王叔在工作的時候比較忙沒太多的時間照顧自己的身體，退休之後終於意識到問題的嚴重性了，還好平時沒有什麽壞習慣，身體還算好。
但是現在王叔也已經65歲了，他覺得要是不註意一下難免之後會得什麽大病，所以就開始研究養生。
他尤其註重運動，每天都出去散步。 因為看到網上說運動可以提高免疫力，讓身體更好，還能抗癌。
其實，運動抗癌「實錘」！ 其中有3種運動的性價比很高，是哪三種呢？
一、長期運動身體有哪些變化
一直以來我們都有強調，運動是有益於身體健康的一件事。
可以增強體質，提高身體免疫力，但是很多人覺得運動了好像沒什麽變化。
其實，關於運動這件事，是需要堅持才會有效果的一件事，長期堅持運動，身體是會有很明顯的變化， 那麽具體是哪些變化呢？
長期堅持鍛煉，一個比較明顯的變化是感覺自己的狀態更好了， 這個「狀態」可以是很多方面。
比如，即使是每天上班，也不覺得自己特別疲憊了，身體仿佛在鍛煉中變的更加輕松了。
在處理事情上有更快的反應了， 其實總結一句話就是個人的精力要更加的旺盛了，起碼要比沒有運動的時候旺盛很多。
在這樣的狀態中，工作和生活都會變的輕松很多。
還有很多的有比較明顯的感覺是上樓或者是搬運一些東西的時候不會氣喘籲籲了， 這個表現說明在心肺功能方面也有大的變化。
我們的心臟主要是承載著泵血的功能。
一旦心肺功能減弱了，血液迴圈不順暢，就會導致輸送氧氣的能力變弱。這時候幹點什麽就會覺得很累，也會力不從心。
對於一些中老年的朋友來說， 心肺功能加強是有利於預防心腦血管疾病的。
再者，堅持鍛煉的話身體的各項指標也會趨於正常， 降低了患有慢性疾病的風險。
像是和很多人會有高血脂、脂肪肝的問題，而這些慢性疾病通常都是伴隨著肥胖的。
堅持運動有利於體重的控制， 讓血脂得到控制，也可以有效的控制體重，防止慢性疾病的發生。
尤其是對於一些中老年朋友，堅持運動可以有效的預防心腦血管疾病，也可以讓病情得到穩定。
最後一點，堅持運動是可以讓睡眠變的更好， 其實很多人都有這個感覺，運動一次就明顯的發現自己的睡得快也睡的很好了。
其中的原理是在運動的時候大腦會分泌一種物質叫做內啡肽， 這種物質的存在是可以使人變的更加的放松身心愉悅的。
在輕松的狀態中就有利於睡眠，而且運動的時間和強度是合適的， 就可以使人的睡眠質素提高，主要是針對深度睡眠。
睡眠變好了，可以預防很多的身體問題，對於各個年齡的人都是如此。
以上就是堅持運動身體會發生的一些明顯的變化，最終的結果其實是身體變的更加健康了，同時生活也變的更加輕松了。
而關於運動也有一個說法是「運動抗癌」， 而且已經得到了證實，這具體是怎麽回事呢？
二、這3種運動的性價比最高
其實關於運動抗癌這件事情，在世界頂級醫學期刊【美國醫學雜誌】當中就有發表過相關的研究結論。
在這項試驗當中選取了144萬平均年齡在59歲的人進行18年的隨訪。最終所得出的結論是： 透過運動可以降低13種癌癥患病的機率。
而有我們常見的癌癥，比如肝癌的風險可以下降27%，肺癌的風險可以下降26%，乳癌的風險能夠下降10%。
除此之外，在國際頂尖腫瘤學期刊中也有發表過相關的研究結論。
我們如果能夠做有氧運動， 有氧運動是可以使免疫系統進入重新編程的過程，從而使癌細胞生長被抑制。
也就是說運動的過程能夠使身體的免疫力增強，抑制腫瘤細胞的能力就會變強。
而說起運動，大多數人都會想到散步或者是跑步，尤其是對中老年人來說，大多數人認為散步是最佳的選擇。
但是，在【柳葉刀】當中明確指出有三種運動是性價比最高的， 如果能夠長期堅持下去的話，對身體更有益處，抗癌的效果也會更好。
1、遊泳
第一種就是遊泳。 堅持遊泳最大的作用是可以使心肺的功能得到改善。
除此以外，能夠讓血液迴圈變得更好，也有利於預防心腦血管疾病。
長期堅持遊泳，全因死亡率可以降低28%， 這是一個非常高的概率了。而且參加遊泳對各年齡段的人群都是比較友好的。
不過很多中老年朋友想要遊泳的話，需要先咨詢一下醫生，看一下自己的身體情況再進行選擇。
