喝飲料要買零糖的，吃零食前先看脂肪的含量，吃飯前計算一下卡路裏和GI值……你身邊有沒有這樣的控糖人士？近年來，無糖、零卡、低脂等象征健康的標簽，越來越多地出現在食品包裝上，「低GI」更是成為當下食品行業的熱門詞。
從對抗糖尿病、超重/肥胖等慢性病的營養幹預方式之一，到減肥健身人群的日常生活方式，在社交平台上，「低GI飲食」已經出圈，受到了不少年輕人的追捧，也成為了食品企業競相進入的消費新賽道。
究竟什麽是「低GI」？
吃「低GI食品」一定可以減肥嗎？
市面上五花八門的「低GI食品」都靠譜嗎？
對此記者進行了調查。
從零食飲料到主食 都來「傍」低GI
早晨，切兩片全麥麵包放入烤箱，再煎一只雞蛋；中午，點一份低脂烤雞谷物碗和一杯蔬果汁；下午，有點餓了，去便利店買一支燕麥能量棒；晚上，給自己煮一碗糙米飯，再配上兩個小菜。
沒能在炎炎夏日瘦身成功，就到了「貼秋膘」的季節，「90後」姑娘小穎將目光轉向流行的「低GI飲食法」。如今，她的一日三餐幾乎放棄了精制米面，只吃各種粗糧或粗糧制品，線上「購物車」裏也加入了三五樣「低GI」零食。
一款在售的谷物面產品貼有低GI標誌
從乳制品到麪包，從能量棒到堅果曲奇，從代餐粉到面條麥片，從飲料到月餅，甚至還有調味料……從去年開始，「低GI」之風幾乎刮遍了整個食品行業。記者線上上商場和電商平台看到，低GI食品越來越多。
在 零食領域 ，去年瑪氏推出一款士力架黑巧纖谷棒，主打「身材管理期的解饞好搭檔」，是一款GI值約為40的低GI零食。中糧香雪的提拉米蘇蛋糕，包裝上也有著顯眼的「低GI」標簽。
在 乳制品領域 ，妙可藍多今年5月上市了一款花酪棒，以不含蔗糖和低GI為賣點。伊利推出的低GI產品則已經形成產品矩陣，覆蓋奶粉、液態奶、酸奶、冰淇淋等四大領域的約30款產品。
涉及到 主食 ，低GI食品就更多了。從青稞掛面、蕎麥掛面，到豆乳餐包、全麥歐包，還有抗性澱粉含量較高的控糖米等。舒匯慢谷則把低GI的風吹到了中式蒸包，即將上市的GI青菜包、醬肉包、饅頭等產品。
在 新茶飲品牌 的門店中，同樣有「低GI」產品。從今年開始，霸王茶姬下單界面上多了一個「低GI」標識，消費者可以選擇伯牙絕弦、桂馥蘭香等低GI飲品。喜茶也有控糖行動，推出「+慢糖·多肉葡萄」，部份果茶可以選擇使用低GI慢糖。
【2024京東食品飲料健康趨勢白皮書】顯示，低GI食品關註度與銷售額迅速增長。據有關數據， 近一年，低GI食品飲料的搜尋熱度同比增長56%，相關銷售額也顯著提升 。
難吃但健康？誰在買？
中國是糖尿病大國。【中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）】顯示，中國18歲及以上居民糖尿病患病率為11.9%，糖尿病前期檢出率為35.2%，其中2型糖尿病是主要類別，50歲以上成年人患病率更高。因此，業內普遍認為， 中國的低GI產業將會有一個千億的市場規模 。
「我剛剛大學畢業，進入醫院工作的時候，一個病房裏10名患者，只有一兩個人患有糖尿病，現在倒了一倒，變成了八九個人。」原上海長海醫院內分泌科主任鄒大進教授表示，隨著日常飲食中的精制碳水越來越多，導致人體血糖迅速升高，長期過量攝入可能誘發胰島素抵抗，是引發糖尿病的關鍵因素。「 低GI飲食從某種程度上來說，就是恢復古人的全谷物飲食習慣，保留更多的膳食纖維 。」
