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簡單粗暴 瘦子快速增重20斤的方法分享,只需做好3個方面

2024-07-15健身

想快速增重20斤嗎?今天,小編我將與大家分享我的增重的經驗。

健身博主

總結說就是吃和健身運動鍛煉的結果,吃給身體增重提供必備能量,運動健身是為了更好的轉化這些能量。

從瘦弱到健碩,每一步都有心得可循。

健身增重前

如果你是個瘦子,夢想著增加體重或能擁有一身強壯的肌肉,那麽你來對地方了!

今天我們就來聊聊如何增重,這可不是隨便吃點東西然後坐等肌肉長出來那麽簡單。

健身增重後

增重,需要你付出汗水和堅持,更需要你掌握正確的方法。

下面,小編從健身運動鍛煉、飲食和生活方式三方面來詳細剖析。

增重的核心:熱量盈余

增重和減肥其實是同一個硬幣的兩面。你攝入的熱量要大於你消耗的熱量。

比方說,你需要計算你每天的基礎代謝率(BMR),然後在此基礎上再加500到1000大卡。

別急著嫌多,瘦子們,你們需要這額外的能量來堆積肌肉和脂肪。

飲食建議:高熱量多餐制

「吃得多才能長得快」,這句話在增重過程中再適用不過了。對於瘦子來說,增加食物攝入量是必不可少的。

這裏推薦采用高熱量密度的食物,加餐的食物可以選擇增肌粉、高熱量的堅果、牛奶等。

這樣可以幫助身體快速補充能量和蛋白質,支持肌肉生長。

瘦子要增重,飲食同樣不能馬虎。簡單來說,就是要吃得更多、吃得好。

采取多餐制,每天吃4-5頓,把三餐分成多頓,每頓都要有高熱量、高蛋白質的食物。

多吃高熱量密度的食物也是個好方法,能增加總能量攝入,助你更快達到增重目標。

健身運動鍛煉:大肌群復合訓練

復合訓練動作是你的首選。

力量訓練深蹲

力量訓練時間應控制在一小時左右,超過一個半小時這個時間,身體可能會進入分解代謝,反而會分解肌肉。

所以,抓緊時間,集中註意力,把每一組動作做到位,這才是關鍵。

力量訓練。背部

每周至少進行三次全身力量訓練,每次訓練時間控制在60到90分鐘之間。訓練強度要逐步增加,可以在每組訓練後適當增加重量和次數。

瘦子們,別怕重,只有挑戰自己的極限,才能看到變化。

彈力繩力量訓練

生活方式:積極,樂觀

讓身體有足夠的時間恢復和成長。

或者在訓練後做一些拉伸動作,放松緊繃的肌肉。避免熬夜或者宿醉。

拉伸

增重需要毅力和耐心,不是一朝一夕的事。很多瘦子剛開始增重時會遇到體重上升緩慢甚至停滯的情況,不要灰心。這是身體適應新陳代謝的一部份,堅持下去才會看到效果。

拉伸

建立一個增重日誌,記錄每天的飲食、訓練和體重變化,隨時調整自己的策略。

這不僅能幫助你保持動力,還能看到自己一點一滴的進步,增強信心。

不要因為短期內看不到效果就放棄,堅持鍛煉和飲食,你會發現,改變就在不遠處。

實用經驗分享:如何在日常生活中增重

除了上面的鍛煉和飲食建議,小編再分享日常生活中的小技巧。

喝水

例如,每天喝足夠的水,;適量補充維生素和礦物質。吃點甜食,甜食不但熱量高,而且心情會很愉悅。

增重並不是遙不可及的夢想。

增重前後對比

相信自己能做到,並為之努力奮鬥,這是每一個成功增重者的必經之路。

最後小編想問:你還在為瘦而煩惱嗎?

嘗試這個增重計劃,讓自己華麗變身!