4個寶藏燃脂運動，最後一個遠被低估

2024-10-19健身

能常年堅持下去的，才真正有用

在運動方面，每個人的身體情況、喜好和對運動的反應都不一樣，選擇最適合自己的才能堅持下去。畢竟，不好好控制飲食的話，每周運動200~300分鐘才能保住減肥成果。

最重要的是保證運動安全，而且不太難受。剛開始運動的時候，心肺功能差、肌肉力量小、對動作不熟悉，容易出現關節和肌肉痛。從來不運動的人，如果第一次就挑戰「最燃脂」的運動，即使沒有受傷，也很可能一周內都不想再動了。

其次是個人喜好，只要每周運動總量足夠，沒有整塊時間的人把運動分成幾次也可以，每次10~20分鐘與持續30分鐘以上的減肥效果差別很小。

從低強度少量運動開始，逐漸增加到中或高強度，並長時間堅持下去，才是真正的「最燃脂」。

4種寶藏有氧燃脂運動

對心臟有益的燃脂運動

跳舞，尤其是廣場舞是很多中老年人的愛好，這絕對是項神仙運動。

廣場舞通常伴隨著節奏感強烈的音樂，需要跟隨節奏進行動作，這有助於提高心肺功能，增加血液迴圈，從而促進脂肪的燃燒，並且廣場舞的動作設計往往涵蓋全身，包括手臂、腿部、腰部和臀部等，這種全身性的運動有助於均衡地鍛煉各個部位的肌肉，提高基礎代謝率，進而幫助燃脂。

高效瘦全身的燃脂運動

跳繩是一項高效刷脂瘦全身的運動。從能量消耗看，以每分鐘70~80次的速度跳繩10分鐘， 消耗的能量相當於慢跑15~20分鐘，跳繩一小時大概燃燒667~990千卡熱量 。如果以高強度間歇性運動的形式來練習，可以達到更好的燃脂效果，例如：快速跳繩1-3分鐘，再休息30-60秒，再連續跳1-3分鐘......依次迴圈。

不過，如果你的BMI在25以上，膝蓋承受的壓力會相對較大，跳繩更容易傷到膝蓋。 BMI計算公式=體重（千克）除以身高的平方（米²） ，大家可以根據這個公式計算自己的BMI。另外，在跳繩時膝蓋應微微彎曲，前腳掌先著地，可以有效緩沖運動對膝蓋的沖擊，跳繩結束後也不要忘記了拉伸、放松肌肉，避免身體出現酸脹，還能起到塑型的作用。

對久坐族友好的燃脂運動

第三個登場的是羽毛球、網球、乒乓球等揮拍運動，它們需要身體各個方面參與，以羽毛球為例， 1小時可燃燒約400大卡 。此外，揮拍運動還能 有效鍛煉到肩部、手臂以及腿部肌肉，改善身體的協調性和靈活性 ，有助於預防骨質疏松和關節問題，對於長時間久坐、肌肉關節緊張的「打工人」來說尤為友好。

不過，對於那些有肩袖損傷、骨質疏松或嚴重脊柱側彎的人群，最好避免進行揮拍類運動。另外，揮拍類運動不需要每天練習， 每周2-3次，每次約60分鐘 對健康比較有益。青壯年可以延長到2小時左右，但需要間隙休息一下。

最簡單易行的燃脂運動

最後要介紹的是大家在家門口就可以做的運動，爬樓梯。它消耗的熱量也相當可觀， 爬1小時可以燃燒大約1000卡路裏，燃燒的脂肪約是跑步的2倍，是步行的3倍 。不僅如此，爬樓梯還有助於改善代謝，降低血糖，減輕糖尿病風險。一項前瞻性研究顯示，每天爬110-150階樓梯，與2型糖尿病患病風險降低14%有關。

由於爬樓梯過程中，膝關節負重比平時大，因此並不建議老年人、超重人群和膝蓋失真傷的朋友將其作為日常鍛煉方式。此外，在爬樓梯的過程中要註意姿勢， 保持上身挺直，核心收緊，盡量讓整個腳掌踏實在台階上，避免只用腳尖或腳跟用力 。每次爬樓梯的時間可以 控制在15-30分鐘，每周3-5次 即可。

另外，社體君還得告訴你三個飲食原則；邁開腿，還得管住嘴，才能事半功倍哦。

01多補充蛋白質

我們身體每一個細胞都需要蛋白質去構建，尤其是肌肉，高蛋白質補充能加快運動後的肌肉復原，減少肌肉流失以及促進肌肉生長。

每餐至少攝入20-30克蛋白質，這能夠幫助你最大化肌肉蛋白質的合成過程。

02每天保證飲水充足

每天喝足量的水對減肥很有幫助。喝水不僅可以占據胃的空間，增加飽腹感，還可以消除口渴帶來的饑餓感，幫助我們在減肥期間降低食欲。

另外，水可以助力脂肪燃燒。據美國【健康健身革命】發表的一項研究結果，早上剛醒，飲用大約500毫升的水，新陳代謝速度就會提高24%。

減肥期間一定要補充足夠的水分，這樣可以讓脂肪快速地代謝，並將代謝廢物及時排出體外。

03減少反式脂肪的攝入

反式脂肪酸其實是普通植物油經人為改造變成「氫化油」過程中的產物。

它主要有兩種來源：天然與加工。但大部份的反式脂肪還是在食品處理加工過程中形成的，占71%，其中又以所使用的植物油來源最高，約50%。

因此，食物標簽中有植物氫化油、人造黃（奶）油、人造植物黃（奶）油、人造脂肪、氫化油、代可可脂、起酥油等字樣的食物，都跟反式脂肪酸有關。