大家好，我是胡萬明 體能康復
北京體育大學 20級運動康復專業
在傳統的運動處方中，我們增加力量訓練的強度可以選擇 提高阻力 、 減少組間休息 、 變換訓練順序 的方法，來給我們的 肌肉帶來新的刺激 。但是如果我們的適應能力很強，練了一個階段又到了「平台期」怎麽辦呢？今天給大家分享一期鐵鏈的練習方法，為訓練增加一些趣味，幫助大家突破瓶頸[奮鬥]。
變阻訓練
在傳統的訓練手段中，外部負荷恒定不變，但是肌肉施加的力會隨著運動中所涉及關節的機械效率的變化而改變 。例如，我們在做二頭彎舉的時候，在屈肘90°以後，屈肘的角度越大，肌肉受到的力越小，啞鈴的重量始終沒變，只是因為阻力臂變短了。研究人員一直致力於研發一種能讓阻力隨著關節角度的變化而改變的新器械。等速測試儀就類似這個原理，它是根據你的肌力給予相對的阻力，不過這個儀器一般用在康復，價格昂貴，而且目前只有針對膝關節的儀器。 當然我們也可以用變阻訓練的方法，使肌肉在動作的全範圍內輸出最大的力量。 比如我們可以在彎舉在頂端向下時減少阻力，從90°向上時增加阻力。
總的來說，變阻訓練可以讓阻力與關節杠桿的變化相適應，克服一些特定關節角度的器械缺點，並提供代償性加速度。
鐵鏈變阻訓練
鐵鏈是現代體能中常用的變阻訓練器械。當然這種方法適用於動作技術穩定良好、具有訓練經驗的以及有一定力量基礎的運動員。將鐵鏈掛在杠鈴上進行訓練時， 其絕對負重取決於動作最高點和最低點負重的平均值 。計算這兩個值，並根據計算結果調整杠鈴負重。
這兩個值可以根據下面的表算出來，假設鐵鏈的環節直徑是12.7mm的，動作最低點在50cm，此時負重是3.7kg，動作最高點在100cm，此時負重是7.4kg，取平均值為5.55kg。如果動作最低點或最高點沒有在表格上，那我們也可以選擇鄰近長度的數值，取平均數後，再乘以動作最低點或最高點的數值，雖然有點誤差，不過也不會太大。
確定完鐵鏈的重量，我們還要調整杠鈴的重量 。例如：如果運動員要以5RM的負重訓練臥推，需要先算出未加鐵鏈時臥推5RM的重量。如果此時5RM是120kg，那麽杠鈴提供的負重就等於120kg減去鐵鏈重量的平均值。如果鐵鏈在最低點的負重記為0，最高點的重量記為11.11kg，那麽鐵鏈負重的平均值為5.55kg。杠鈴提供的負重應該在114~115kg。
套用鐵鏈的訓練方法有兩種， 第一種就是掛一個長的鐵鏈，在動作最高點鐵鏈剛剛觸地，在下落過程中，鐵鏈一節一節落地，減輕重量 ； 第二種是先掛上一個最輕的鐵鏈最為支撐鏈，然後再鐵鏈的底端掛上成捆得負重鏈，鐵鏈只在杠鈴最低點觸地，在幾乎整個上升期鐵鏈都是不觸地的。
Baker表示第二種方法可以在
3個方面影響運動速度。
Baker表示，這種拉長-縮短周期的出現原因是離心階段鐵鏈落地後負重減小，且動作在由向心階段向離心階段切換時會出現一個更快的補償階段。鐵鏈訓練可以運用在很多的訓練動作中，比如深蹲、雙杠臂屈伸、引體向上等等。 我們可以根據不同的需求選擇負重的方法，如果我們想要漸進式阻力，以及向心階段的力量不足，改善粘滯點等問題，就可以選擇第一種負重方法；如果我們想要提高爆發力、以及動作速率等問題，就可以選擇第二種負重方法。
彈力帶變阻訓練
鐵鏈訓練比較麻煩，而彈力帶很容易獲取，同時使用起來也非常方便。在傳統抗阻訓練中加入彈力帶對於發力率和爆發力的提升效果甚佳。
根據 虎克定律 ，彈力帶產生的張力等於其剛度（k）與其型變量（d）的乘積。彈力帶被拉長時，其張力呈線性增長。
彈力帶的使用方法也和鐵鏈類似，也是要算出動作最低點和最高點的負荷，然後求平均值。 也是可以用下面的表格計算。
值得註意的是，如果你需要用兩根彈力帶時，雖然它們看起來一樣，但它們可能會有3.2%~5.2%的差異，其平均張力的差異可能達到8%~19%。
彈力帶的套用也很多，因為其被拉長的長度越大，張力越大，所以可以用在需要頂峰收縮時負重最大的力的動作，比如單腿硬拉動作，增加彈力帶變阻訓練，可以提高短跑運動員伸髖動作的爆發力 。
參考文獻：
【NSCA-CSCS美國國家體能協會體能教練認證指南】第16章
