生酮飲食是一種極低碳水的飲食方式，促進脂肪加速分解產生酮體，替代葡萄糖，為人體細胞提供能量。
同時，生酮飲食也是一種高門檻，做好了收益頗豐，搞錯了風險很大的飲食方式。
如果計劃生酮飲食，至少需要了解以下幾種技能：
1、知道大部份食物的基礎成分（凈碳水含量、脂肪含量等）
2、有時間做飯，上班族可帶飯
3、需要家人和朋友支持，至少不反對
4、具有應對生酮初期，可能帶來不適癥狀的能力
對於生酮飲食的適應人群，通常是超重、肥胖，或是合並肥胖的2型糖尿病，且在專業指導下短期執行。
今天分享一些常見食物清單，生酮飲食期間哪些食物能吃？哪些食物不能吃？又有哪些食物可以適當吃？目的是給生酮初學者一些參考，少走一些彎路。同時，雖然生酮飲食是一種典型的低碳高脂飲食，但對於減肥人群來說，脂肪並不是多多益善，吃多了一樣無法減脂。
需要吃，不影響生酮的食物
綠葉蔬菜：
圓白菜、圓生菜、生菜、油菜、菜心、茼蒿、芹菜、韭菜、香菜、空心菜、羽衣甘藍、西藍花、大白菜、小白菜、紫甘藍.....
一般蔬菜：
苦瓜、翠玉瓜、冬瓜、角瓜、黃瓜、四季豆、荷蘭豆、豆芽、秋葵、茄子、甜椒、辣椒、萵筍、蘆筍、西紅柿、花椰菜、白蘿蔔、心裏美.....
菌藻類：
海帶、黑木耳、香菇、金針菇、杏鮑菇、蟹味菇、平菇、白玉菇
飲品：
純凈水、黑咖啡、檸檬水、蘋果醋水、骨湯、綠茶、紅茶......
非澱粉類蔬菜，通常含有較低的凈碳水，幾乎不會引起血糖波動，並且含有較高的礦物質，尤其是鈣、鎂、鉀等，有助於平衡體內電解質。
蘑菇類食物，含有較高的膳食纖維，這對於剛開始吃飽和脂肪，同時存在腸道問題的人群，可以 減少脂多糖進入血液，降低慢性炎癥反應 。
水，就不用多說了，在生酮初期，水分流失較大，要比過去多喝500-1000ml的水分。
可以吃，但多吃會胖，不會退酮的食物
油脂類：
低溫壓榨山茶油、特級初榨橄欖油、冷榨椰子油、草飼奶油、MCT油/油粉、冷榨亞麻籽油、牛油、豬油.....
高脂食物：五花肉、牛腩、肥羊、肥牛、原制芝士、牛油果.....
生酮初期，一定要拉高脂肪比例，也可以加入一些MCT，有助於緩解疲勞、乏力以及精力下降等「酮流感」。隨著身體適應酮體之後，可以根據飽腹感減少脂肪攝入。
正常吃，不會退酮的食物
肉類：牛肉、羊肉、豬肉、雞肉、鴨肉、鵝肉、魚蝦、貝類
蛋類：雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋
動物內臟：豬肝、豬心、雞胗、鴨胗、豬大腸、豬肚、牛百葉
基本都是優質蛋白，同時也是多種維生素、礦物質的理想來源。蛋白質不可缺少，但不是多多益善，攝入過多易引起葡萄糖新生，減弱生酮效果。
接下來是，可以適量吃，或進入營養性生酮狀態一段時間之後，可以嘗試吃的一些食物。
控制量，也不會退酮的食物
水果：草莓、藍莓、樹莓、檸檬、西柚....
堅果：核桃、杏仁、榛子、碧根果、開心果、夏威夷果.....
乳制品以及其他：無糖酸奶、黑巧克力.....
蔬菜類：洋蔥、蒜苔、胡蘿蔔......
事實上，每個人的碳水耐受度各不相同，有人每天30g碳水，遲遲進不了營養性生酮狀態，相反有人一天吃60-70g碳水，血酮值依然會保持在0.5mmol/L以上。
具體吃多少上述食物，慢慢調整、嘗試。
吃100g，就可能退酮的食物
谷物類：白米、白面、蛋糕、曲奇、燕麥、糯米、即食麵、米線、米粉、螺螄粉、油潑面、油條、曲奇、膨化谷物類食品
薯類/雜豆類：紅薯、紫薯、薯仔、南瓜、紅豆、綠豆、蕓豆.....
所有含糖的加工食品：飲料、零食、果醬、番茄醬、沙拉醬
上述，都是高碳水食物，促進胰島素釋放，抑制脂肪分解，結束營養性生酮狀態，重新進入糖代謝模式。
寫在最後
我個人認可生酮飲食，但我不會推薦任何人開啟生酮飲食。過去和醫生一起指導過一些合並肥胖的糖友執行過生酮飲食。
每一位使用者，幾乎都是手把手在指導，即便這樣， 吃錯食物的，難以堅持的，第一周出現不適反應的概率非常高 。也正因為生酮飲食「意外太多」，我不推薦給任何人。最後好在有醫生把關，每一位使用者控糖、減脂效果都非常不錯。
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