看著這個問題，我想到還有一個問題也經常被老年朋友問起——老年人如何避免肌肉過快流失？
膝關節退化和肌肉退化的原因雖然不一樣，但兩者的關系緊密，並且與今天的內容有密切關系。講幹貨前，先講兩個同事家人的案例。
50多歲走不動路的人有，80歲擔糞幹農活的人也有，為什麽？
咱單位之前有一個門衛大哥，年紀大概50出頭，是某位同事的老丈人，內部推薦來的。因為這個大哥的膝蓋不好了，以前一直是在工地上打工，長期蹲著捆鋼筋，膝關節軟骨嚴重磨損，幾乎沒了。現在走路都能看出有一點瘸，膝關節內翻明顯。家裏人希望他就不要再在工地上做體力活了，來做保安，輕松混兩年等退休。
而另一個同事也講述了他外婆的情況。他外婆做了一輩子的農民，到70歲左右時仍能夠擔大半桶的糞水上台階、背簍背玉米、挖地，以及其它常見的田間勞作。直到有次踩滑、扭到了膝蓋和腰，養好了身體後，雖然老人家堅持仍能繼續做農活，但家人強烈阻攔，怕再出意外。於是老人家平常的運動只有散步，其余時候都是坐著看電視和與街坊聊天。兩三年時間，家人明顯發現老人食量變小、體重減輕，並且明顯感覺腿腳不行了，稍微走遠一點，就小腿肌肉酸痛、膝蓋無力。因為有不適癥狀，老人家就又更加不願意活動了，惡性迴圈。
膝關節「不好使」的多方面原因
像上面描述的兩種情況，就是典型的退行性骨關節炎。退行性骨關節炎並不是什麽少見病、罕見病，而是一種多發的、常見的疾病，幾乎每個人老了都會面臨的疾病。它嚴重影響患者的日常的工作和學習生活，使得生活質素大振幅下降。
退行性骨關節炎發生最常見的兩個原因是年齡與超重（負重），此外，膝關節創傷、女性激素變化導致的一系列改變、機械性磨損、先天性畸形、疾病影響等諸多因素。
1. 年齡
在50歲以前，男性發病率較高；50歲以後，女性發病率超過男性；在80歲以前，男女兩性骨關節炎的發病率隨年齡增加而增加。
骨關節炎分為原發性和繼發性兩種，原發性骨關節炎呈漸進性發展，表現為癥狀隨年紀逐漸表現明顯、嚴重；50歲以後病變的關節軟骨逐漸磨損、撕裂，隨年齡呈非線性惡化。在45～64歲之間的人群中，膝關節退行性改變者占25%～30%，60歲以上的人群則超過85%。
2. 超重（負重）
美國黑人婦女普遍體重較大，膝關節骨關節炎的發病率較高。研究發現，經常從事背負重物、跪姿工作或蹲位工作的人，膝關節骨關節炎的發病率是常人的2倍。許多專案的優秀運動員即使沒有膝關節損傷史，其膝關節骨關節炎的發病率也較高。
所以體重過大或從事膝關節負重的職業者，容易加劇膝關節軟骨磨損，更易發生或更早發生膝關節退行性改變。
3. 膝關節創傷
膝關節繼發性骨關節炎的發病年齡相對較早。由創傷造成的膝關節內、外翻畸形、關節內骨折、韌帶及半月板損傷最為常見。臨床觀察284例關節鏡下半月板部份切除病例，隨訪35個月，結果顯示在內側半月板部份切除的病人中，經放射學證實的骨關節炎的發病率增加38%，外側半月板部份切除的病人中，骨關節炎的發病率增加24%。
4. 女性激素變化
女性更年期後，雌性激素分泌減少，人開始迅速衰老。骨骼鈣質流失，易發骨質疏松癥；激素的變化還會讓肌肉「遺失」，穩定性降低；這兩方面的原因，都會增加膝關節受傷的風險，繼而升高骨關節炎的發病率。
5. 機械性磨損
如以運動作為終生職業者，會明顯增加膝骨關節炎的發生與發展。但普通人偶爾的休閑跑並不會增加膝關節炎的發生。
6. 其它疾病原因
此外，先天性膝關節畸形，以及受疾病影響導致的關節病變、受損，也會增加膝骨關節炎的發生率。比如膝關節感染、痛風性關節炎等都會影響膝關節的健康狀況。