國家衛健委釋出的「健康中國2030」戰略，也明確提倡低GI飲食，在合理膳食行動方面，鼓勵企業進行「低糖」或者「無糖」的聲稱，積極推動在食品包裝上使用「 包裝正面標識（FOP） 」的資訊，幫助消費者快速選擇健康食品。同時研究推進制定特殊人群集體用餐營養操作規範，探索試點在餐飲食品中增加「糖」的標識。
「我們研發低GI食品的初衷是為了滿足糖尿病人的需求，但如今對健康有需求的人士也很關註低GI飲食，願意為此買單。」味谷食研食品科技（上海）有限公司總經理杜遠表示， 低GI食品早已不是糖尿病患者的專屬，而是更廣泛的「血糖健康關註者」 。他們中包括高血糖使用者，也就是糖尿病患者和糖前期使用者，也有孕期控糖的孕婦、減肥抗糖的健身人士和提前關註血糖健康的普通人。
「控糖減脂人必入清單」「低GI主食合集在此」「還有人不知道鷹嘴豆是低GI主食嗎」……記者在社交網站上發現，低GI飲食因為主打控糖，其原料也多采用優質碳水，受到了很多註重身材管理的90後乃至於00後的喜愛，與輕食、代餐一樣，成為健康生活的代名詞。
消費人群的激增讓市面上出現了很多控糖食品，但大部份低GI食品因糖分含量低而口感不佳，往往被認為幹燥、粗糙、無味。「傳統的控糖食品有雜糧曲奇、玉米面窩頭等富含膳食纖維，往往口感比較粗糙，對胃腸道的要求較高，難以堅持。」有業內人士表示，口感不佳往往會影響持續性消費，如果沒有很強的自律性，就難以堅持購買和食用。
魚龍混雜 行業發展還有這些瓶頸
低GI飲食對於控制血糖、血脂、血壓、體重管理以及增強飽腹感、控制炎癥反應等方面有積極作用，因此受到越來越多的消費者青睞。但值得註意的是，國內低GI食品市場仍處於發展初期，在消費者認知、產品標誌、生產規範等方面還存在不足。
記者在電商平台上搜尋「低GI食品」後發現， 出現在頁面中的大部份食品都打出了「低碳水」「控糖」「低卡」「代餐飽腹」等宣傳語，但其實並沒有「低GI認證」，很容易誤導消費者 。例如一款打出「低GI」宣傳的桃山皮月餅，盡管在宣傳頁面中介紹其原料中包含GI值27.2的綠豆、GI值7-23的巴旦木，以及松子仁、椰蓉等天然食材，但記者詢問其客服是否有「低GI認證」時，卻沒有得到明確答復，只表示其產品增加了膳食纖維含量，和普通食品相比，更適合血糖偏高的人群。
而在此前，上海市消保委微信團隊也對網上一些所謂的「健康食品」進行了檢測，其中一款產品「鳳禾鳴慢碳十二色糙米」的問題特別多。這款產品在銷售頁面上宣稱「低糖低GI」「高蛋白」「高膳食纖維」「零負擔放肆吃」，且在銷售頁面和產品包裝上都宣傳「江南大學研發」。然而，實測結果卻讓人大跌眼鏡：膳食纖維含量實測值只有3.81克/100克，遠低於包裝標示的13.6克/100克，蛋白質含量實測值也只有8.08克/100克，比標簽標示值低，達不到國家標準對高蛋白、高膳食纖維食品的要求。
「使用低GI食材生產制作的食品，不一定就是低GI食品。因為食物的加工方式、烹飪方式等都會影響GI值。低GI食品需滿足GI值≤55，指標是以即食狀態下，也就是熟制、沖調、沖泡後的測定結果來計算的。」杜遠告訴記者，味谷食研從4年前開始研發低GI食品，盡管一開始就采用了燕麥、綠豆、黑米、青稞等粗糧作為原料，依舊遇到了不少瓶頸，反復推翻重來。
