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日本馬拉松名將大迫傑在媒體上分享了他最愛的提升腳踝力量訓練動作之—單腳站立。
透過睜眼及閉眼單腳站立，訓練腳踝穩定性，這個訓練動作可以減少腳踝不穩對於筋膜的過度牽拉，同時增強神經肌肉控制。
單腳站立：一組30秒，進行3組左右即可。後期可以透過增加時間，也可以透過站立在平衡球上增加難度（雙手開啟最易，抱肩稍難）。
為何大迫傑會重視腳踝穩定訓練？因為腳踝力量對於跑者來說至關重要，它可以：
☑ 幫助跑者保持穩定的跑姿，減少因腳踝不穩導致扭傷的風險；
☑ 更好地吸收這些沖擊力，減少對膝蓋和下背部的壓力，減少傷痛風險；
☑ 保護關節和肌腱，減少因過度使用或不當運動技巧導致的傷病，如小腿脛骨應力症候群、跟腱痛、足底筋膜炎、踝關節不穩、習慣性扭傷、跟腱病變等這些運動風險；
☑ 增強跑者的爆發力和速度，有助於提高運動表現和比賽成績。
☑ 改善跑步形式，使得步伐更加流暢和經濟，減少不必要的能量消耗。
☑ 在不平坦或多變的地形上跑步時，強大的腳踝力量會更加適應不同的地面條件，保持穩定和控制。
總的來說，如果你希望提升你的跑步成績、運動表現，減少運動受傷風險那麽腳踝力量的訓練不可忽視。
過頭舉下蹲
測試你的腳踝力量及穩定性
找一根棍子（掃把、晾衣桿之類的道具均可）進行過頭舉下蹲測試。
1、要求棍子在頭頂正上方，雙腳開立與肩同寬，膝蓋自然伸直，挺胸收腹；
2、緩慢下蹲至大小腿完全折疊（亞洲蹲），同時仍然能夠保持挺胸收腹狀態，棍子基本仍然在頭頂正上方，同時膝蓋不過度超過腳尖，全腳掌踩實地面。
過頭舉下蹲正面正確動作
過頭舉下蹲側面正確動作
看上去很簡單是吧，你對著鏡子做做看呢？
如果手不上舉，相信多數人都可以蹲到底，但是當雙手上舉時，各種動作缺陷就出來了，這個動作綜合反映了人體上肢、軀幹和下肢所有關節的靈活性和穩定性。
如果你能蹲到底，但跟腳無法落地，腳踩在一個高處似乎才能蹲到低。
那麽就說明你的跟腱彈性差，小腿肌肉過緊，腳踝力量和穩定性不足，跑步時容易導致跟腱炎、足底筋膜炎、小腿脛骨應力症候群、髕骨勞損等~
加強足踝力量
需依賴對小腿肌肉的訓練
事實上，足踝部位除了足底存在一些小肌肉外，絕大部份控制足踝運動的肌肉都起自小腿，比如 腳踝這個部位本身是沒有多少肌肉的，腳踝的屈伸、內外翻動作基本都是透過小腿肌肉來實作的，那麽可以想象，腳踝的穩定性和靈活性都有賴於小腿肌肉。
當小腿肌肉無力或者疲勞時，落地時，腳踝要實作穩穩地落地，以及對於凹凸不平的地面做出靈活的反應就變得非常困難，這也是為什麽有些跑者容易崴腳或者存在腳踝不穩的關鍵所在——小腿肌肉太弱。
所以無論是預防，還是更快地康復足底筋膜炎，小腿和足踝力量訓練都十分重要。
除了大迫傑做的單腳站立訓練，還有哪些訓練方式可以提升小腿和足踝力量呢？
1、腳踝穩定性——單腳站立加強版
我們也可以透過改變站立平面的穩定性來增加難度，比較腳踩平衡氣墊或者平衡軟踏進行。
練習的組數依舊是一組30秒，進行3組左右即可。後期可以增加時間，也可以透過不同姿勢的調整來增加難度。
2、小腿後群肌肉訓練——快起慢落
找一個台階或者凳子，腳前掌踩在上面，做快起慢落的練習，要求提踵1-2秒，而還原落下6-8秒，找一台階的目的是讓腳跟懸空，下落時可以讓腳跟落至低於腳前掌。
完成12-16個為一組。
提踵慢落
除了站姿提踵，也需要訓練坐姿提踵
屈膝提踵可以訓練到小腿深層比目魚肌
3、小腿前群肌肉訓練——連續快速勾腳
雙腳做快速勾腳動作30-40次，直至小腿前方肌肉疲勞。小腿前方肌肉過度薄弱和缺乏鍛煉，往往是跑者存在的普遍問題，只有小腿前方與後方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保證腳踝穩定。
踝關節快速連續背屈
4、落地緩沖訓練
落地緩沖對於訓練肌肉緩沖能力，減少足底筋膜受力具有重要意義。
註意關鍵動作要領是從腳前掌著地過渡到腳跟落地，落地時沒有聲響說明緩沖良好，同時落地後要保持單腳站立穩定2秒，這樣也可以訓練腳踝穩定性。
5、抓毛巾訓練
抓毛巾訓練是足底筋膜炎康復的經典方法，因為這一動作可以增強足底肌肉扒地能力，從而維持足弓，減少筋膜負荷。註意動作要領是先張開腳趾，下壓毛巾再用力抓起毛巾，動作速度不可過快。
6、貼地旋轉
該動作要求在足內側緣不明顯擡起的情況下，腳沿著地面做扇形動作，該動作可以有效脛後骨肌，而脛骨後肌可以起到維持足弓減少對於足底筋膜牽拉的作用。
總結
強有力的腳踝力量，不僅可以減少膝關節和肌肉出現損傷，預防扭傷、跟腱部位炎癥的發生，還可以改善跑姿；同時也可以幫你減少觸地時間、增大步幅，提高運動表現，跑得又快又穩。
除此之外，還有助於你適應不同的地面環境和對於不同跑鞋的快速適應能力。
千裏之行，始於足下，強健的腳踝是運動的基礎，所以跑者在平時也不能忽視對腳踝力量的訓練哦！
快來跟著大迫傑一起練起來吧！
