編輯推薦
124個針對全身各部位肌肉的健身訓練
健美冠軍專業指導248個標準姿勢
針對49種體育運動和14種功能性目標客製357套分級別專項鍛煉計劃
978幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解
初學者和目標鍛煉者都可以找到適宜的訓練動作和健身計劃
124 種針對全身各部位肌肉的訓練：
50種上肢練習、25種下肢練習、17種核心訓練及32種拉伸訓練，
囊括所有強健胸部、背部、肩部、腿部、臀部及核心肌群所有
肌肉的十分有效訓練動作。
針對49 種大眾體育運動，專業客製294 套專項健身計劃：
每項運動都有20 個針對性動作訓練，
每項運動有2 組方案可替代使用，
每組方案共3 套，分初、中、高3 個難度級別，
有針對性提升運動表現，並增強訓練的多樣性和趣味性。
針對14 種功能性目標制定的63 套專項健身計劃，幫助處於任何健
康水平、鍛煉水平的練習者達成指定目標：
背部訓練、膝蓋訓練、抵消辦公室疲勞的訓練、消除小腹訓練、
有氧運動訓練、腿部塑形訓練、核心穩定性訓練、全身力量訓練、
為中年人士客製的訓練、不負重練習、全身阻力練習、手臂練習、
胸部練習、臀部練習。
內容簡介
本書是一本獨一二的運動健身綜合指南，全書共為100余種個人單項練習提供了準確、詳盡的步驟指導，並針對50余種運動制定了日常訓練計劃。每一項運動都透過大量的四色真人照片、肌肉解剖圖和3D圖解指示出該動作的目標鍛煉肌肉、上佳鍛煉部位，以便幫助使用者保持完美的形體，並從健身中活得較大的利益。每一個鍛煉動作對哪一項運動大有益處，都使用運動圖示一一標示。而針對50余種不同運動專案，本書特別設計了訓練計劃與鍛煉專案，以便使用者論在進行哪項運動，或者鍛煉水平如何，都能發揮出自己的全部潛力。這本綜合指南也包括真實環境中的日常鍛煉，從孕期運動到辦公室伸展，以及其他針對特定身體部位和問題的鍛煉計劃，幫助讀者解決背部、膝蓋問題，或鍛煉強壯有力的雙臂、瘦腰腿或塑造漂亮的腹肌。
作者簡介
荷莉斯·蘭斯·利伯曼(Hollis，Lance，Liebman)，是一名健身雜誌編輯，全國健美冠軍和作家。他也是一名攝影師，同時擔任健美和健身比賽裁判。作者目前居住在洛杉磯，和一些好萊塢精英一同工作，廣受贊譽。本書是作者的第五本著作
目錄
目錄
第1部份 引言 10
引言 12
上肢解剖 26
下肢解剖 28
第2部份 練習 30
上肢練習 32
杠鈴硬拉34
杠鈴劃船36
啞鈴劃船38
仰臥啞鈴上拉40
高滑輪下拉 42
肩胛骨活動度 44
壺鈴交替上提 46
雙臂交替鍛煉 48
斜板劃船 50
繩索下拉 52
反握胸前引體54
平凳腹背練習56
背部旋轉伸展 58
杠鈴仰臥平板推舉 60
泡沫軸掌上壓62
啞鈴仰臥飛鳥 64
拉力器夾胸 66
臂伸68
掌上壓 70
換手掌上壓 72
坐式啞鈴推舉 74
肩部推舉 76
旋轉練習 78
彈力帶外旋 80
側平舉 82
肩部擡升和拉伸 84
杠鈴上提 86
俯臥反飛鳥 88
瑞士球反飛鳥 90
金屬盤前平舉 92
杠鈴聳肩 94
彈力繩臂彎舉 96
交替錘式彎舉 98
杠鈴彎舉 100
單臂啞鈴彎舉 102
繩索錘式彎舉 104
繩索臂下壓 106
仰臥啞鈴屈臂伸 108
三頭肌外滾 110
凳上雙臂屈伸 112
繩索過頂伸展 114
手腕屈116
手腕伸張117
卷腹118
平板支撐120
側板式122
T形穩定練習124