在遊泳的過程中，身體會分泌多巴胺，從而達到抑制腫瘤細胞的作用。
不過想要遊泳的話一定要註意自己的身體狀況量力而行。
就像過了60歲之後的人不能天天遊泳，隔一天一次或者是兩天一次效果最佳，千萬不能夠強迫自己。
2、揮拍類運動
第二種是揮拍類運動。也就是指羽毛球或者是乒乓球和網球等等。
這些運動很多人都容易忽略掉，因為覺得技巧性比較強，想要短時間內完全掌握是不可能的。
其實像羽毛球是最常見的，而且學起來也比較容易， 很多年輕人大學的課程當中也有。
所以想要學起來是比較簡單的， 而且揮拍類的運動可以使全因死亡風險降低47%。
因為這種類別的運動可以讓全身的肌肉都跟著動起來， 也能夠讓身體變得更加協調。
除了心肺功能有所提升之外，也有利於大腦的運動。既可以保護心血管，又可以讓全身變得更加健康。
3、室內有氧運動
第三種就是室內有氧運動。室內有氧運動其實比較考驗技巧，就像很多女性特別喜歡的瑜伽和舞蹈。
這種類別的運動器特點也是調動了全身的肌肉，並且考驗其柔韌性。 在這個過程中血液迴圈加快了，心肺功能也會有所提升， 像瑜伽看著比較簡單，但是真正的想要把動作做到位就是比較困難了。
而且運動量是剛剛合適的， 做室內有氧運動全因死亡率可以降低27%。
所以綜合以上這三種運動屬於性價比比較高的，長期堅持下去可以讓健康變得更好，而且花費的時間不多，就能夠見到好的成果。
通常情況下建議每天鍛煉45~60分鐘左右，每周鍛煉三到五天。
這是比較適合大眾的次數，而對於中老年朋友可以根據自己的身體酌情考慮。
但是真的想做到有效果還是要堅持下去，無論是哪一個年齡段的人， 運動是要堅持才能夠見到成果的。
而且身體的健康情況會變得越來越好，整個人也會變得輕松很多。
不過運動鍛煉也有需要註意的事情，現在有很多的中老年人註意養生，在運動這方面非常的執著，以至於陷入到運動誤區當中。
三、鍛煉身體註意這些事
1、熱身
首先要考慮到運動之前一定要熱身。
身體處於平緩的狀態，完全沒有拉伸開，直接就運動的話很有可能會導致受到沖擊力，從而增加身體各處受傷的風險。
所以無論做什麽運動，在此之前都要做一些緩慢的熱身運動， 這樣可以更快的進入狀態。
通常情況下，將熱身的時間控制在5~10分鐘左右。
2、關註心率變化
另外在運動的過程當中還要註意自己的心率有沒有巨大的變化。
對於一些中老年朋友來說，剛開始運動的時候心肺可能承受不了那麽大的強度， 就有可能出現心率過快的問題。
一旦出現這種情況應該立馬停止，因為這種大的波動對於心臟來說是一定的負擔。
而對於年輕人來說，運動的時候同樣也要註意心率的變化， 防止出現心臟類的疾病，想要救可能都來不及了。
3、運動後不要立刻喝水
在運動過後盡量不要馬上喝水，其實這已經是一個常識了。
因為劇烈運動之後身體會出很多的汗， 一旦這時候喝水就會造成血液中的滲透壓降低。
這導致身體的水鹽代謝平衡被破壞，人的正常生理功能也就會出現問題。
可能會於造成肌肉痙攣，甚至是心跳加速， 對肺部也會產生一定的傷害。
總結
一直以來我們都有一個共同的認知，就是運動對身體確實是健康的，但是很少有人能夠長期堅持下去。
對於運動過的人應該都知道，在經過一段時間運動之後，身體會有明顯的變化，尤其是心肺功能和身體素質方面。
其實從長遠的角度來看， 長期堅持運動還有抗癌的效果，能夠很大程度上降低患常見癌癥的風險。
尤其是現在每年患癌的人數都在增加，比如常見的肺癌，肝癌，還有乳癌。
如果能夠堅持運動，那麽患癌癥的機率就會降低，既可以省了不少錢又可以免受折磨。
所以平時我們還是要動起來，其中最有性價比的三種運動就是揮拍類運動，遊泳以及室內有氧運動。
選擇一樣堅持下去，一段時間過後就會有明顯的效果了。
參考文獻：
39健康網 2023-08-15 【運動抗癌「實錘」！柳葉刀：這3種運動的性價比最高，不是跑步】
泌尿外科李冠儒醫生 2023-09-22 【 權威研究：運動抗癌「實錘」！柳葉刀發現這3種運動的性價比最高】
呼和浩特市射擊協會 2023-12-14 【你必須知道的「運動註意事項和風險」】
