今天是中國第16個 「全民健身日」,
為大家準備了幾個健身動作,
它們不僅簡單高效,
而且 無論你是在家裏,
還是在辦公室,
都能輕松鍛煉。
5組簡單小動作
在家就能練
1
坐位手臂外展
難度系數:★★☆☆☆
適宜人群:肩頸僵硬人群
運動部位:上背肌群
要點:
2
胯下擊掌
難度系數:★★★☆☆
適宜人群:腰痛人群
運動部位:手臂、腹部、大腿
要點:
3
斜板交替高擡腿
難度系數:★★★★☆
適宜人群:腰痛人群
運動部位:腹部核心,下肢
要點:
4
馬步重心轉移
難度系數:★★★★☆
適宜人群:腰背,下肢力量薄弱人群
運動部位:臀部、下肢
要點:
5
弓步轉體
難度系數:★★★☆☆
適宜人群:脊柱僵硬緊繃人群
運動部位:脊柱,下肢
要點:
以上5組動作是在辦公室或居家就可以完成的健身訓練,基本涵蓋了全身肌肉和關節。
每天抽出幾分鐘, 堅持這些簡單的動作,
你就能在工作中保持良好的狀態,
以更飽滿的精神
和更強健的體魄迎接挑戰。
特別提示:以上運動,適合體檢正常人群,無心腦血管等慢性病人群。孕婦或有心腦血管疾病人群,平衡穩定不良人群不建議跟練。
適合老年人的運動——快走
快走是一項非常適合老年人的運動, 原因主要有以下幾點:
1
強度適中
相比於跑步或高強度的有氧運動,快走的 運動強度相對較低,不會給老年人的心臟和呼吸系統帶來過大的負擔。
2
關節友好
老年人的髖、膝關節通常會有一定程度的磨損和退化,快走對關節的沖擊力較小, 能減少關節損傷的風險,並強化肌肉,給關節提供更多保護。
3
容易堅持
最後,容易堅持。快走不需要特殊的場地和器材, 隨時隨地都可以進行。無論是在小區花園還是公園,老年人都可以進行快走練習。
對於快走訓練時間,建議選擇 早晨或傍晚,氣溫比較適宜的時候。
每次快走強度不宜過大,速度以 每分鐘60~100步為宜,也就是每秒鐘1~2步。
每次 運動時間,建議20~40分鐘。從20分鐘開始,逐漸延長,讓身體逐漸適應運動負荷,隨著身體素質的提升和運動的適應,可每周增加5分鐘左右的時間。
心率監測也是衡量強度的重要指標。 老年人在快走時,心率一般控制在最大心率的50%~60%比較安全。比如,一位70歲的老人,最大心率約為150次/分鐘,快走時心率保持在75~90次/分鐘較為適宜。
老年人在開始快走鍛煉前,最好咨詢醫生的建議,尤其是有慢性疾病或身體不適的老人。
同時,在快走過程中,如果出現心慌、頭暈、呼吸困難等不適,應立即停止並尋求醫療幫助。