耐力可以用持續慢跑和間歇跑發展，前者用140~160的平均心率慢跑8~12公裏，或者用160~170的心率跑4~6公裏（乳酸閾值跑），後者則是用最大攝氧量強度（12分全力跑的速度）按照跑休時間1:1進行400~1200米段落的間歇跑，一次總量6公裏左右。
速度耐力則要立足於當下的專項成績，用你該階段的專項成績目標（800建議3~5秒一個梯度）去跑200~600米段落的重復跑，組間充分休息，要保證每一組都跑進你的專專案標成績，像你現在這的水平，400米就不能低於1分10秒一組，一次總量2公裏出頭即可。
速度能力的話主要是透過100~300米的重復跑進行訓練，強度要頂到全力的95%甚至更高，總量能跑到1公裏出頭就行，組間休息要更加充分。
同時力量訓練也不可忽視，基礎的核心力量、上下肢力量，800米作為速度耐力專案，最大力量、快速力量、肌肉耐力都要發展，最好進行杠鈴負重訓練，純自重力量訓練的效果有限。
以上是大致的訓練思路，如果想咨詢詳細計劃的話可以在我主頁付費咨詢。