瑞士球繞行126
瑞士球屈腿128
健身實心球伐木術130
下肢練習 132
瑞士球直角坐墻134
杠鈴深蹲136
啞鈴弓步下蹲138
反弓步140
側弓步142
啞鈴弓箭步下蹲144
高位起跑式146
交叉步148
壺鈴深蹲150
單腿下踏板152
膝蓋旋轉伸直154
星式跳躍156
登山家 158
掌上壓上縱跳 160
內收肌伸展162
腘繩肌外展 163
瑞士球腘繩肌彎164
反向腘繩肌拉伸166
杠鈴硬拉俯身起168
腘繩肌內縮 170
相撲式深蹲172
屈腿硬拉174
單腳壓小腿176
啞鈴負重舉踵178
啞鈴脛骨上擡 180
核心肌群練習 182
腹式踢腿184
腹部提臀186
土其起立188
空中單車190
反向卷腹192
眼鏡蛇背拉194
瑞士球骨盆傾斜196
平板掌上壓198
坐式俄羅斯旋轉200
彈力帶伐木術202
髖關節內收和外展204
瑞士球推滾206
大腿前後擺動208
瑞士球臀部交叉210
兩頭起212
健身球猛擊214
風車式216
伸展練習 218
展胸 220
肩部伸展220
三頭肌伸展221
立式二頭肌伸展221
背闊肌伸展222
脊椎伸展223
仰臥下背伸展224
跪式瑞士球闊背肌伸展225
交叉伸展練習226
臀腿伸展227
立式腘繩肌伸展228
臥姿腘繩肌伸展229
梨狀肌伸展230
小腿伸展232
脛骨放松233
立式股四頭肌伸展234
蝴蝶式235
腳尖觸碰236
小孩伸展姿勢237
單側坐式向前彎238
雙側坐式向前彎239
坐式髖骨和脊柱伸展240
肘腿伸展(脊柱旋轉)242
膝靠胸屈244
站姿金字塔245
孕期伸展練習 246
軀幹轉動 248
手放膝蓋伸展249
坐式骨盆傾斜250
單側早安伸展251
貓式伸展252
下犬式232
第3部份 鍛煉 254
專業體育鍛煉 256
美式橄欖球 258
射箭運動 260
澳洲制式足球262
羽毛球運動264
棒球運動266
籃球運動268
拳擊運動270
獨木舟運動272
攀巖運動274
板球運動276
越野滑雪278
單車運動280
跳水運動282
馬術284
擊劍286
棍球288
花樣溜冰290
飛蠅釣292
蓋爾式足球294
高爾夫球296
體操298
手球300
板棍球302
冰上棍球304
柔道306
空手道308
獨木舟310
長棍球312
山地單車運動314
槳板沖浪316
短柄墻球318
賽艇運動320
英式橄欖球322
跑步運動324
帆船運動326
射擊運動328
滑板運動330
滑雪運動332
單板滑雪334
足球336
壁球338
沖浪運動340
遊泳342
乒乓球 344
網球346
排球 348
水球350
滑水運動352
摔角354
功能性鍛煉 356
健康的背部358
膝蓋問題 360
辦公室健身362
消除小腹364
有氧運動366
強健的雙腿368
核心穩固370
全身力量運動372
60 374
不負重運動376
全身阻力練習378
更大的手臂380
更健壯的胸部382
強健的臀肌384
第4部份 附錄 386
術語：通用術語 388
作者名單&致謝 391
作者簡介
荷莉斯·蘭斯·利伯曼
Hollis Lance Liebman
曾獲美國健美冠軍，現為健身雜誌編輯，同時擔任健美和健身比賽裁判，與好萊塢明星有廣泛合作，深受贊譽。
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