常見的健身順序部位安排方案

2024-07-17健身

一周的健身順序部位安排可以根據個人的訓練目標、體能水平以及時間安排來靈活調整。以下是一些常見的健身順序部位安排方案，供您參考：

一、基本原則

熱身與拉伸 ：每次健身前，都要進行5-10分鐘的熱身運動，如慢跑、跳繩或動態拉伸，以提高身體溫度，預防運動傷害。健身結束後，進行拉伸放松，有助於肌肉恢復。

全身均衡訓練 ：確保全身各部位肌肉都能得到均衡訓練，避免局部過度訓練導致的肌肉不平衡。

適度休息 ：安排適當的休息日，讓肌肉有時間修復和生長。

二、具體方案

1.四分化訓練（適合初學者至中級水平）

周一：胸部 + 肱三頭肌胸部訓練：平板臥推、上斜臥推、下斜臥推、飛鳥等。肱三頭肌訓練：頸後臂屈伸、俯身臂屈伸、繩索下壓等。

周二：背部 + 肱二頭肌背部訓練：引體向上、高位下拉、坐姿劃船、硬拉等。肱二頭肌訓練：彎舉、錘式彎舉、集中彎舉等。

周三：休息或輕量有氧運動

周四：肩部 + 腿部肩部訓練：推舉、側平舉、前平舉、俯身飛鳥等。腿部訓練：深蹲、硬拉、腿舉、箭步蹲等。

周五：有氧運動 + 核心訓練有氧運動：慢跑、遊泳、騎單車等。核心訓練：仰臥起坐、平板支撐、俄羅斯轉體等。

周六、周日 ：休息或適量活動

2.三分化訓練（適合中級至高級水平）

周一：胸部 + 肩部胸部訓練同上。肩部訓練同上。

周二：背部 + 肱二頭肌背部訓練同上。肱二頭肌訓練同上。

周三：腿部 + 有氧運動腿部訓練同上。有氧運動同上。

周四：休息或輕量活動

周五：肱三頭肌 + 核心訓練肱三頭肌訓練同上。核心訓練同上。

周六、周日 ：休息或根據需要進行輕量訓練

3.五分化訓練（適合高級水平）

周一：胸部

周二：背部

周三：腿部

周四：肩部

周五：手臂（肱二頭肌 + 肱三頭肌） + 核心

周六、周日 ：休息或根據需要進行輕量訓練

三、註意事項

根據個人情況調整 ：以上方案僅供參考，具體安排應根據個人體能、訓練目標、時間安排等因素進行調整。

循序漸進 ：初學者應從低強度、低頻率的訓練開始，逐漸增加訓練強度和頻率。

充分休息 ：確保肌肉有足夠的恢復時間，避免過度訓練導致的疲勞和傷害。

合理飲食 ：配合均衡的飲食計劃，為肌肉生長提供充足的營養支持。