「我們的初衷是在市面上常見的低GI麪包、曲奇之外，開發出一些中式蒸包，做遵循國人主食習慣的低GI食品。但一旦改變低GI原料的性狀和加工方式，它的升糖速度就變快了。」他告訴記者，如果只是簡單地把燕麥、青稞、綠豆、黑米、蕎麥、小麥等多種食材磨成粉，再揉成面團、包入餡料，並不意味著這就是一款低GI食品，因為在加工過程中，食材的性狀、加工的方式乃至於溫度的變化，都改變了其GI值。與此同時，還必須透過科學配比和工藝技術來兼顧產品的口感，避免太過粗糲，難以消化。而正是因為低GI食品的研發生產有著較高的技術門檻，才出現了部份品牌打出了「低GI」的擦邊宣傳，卻沒有正規認證的市場亂象。
最終經過4年左右的研發，味谷食研采用獨有的原料加工效能調控技術和面團發酵工藝，讓雜糧主食具備了白面主食的口感，同時升糖速度顯著降低，達到了低GI食品的標準。杜遠表示，臨床測試的初步數據顯示，食用慢谷低GI饅頭的實驗物件血糖上升曲線比對照組下降了4個mmol/L，胰島素分泌水平也明顯降低，對於胰島素分泌功能受損的人很有益。
而隨著產業發展，中國的相關行業標準也在不斷出台中。2023年6月14日，中國營養學會正式釋出團體標準 T/CNSS8-2023【預包裝食品血糖生成指數標示規範】 。今年7月，由中國食品發酵工業研究院有限公司牽頭制定的 T/CNLIC 0145-2024【低血糖生成指數（GI）食品通用技術要求】 團體標準也對外釋出，並於釋出之日起實施。業內人士指出，這些標準的出台，對規範行業發展，推動中國低GI食品標準與國際水平接軌有著積極作用。
消費困惑 低GI食品=減肥食品嗎？
當低GI成為「控糖」人群的解決方案之一，它也在從「醫學概念」走向「大眾產品」。記者在社交平台上看到，減脂期要吃低GI食品是不少健身博主的建議，甚至還將低GI食品與低熱量畫等號，稱其為減肥食品。那麽，二者是否可以畫等號呢？
「盡管低GI概念火爆，但大眾對低GI食品仍有不少認識誤區，比方說‘低GI等於低熱量’‘吃低GI食品能減肥’的說法，並不完全正確。」業內人士表示，一些堅果、健康油脂和高脂肪食品可能具有低GI值，但它們的能量密度較高，攝入過多可能逆反減肥目標。
「 黑巧克力GI值是49，屬於低GI食物，但是每100克黑巧克力的熱量有516千卡，堪稱高熱量，相當於吃了2碗至3碗米飯 。」他舉例說明，低GI食物只是說其升血糖的能力比較差，某些食物可能具有低GI值，但是如果在攝入過程中沒有控制好總量，就會導致攝入量超過身體消耗，從而導致體重不減反增。因此，GI值只能作為食物選擇的參考因素之一，攝入量、食物搭配和烹飪方式也非常重要。
事實上，盡管低GI食品對於維持穩定血糖、提供長效能量和促進健康有益， 但減肥並不僅僅依賴於吃低GI食品 。成功的減肥需要綜合考慮熱量攝入與消耗平衡、食物種類、飲食多樣性、飲食質素以及運動，這才是維持體重和身體健康的關鍵。「在飲食中適當引入低GI食品是一個很好的選擇，但更重要的是培養健康科學的飲食習慣。」
提問
什麽是「低GI」？
GI，即「 升糖指數 」（Glycemic Index），是一種衡量食物中碳水化合物對血糖影響的指數。它基於食物攝入後血糖水平的變化情況，數值範圍從0到100，低GI即是低血糖生成指數。低GI食物是指含可利用碳水化合物，且血糖生成指數≤55的食品。
簡單來說，它告訴我們吃了某種食物後，血糖會不會迅速飆升。如果一個食物的GI高，就意味著吃了它之後，血糖會迅速升高，然後迅速下降，就像一座小山一樣。而低GI食物就像一座平穩的小坡，吃了之後血糖上升相對較慢，維持時間較長，不會引起急劇的波動。
金海岸工作室
作 者 | 張鈺蕓
圖 片 | 陳夢澤 采訪物件供圖
編 輯 | 海岸君
