女生進入健身房，除了部份是跑步和永遠之外，大部份女生健身都是為了塑造腿部和臀部，這也是改善女生身材最關鍵，因為女生的胸和男生的胸構造不一樣，剩下就是下身的腿和臀，而且還是比較容易塑造S身材的下半部。 這種方法其實同樣適合男性健身者 。
其實筆者是不建議女生去練手臂的，由於女生的並非是增肌，而且女生對力量的把控還是沒有男生好，小力量去打磨手臂的肌肉線條，不知道何年何月才得償所願。所以主張女生在健身玩深蹲，不深蹲無翹臀。
女生塑造蘋果臀的5個黃金動作具體如下，其他無關的動作還是能免則免，以最快最有效的動作和時間，首先讓自己的身材先有成效再去細細打磨其他部位也不遲。
第一個推薦的黃金動作就是：杠鈴深 蹲。練臀首選，不僅僅是女生，男生也常用這個動作，主要這個深蹲增強全身的核心力量，鍛煉的部位是大腿、臀和背部肌肉群，是所有健身動作中減脂效果最高的。所以練臀的妹子，這個動作是不可少的。
第二個黃金動作是：啞鈴負重深蹲 。其實這是杠鈴深蹲動作的一個變異，可以鍛煉四肢、臀和腿、四頭肌。這個動作還是挺廣泛使用的，由於只需要一個負重的東西，可以在家隨時隨地進行。
第三個是哈克深蹲 。在健身房一般都有這個健身器械，很少健身的男生和女生會留意到這個器械，很少人用，但不表示這個器械的作用少。只是沒有人發現而已。相比上方說到的杠鈴深蹲，其實就是將力量更加集中在臀部，減少對核心力量的依賴，值得註意的是，這個肩部的墊還是挺容易刮花胳膊的，建議用厚厚的毛巾墊著。
第四個是腿部推舉 ，男生用得多，當然女生也可以用，力量是透過杠鈴來控制的。這個器械主要是鍛煉我們的臀部、大腿和四頭肌。
第五個是坐姿腿屈伸 ，女生比較喜歡的器械之一，主要是能夠坐著動腿即可，還可以用時間刷刷手機。這個器械主要是鍛煉我們的大腿肌肉的，收縮大腿肌肉，這樣能夠更加緊致。
第六個是俯臥腿彎舉 ，女生比較喜歡的動作之一，可以鍛煉我們的小腿和臀部肌肉，能夠增加協調型。
作為健身的女生，其實前期死練這幾個黃金動作即可，最快出效果。效果來了，這樣才有更大的動力去做其他的動作和鍛煉其他部位。