膝關節如何鍛煉，保持健康
國際骨關節炎研究協會（OARSI）、美國風濕病學會（ACR）和歐洲抗風濕病聯盟（EULAR）等組織，基於循證醫學和專家共識已給出了髖、膝、手等骨關節炎的治療指南。各類指南中除關註藥物的安全性和有效性外，還涵蓋了部份康復治療的相關內容與推薦意見，中華醫學會骨科分會、中華醫學會風濕病學會先後於2007年和2010年在其釋出的骨關節炎治療指南中也提及康復治療的必要性和重要性。
而康復治療中最重要一個部份，便是物理治療中的運動療法。世界各國骨關節炎相關指南中均不同程度推薦運動療法。
運動療法主要包括這幾方面：
1. 肌肉力量訓練
所有的骨關節炎臨床指南中，均鼓勵臨床膝骨關節炎患者在家中進行股四頭肌肌力鍛煉。股四頭肌肌力鍛煉短期內即可使患者疼痛緩解及身體功能有效改善；但不結合有氧運動或下肢整體肌力訓練，效果將下降。
進行此項訓練， 只需一個簡單動作即可達到目的——靠墻靜蹲。
靠墻靜蹲
找一面空墻，背對墻而站，雙足分開與肩同寬，足跟距離墻體一足長度，腳尖朝前，避免「外八」字站立，背部靠墻下蹲，膝關節屈曲成100°～130°，保持小腿與地面垂直，雙上肢自然下垂於體側或交叉抱於胸前，兩目平視前方。
註意點：①膝關節的角度應是膝上方的肌肉最緊張時的角度，且膝關節不產生疼痛；②保持該姿勢的時間以膝關節周圍肌肉酸脹，甚至發抖為止，休息半分鐘，再繼續第二組練習，共3～4組。
2. 關節神經肌肉協調性訓練
這是一種感覺運動控制訓練的整合方式。主要對於關節存在運動控制障礙者使用。研究顯示骨關節炎患者廣泛存在神經肌肉協調問題；另外，關節協調能力的提升，可以減少扭傷、跌倒的發生。因此對關節炎患者均需要考慮強化神經肌肉協調訓練。
鍛煉協調能力，推薦兩個動作。一個是單腿站立，弓步蹲。
單腿站立屬於比較簡單的協調性鍛煉動作，適合癥狀嚴重或年齡較大的朋友。
單腿站立
弓步蹲則可以幫助您在力量強度、穩定性以及靈活性方面全面提高。
弓步蹲
通常每天2～3次，每次5～20分鐘。
3. 關節松動訓練
關節松動訓練具有緩解關節疼痛、改善病變關節活動範圍的作用。關節松動訓練是一種與關節運動有關的技術。是治療者在關節活動可動範圍內完成的一種針對性很強的手法操作技術，屬被動運動範疇。
其主要針對兩大類情況進行運用：
推薦一個動作——坐姿伸膝 ： 坐在椅子上，伸直膝關節，盡量達到關節活動最大程度，小腿水平停留幾秒後再放下來，重復這個動作多次。
4. 有氧運動訓練
全身性的有氧運動不僅能夠提高患者心肺功能、改善血液迴圈及有氧代謝能力，而且能夠維持與改善病變關節活動範圍、肌肉力量、協調運動、關節軟骨及周圍軟組織的迴圈與代謝。
有氧運動的類別繁多，需要根據患者是否能耐受及舒適度進行選擇，推薦每周至少3次半小時左右的訓練。
遊泳
快走與遊泳，喬主任比較推薦。
總結
雖然運動療法是膝關節退化重要的非藥物治療手段，但也有這麽幾點你需要提醒。運動療法以及其它物理療法不能替代藥物治療、作業治療、外科治療，而且運動療法的效果也需要您持之以恒一段時間後才能顯現。骨關節炎癥狀嚴重或鍛煉期間關節不適時，則應該停止運動，鍛煉期間也一定要以不受傷、加重病情為前提。
我是風濕免疫科喬方醫生，原四川省人民醫院全科醫生。整理釋出不易！如果您覺得看了有幫助，請幫忙點個關註或點個贊；如果您有不同的觀點，也歡迎您在下方留言，大家共同探討；也可以轉給您身邊需要的朋友；謝謝！
